القرفصاء السريع هو تمرين كامل للجسم لا يحتاج إلى أي معدات ويعمل بشكل أساسي على الساقين والجزء الأوسط - على وجه التحديد ، الألوية الكبيرة ، وأوتار الركبة ، وعضلات البطن ، وعضلات الفخذ الرباعية والعجول - عن طريق التمدد والتقلص في العضلات ، والأداء الصحيح يمكن أن يساعد الرياضيين في العديد من الألعاب الرياضية. على سبيل المثال ، يمكن أن تحسن القفزة الرأسية في كرة السلة والتفجير في كرة القدم.
كيفية التحضير
اعمل على العشب أو العشب لتقليل الضغط على مفاصل الركبة. الأرضيات الخرسانية أو الصلبة صعبة للغاية ويجب استخدامها فقط مع الحشو مثل حصيرة مطاطية. كما هو الحال مع التدريبات plyometric الأخرى ، ينبغي أن يتم القرفصاء قفزة في بداية برنامج للتمرينات الرياضية بعد استعدت الجهاز العصبي المركزي وجاهزة لأداء التمارين المعقدة. يركض أو يركب الحبل لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لزيادة تدفق الدم عبر الجسم ويساعد المرونة في عضلاتك. ثم نفذ الحركات التي تحاكي هذا التمرين المعقد ، مثل القرفصاء وزن الجسم.
كيف تتحرك
ابدأ بقدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتف. ضع يديك خلف رأسك بأصابعك متشابكة. سيكون اتجاه القفزة الخاص بك عموديًا. ابدأ بالوقوف طويلًا ، ثم انزل إلى وضع القرفصاء مع فخذيك أعلى قليلاً من الركبتين. ينفجر بسرعة في الهواء لأقصى ارتفاع. في الهواء ، يجب أن يكون جسمك مستقيماً مثل العصا. الأرض في وضع القرفصاء وقفة للحظة.
تقدم
يجب على المبتدئين أن يتدربوا على الجلوس باستمرار قبل محاولة القفز. بمجرد إتقان آلية مفصل الورك ، ابدأ بالقفزات الصغيرة والتركيز على ميكانيك الهبوط الخاص بك. أثناء تقدمك في التدريب ، ابدأ بالقفز على المنصات المرتفعة مثل الصندوق. ابدأ بمواجهة مربع ارتفاعه 6 بوصات والهبوط على الصندوق في وضع القرفصاء. وقفة ، والوقوف على التوالي ، واتخاذ خطوة إلى الوراء وتكرار.
أشياء للذكرى
تدعوك بعض التدريبات الدائرة للقفزات في منتصف أو في نهاية البرنامج. هناك احتمال أكبر بأن تجرح نفسك ، لأنك ستكون متعباً من التمارين المعقدة السابقة. أيضا ، إذا كنت تفعل القرفصاء يقفز مرات عديدة في مدة قصيرة ، قد تضع الكثير من الضغط على المفاصل في الركبتين. وعند الانتهاء من التمرين ، اهدأ مع التمدد الذي يستهدف العضلات التي ركزت عليها خلال التمرين plyometric: وهي: أوتار الركبة وعضلاتها وعضلات الفخذ.
