بعض الصباح ، جر نفسك من الفراش هو عمل روتيني. اليوغا يمكن أن تساعد في جعل العملية أكثر تحملاً. سواء كنت في حاجة إلى روتين قصير للحصول على مكامن الخلل أو تدفق ممتد للمساعدة في تنشيطك ، يمكن لليوغا الصباحية تلبية احتياجاتك.
يمكن لممارسة الصباح أن تمسح عقلك ، وتساعدك على ضبط نغمة إيجابية لليوم ، بل وتجنب حاجتك لتناول القهوة. ستتحرك قليلاً وستشعر قليلاً بتغذية روحية طوال اليوم.
A يوقظ إستيقظ دعوة
لتهدئة نفسك من السرير ، قم بتقليب المرتبة على حصيرة اليوغا. هذه الأوضاع لطيفة بما يكفي حتى يمكنك البقاء في السرير إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لمواجهة الأرضية. تنفس بعمق في كل وضع لمدة من 5 إلى 10 أنفاس.
وضع الطفل: من كل أربعة ، يميل الأرداف الخاص بك مرة أخرى على الوركين. وصول إلى ذراعيك إلى الأمام على حصيرة وبقية جبهتك على الأرض.
كوبرا: تمتد للأمام على بطنك. ضع يديك تحت أكتافك وارفعي وجهك وصدرك وواجهات الكتفين. اشعر بأن أسفل ظهرك ينشغل لرفعك ، بدلاً من ذراعيك.
القط البقرة: يرتفع إلى يديك وركبتيك. يستنشق القوس وقوس العمود الفقري مثل قطة هالوين ، ثم زفر وإسقاط البطن لتكمل نحو الأرض. البديل بين الاثنين لمدة الأنفاس.
لا تحتاج حتى إلى مغادرة سريرك للقيام باليوغا الصباحية البسيطة. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images وضع تخفيف الرياح: لفة على ظهرك وعناق ركبتيك في صدرك. استخدم يديك للضغط بلطف خارج السيقان.
الاتكاء من اليد إلى الكبيرة-- اصبع القدم بوز: تمديد الساقين على الأرض كما كنت على ظهرك. استخدم حزامًا حول نعل قدمك أو امسك إصبع قدمك الأيمن الكبير بيدك اليمنى. تمديد الساق اليمنى بقدر ما يصل إلى السقف ما تستطيع. ثني الركبة اليسرى وزرع القدم في الأرض إذا شعرت بعدم الراحة في ظهرك. أكرر مع الساق اليسرى.
تدفق تنشيط
بعد نوم ليلة ، قد يكون الصلابة في المفاصل واضحة تمامًا. يمكن ممارسة اليوغا في الصباح تخفف من هذه النقاط الضيقة وتجعلك على استعداد للتحرك.
يساعد وضع الطفل في التركيز عليك قبل التدفق. مصدر الصورة: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images استفد من هذه الممارسة في تمجيد الطفل والتموجات من Cat-Cow ، ثم:
الخطوة 1
هل خمسة إلى 10 صن التحية. قف طويلًا في مقدمة حصرك مع وصول ذراعيك إلى الأعلى. أضعاف foward للمس أصابع قدميك. اصطحب يديك في منتصف يمينك بينما تطيل ظهرك. قم بزرع يديك على الأرض ، ثم عد إلى قمة الرفع مع يديك تحت الكتفين. اسفل الى الارض. قم بأداء كوبرا ثم حرك الوركين إلى السماء في شكل مثلث الكلب المتجه لأسفل. خطوة إلى الأمام ، صعود وتكرار.
الخطوة 2
زيارة ثلاثة مواقف رئيسية تقف على كل جانب: المحارب الأول ، المحارب الثاني ومثلث تشكل. للمحارب الأول ، اندفع قدمك اليمنى إلى الأمام وثني ركبتك اليمنى. جذر قدمك اليسرى في الأرض والساقين حوالي 3 أقدام على حدة. ارفع ذراعيك في الأعلى واستغرق من 5 إلى 10 أنفاس. للمحارب الثاني ، حافظ على موقف المحارب الأول ، لكن قم بتوسيع رجليك قليلاً. قم بتحريك الوركين باتجاه جانب الحصيرة عند وصولك إلى ذراعيك إلى الأمام والخلف من الغرفة. أدر رأسك للبحث عن اليد اليمنى. بالنسبة للمثلث ، امد ساقك اليمنى وإمالتك من الورك لمس ساقك أو الأرضية. الذراع الأيسر يصل مباشرة إلى السقف.
الخطوه 3
اجلس على سجادة للقيام ببعض المواقف الجالسة والمائلة. تنفس 10 التهم في طيات المقدمة إلى الأمام. الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ، وزرع قدميك ورفع الوركين للوصول إلى وضع جسر لمدة خمس إلى 10 أنفاس. عانق ركبتيك في صدرك واجعلهم يسقطون إلى جانب واحد لتطور العمود الفقري. كرر في الاتجاه الآخر. عقد كل تطور لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.
الخطوة 4
إمد طويلاً على سجادتك وقضاء 5 دقائق على الأقل في التأمل الهادئ ، أو سافاناسا. هذا يحدد نغمة يومك ، لا تتخطىها!
