تستخدم عضلات الصدر والكتف في العديد من حركات المركب نفسها مثل مكابس المقاعد أو الصحافة العسكرية. تدريب إما الصدر أو الكتفين في يوم واحد ، ثم في اليوم التالي تدريب مجموعة العضلات الأخرى ، قد يؤدي إلى انخفاض في الأداء في العضلات المدربة في اليوم الثاني.
تدريب شولدر الأول
قد يؤدي تدريب كتفيك إلى التعب إلى انخفاض في قوة وشدة تمرين الصدر في اليوم التالي. على الرغم من أنك لا تقوم بتدريب صدرك مباشرة في يوم الكتفين ، فإن أكتافك ستدخل حيز اللعب أثناء التمارين المركّبة مثل مكبس المقعد أو مكبس الدمبل ، وخاصة في تمارين الضغط المنحدر. يمكن أن يؤلمك ألم العضلات بعد تدريب الوزن المعروف بتأخر وجع العضلات المتأخر على أدائك. عادة ما يحدث DOMS بعد 24 إلى 48 ساعة من التمرين ويمكن أن يستمر حتى خمسة أيام ، لاحظ Jack H. Wilmore و David L. Costill ، مؤلفي "فسيولوجيا الرياضة والتمرين". إذا كانت عضلات داليةك الأمامية مؤلمة أو متعبة من تمرين اليوم السابق ، فقد تعاني من الضغط على مقعدك أو تمرين الصدر. انتظر يومًا إضافيًا أو يومين إضافيين للسماح لوقت كتفيك بمزيد من وقت الاسترداد قبل تدريب صدرك.
عضلات أضعف
قم دومًا بتدريب منطقة عضلاتك الأضعف أولاً في خطة التمرين عندما تكون طازجًا. تدريب الأكتاف أولاً في روتينك التدريبي الأسبوعي مقبول ، طالما أن صدرك ليس منطقة العضلات الأضعف. إذا كانت كتفيك قوية ومتطورة بشكل جيد ، وكان الصدر متخلفًا ، قم بتدريب صدرك أولاً في برنامج التدريب الأسبوعي والكتفين بعد يومين أو ثلاثة أيام. هذا سيسمح لك بتكريس كل طاقتك والتركيز على مجموعة العضلات التي تحتاج إلى أكبر قدر من العمل.
صندوق التدريب مع الكتفين
نظرًا لأن الكتفين يساعدان الصدر في تحركات كالمقعد أو الانحناءات ، فقد يكون من المفيد تدريبهما في نفس اليوم. يستغرق عضلة ما يقرب من سبعة أيام للتعافي تماما من تجريب ، تلاحظ كارين جلسات ، NSCA-CPT. الجمع بين العضلات معا في نفس التمرين سيزيد من التدريب لكل من الكتفين والصدر ، بحيث لا يعاني أي من العضلات. علاوة على ذلك ، سيتمكن كل من مجموعتي العضلات من الحصول على أسبوع كامل من التعافي قبل إعادة التدريب. لأن عضلات الصدر أكبر من كتفيك ، قم بإجراء تمرينات الصدر أولاً في روتينك متبوعًا بتمارين الكتف. ومع ذلك ، قم بتدريب الكتفين أولاً في الروتين الخاص بك إذا كانت كتفيك منطقة العضلات الخاصة بك الأضعف.
الكتف والصدر تجريب
ابدأ التمرين مع التمارين المركّبة الثقيلة ، قبل تدريب مجموعات العضلات الفردية. أكمل مجموعة واحدة أو اثنتين من أجهزة تدفئة الجسم على مكبس المقعد ، وذلك باستخدام الضوء إلى الوزن المعتدل حيث يمكنك إكمال 12 إلى 15 تكرارًا. وبمجرد تسخينها ، قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات عمل من ستة إلى عشر مرات ، وتستريح من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات. بعد الضغط على المقعد ، قم بإجراء ثلاث مجموعات من ثماني إلى 12 تكرار من مكبس الدمبل ، وضغط أرنولد ، وانحنى على رفع جانبي ، وذباب الدمبل المسطح والكروسوفير ، ويستريح من دقيقة إلى دقيقتين بين كل مجموعة.
