إن تمزق عضلات الصدر أو تمزق البكتيريا Pec قد لا يحد فقط من التدريبات والأنشطة الرياضية ، ولكن أيضًا من قدرتك على أداء الأنشطة اليومية. تمارين الرحاب وتمارين التقوية للدموع الصدرية تزيد من احتمال شفاء إصاباتك بشكل صحيح حتى تستعيد قوة شبه طبيعية ونطاق الحركة في الجزء العلوي من الجسم.
الاعتبارات
الامتناع عن القيام بأي نشاط يؤدي إلى تفاقم المسيل للدموع مباشرة بعد الحادث. ضع كيس ثلج على الإصابة واطلب العناية المتقدمة قبل أن تبدأي في التمدد وتقوية عضلات صدرك. حالما يتم تقليل الألم وتورم الإصابة بشكل كبير ، ابدأ التمارين للتمزق البكتيري تحت توجيه أخصائي العلاج الطبيعي. قد لا تتمكن من بدء التدريبات لمدة تتراوح من أسبوع إلى ثلاثة أسابيع ، حسب مدى الإصابة.
تمارين الاحماء
الاحماء قبل تمارين إعادة التأهيل الخاصة بك. ابدأ كل جلسة بوضع حزمة ساخنة على جرحك لمدة 10 دقائق. الحرارة تزيد الدورة الدموية ودرجة حرارة العضلات والأوتار والأربطة من الإصابة حتى تكون أكثر مرونة والبلاستيك. هذا يعني أنه يمكنك تمديد وتقوية الأنسجة الخاصة بك مع ألم أقل ، وزيادة احتمال القيام التدريبات الخاصة بك وإعادة التأهيل مع برنامج الانتعاش الخاص بك. بعد ذلك ، قم بالمشي ببطء على آلة جهاز الجري أو استخدم جهاز بيضاوي الشكل بدون أي مقاومة. ركز على تحريك ذراعيك وكتفيك تدريجيًا من خلال نطاق أكبر من الحركة بدلاً من المشي بشكل أسرع ؛ الوظيفة الأساسية للبيك الخاص بك هو ثني مفاصل الكتف ، رسم ذراعك أمام جسمك.
تمارين تمتد
أداء تمارين التمدد للدموع الصدرية للمساعدة في محاذاة ندب بشكل صحيح وزيادة مرونة العضلات المصابة. يتم تصنيف الامتدادات على أنها سلبي أو نشط. في الامتدادات السلبية ، يمكنك الاسترخاء مثل وزن جسمك ، ووزن الكاحل أو وزن الشخص الذي يدفعك يمدّد صدرك. الامتدادات النشيطة هي تلك التي تقوم بها فعليًا عن طريق سحب الجسم أو دفعه جسديًا لتمديد جسدك. تتم عمليات التمديد السلبية مرة واحدة فقط لكل جلسة ، ولكن يتم الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى 15 دقيقة متتالية. تبدأ الامتدادات السلبية بخمس دقائق فقط ، مما يزيد من المدة بخمس دقائق خلال الجلسات اللاحقة. أداء امتدادات نشطة لمدة سنتين إلى أربع مرات في كل جلسة تمتد. عقد كل امتداد نشط لمدة 15 إلى 30 ثانية.
الصدر تمتد
إن تحريك ذراعك بعيداً عن صدرك يمدد عضلات الصدر. لإجراء التمدد السلبي ، قم ببساطة بالاستلقاء على ظهرك ، ثم ارفع الذراع مع العضلات المصابة فوق رأسك بحيث يكون في خط مستقيم مع جسمك. لامتداد نشط ، يقف بالقرب من مفصل المدخل. أمسك المفصلة باستخدام ذراع عضلاتك المصابة. تدوير الوركين بعيدا عن المفصلي ، وتمتد العضلات الصدرية الخاصة بك يتعافى.
تعزيز التدريبات
تأتي تدريبات التقوية لاحقًا في برنامج إعادة التأهيل بعد تحريك ذراعك دون التسبب في ضرر غير ضروري. تستخدم عادةً أوزان المعصم والدمامل الخفيفة وشرائط التمرين ذات التوتر المنخفض في تمارين ثني الكتف لتحسين قوة عضلات الصدر ببطء بعد حدوث تمزّق. أداء ثلاث مجموعات من 15 التكرار من تمارين التقوية. ببطء زيادة المقاومة اعتمادا على معدل تقدمك. يمكن أن تستغرق العضلات من ستة أسابيع إلى ستة أشهر لاستعادة 90 بالمائة من قوتها الطبيعية.
مكابس الصدر والذباب الصدر
مكابس الصدر وذباب الصدر هي أفضل التدريبات لبدء برنامج إعادة التأهيل تعزيز الصدرية. عقد 1 أو 2 باوند في كل يد. إجراء مكابس الصدر عن طريق الاستلقاء على ظهرك على مقعد التمارين ورفع الدمبل مباشرة فوق مركز صدرك. يجب أن يكون وجهك بعيدًا عنك. قم بتخفيض الدمبل باتجاه كتفيك ، وحافظ على انحناء مرفقيك إلى الجانب. اضغط على الدمبل احتياطية لتكرار واحد وتكرار لمجموعة واحدة. أرح عضلاتك لدقيقة واحدة ثم استلقي مرة أخرى لأسفل مرة أخرى. هذه المرة ، واجعل راحة يدك تواجه بعضها البعض. خفض الدمبل عن طريق فتح ذراعيك وثني مرفقيك كما لو أن ترحب شخص ما مع عناق. ثني كتفيك لجلب الدمبل مرة أخرى على صدرك وتكرار لمجموعة واحدة.
ترطيب
ضع حزمة باردة على بيكس بعد كل جلسة إعادة تأهيل للتمارين لتقليل التورم الجديد الذي قد ينتج عن روتينك ، مما يعزز من شفائك. احتفظ بالثلج في المنطقة لمدة 15 دقيقة.
