تضيف الخضروات في الموسم نكهة ونكهة الحديقة الطازجة إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة ، ولكن خلال موسم الذروة ، يمكن أن تشكل أسعار المنتجات الطازجة ضغطًا على محفظتك. وفقًا لموقع ويب ChooseMyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب على البالغين تناول ما بين 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا. عندما تقوم تكلفة الخضروات الطازجة بتخفيض ميزانيتك ، توفر الأصناف المجمدة خيارًا مناسبًا وبأسعار معقولة ومغذية لمساعدتك في تلبية توصيات الخضروات اليومية.
الطازجة مقابل المجمدة
قد تكون ثلاجة مليئة بالخضراوات الطازجة ممتعة للعين ، ولكن الخضار المجمدة لها بعض المزايا الغذائية على الخيارات الطازجة. يبدأ المحتوى الغذائي للخضراوات الطازجة في الانخفاض بعد الانتقاء. يستمر هذا الانخفاض أثناء تخزين المستودعات ، ثم شحنه إلى مخزن البقالة المحلي ، والتخزين في الثلاجة أو على المنضدة الخاصة بك. يقول FruitsAndVeggiesMoreMatters.org ، وهو موقع تديره مؤسسة Produce for Better Health Foundation ، أن الشركات المصنعة للأغذية تعالج الخضار المجمدة مباشرة بعد الحصاد ، والتي تحتفظ بأعلى تغذية لها لفترات أطول من الزمن. الفاصوليا الخضراء الطازجة التي تشتريها في محل البقالة قد تتحول إلى اللون الليمفي والبني في ثلاجتك بعد عدة أيام ، لكن كيسا من الفاصوليا الخضراء المجمدة سيحفظ في الفريزر لعدة أشهر دون أي تغيير في الجودة. للحصول على أفضل جودة ، يوصي FruitsAndVeggiesMoreMatters.org أن تستخدم معظم الخضروات المجمدة في غضون ثمانية أشهر.
المغذيات في الخضروات المجمدة
يعتمد المظهر الغذائي للخضروات المجمدة على الصنف الذي تشتريه. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين أن البالغين يأكلون بانتظام أنواع مختلفة من الخضار ، بما في ذلك الخضار الداكنة الخضراء والخضراوات الحمراء والبرتقالية والفاصوليا والبازلاء والخضراوات النشوية للحصول على التغذية اللازمة. استمتع بالخضار من عدة مجموعات مختلفة مع أكياس من الخضروات المجمدة المختلطة. يحتوي خليط متجمد من الذرة والفاصولياء والفاصوليا والبازلاء الخضراء والجزر على 118 سعر حراري وأقل من 1 غرام من الدهون لكل كوب. يوفر الجزر في المزيج مصدراً ممتازاً لفيتامين أ ، وهو فيتامين مهم لصحة العين والبشرة ، وتوفر الخضار الخضراء فيتامين ك ، وهو مادة مغذية حاسمة لتخثر الدم. يحتوي هذا المزيج على 5 غرامات من البروتين لكل كوب ، معظمها من الفاصوليا والبازلاء ، و 8 غرامات من الألياف ، وهي كربوهيدرات نباتية ضرورية للكولسترول وتثبيت سكر الدم وصحة الجهاز الهضمي. يوصي معهد الطب أن تحصل النساء على 25 جراما من الألياف يوميا ويحصل الرجال على 38 جراما. كوب واحد من هذا المزيج يوفر 21 إلى 32 في المائة من احتياجاتك اليومية.
خضار مجمدة مع صلصات
يمكن للخضار المجمدة المعبأة مع الصلصات المضافة إعداد طبق جانبي لذيذ ، ولكن بعض العلامات التجارية تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم. وتزيد الحمية الغذائية عالية الملح من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ، ويوصي معهد الطب أن لا يحصل الكبار على أكثر من 2300 ملليغرام من الصوديوم في اليوم. وفقا لتكساس A & M Agrilife Extension ، البازلاء الخضراء المجمدة في صلصة الكريمة تحتوي على 420 ملليغرام من الصوديوم في 2.6 أوقية ، أي ما يعادل 18 في المئة من التوصية اليومية. قد تحتوي أيضًا صلصة الكريما والجبن على الكثير من الدهون المشبعة ، وهو نوع من الدهون يمكن أن يؤدي إلى تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية. إذا كنت تفضل راحة أو طعم الخضار المجمدة المعبأة في الصلصة ، فابحث عن أصناف قليلة الصوديوم والدهون في السوبرماركت.
نصائح للطهي
ضع جانباً شاكر الملح واخلطي الخضار المجمدة بطريقة صحية مع الفلفل الأسود ، الزيوت والبندق ، الثوم والأعشاب الطازجة ، والتوابل. طرق الطبخ أيضا العد. إذا غليت الخضراوات في الماء ، فستفقد بعض الفيتامينات المعقدة فيتامين C و B لأنها مواد مغذية قابلة للذوبان في الماء. للحفاظ على معظم العناصر الغذائية من الخضراوات المجمدة ، اختر طرق الطبخ السريع مع الحد الأدنى من المياه. وفقًا لدليل صحة العائلة في كلية الطب بجامعة هارفارد ، تحتفظ الخضروات التي تستخدم في الميكروويف بالمغذيات بشكل أفضل من العديد من طرق الطهي الأخرى نظرًا لأوقات الطهي الأقصر المطلوبة. كما توصي GoAskAlice ، وهي خدمة من جامعة كولومبيا ، بالخضار ، أو السلقان ، أو القلي ، لتحافظ على المغذيات.
