قد تكون الوجبة الخفيفة بعد التمرين واحدة من أهم وجبات اليوم إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. بعد التمرين يتم إعداد جسمك لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية ، الأمر الذي يتطلب الطاقة. كمصدر للسوائل ، والكربوهيدرات والبروتينات ، فإن هزة ما بعد التمرينات الرياضية تعد خيارًا جيدًا طالما أنك تحافظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة. يمكنك العثور على مخفوقات اشتريتها في المتجر جاهزة للاستعمال أو تجعلها بنفسك. دائما التحدث مع طبيبك قبل الذهاب إلى نظام غذائي لفقدان الوزن أو بدء برنامج تدريبي جديد.
فوائد ما بعد تجريب اهتزاز
تجريب جيد يسبب لك العرق ، وحرق الطاقة وارتداء عضلاتك. في غضون 30 دقيقة من إكمال التمرين ، تحتاج إلى إعادة الترطيب ، وتجديد مخازن الطاقة الخاصة بك وتوفير البروتين اللازم لإصلاح وتنمية العضلات. على الرغم من أنك تحاول إنقاص وزنك ، فأنت تريد بناء العضلات ، لذا فإن تناول كمية كافية من البروتين ، بما في ذلك وجبة ما بعد التمرين ، أمر بالغ الأهمية. قد تشعرين بأنك تخطي ذلك لأنك لست جائعاً أو لا تستطيع صنع شيء ما ، وهذا هو السبب في أن الاهتزاز يجعل خياراً مناسباً للتزود بالوقود بعد التمرين.
مكياج غذائي من يهز الوزن الخاص بك
على الرغم من أن الوجبة بعد التمرين هي مهمة ، إلا أن السعرات الحرارية لا تزال تحسب عندما تحاول إنقاص الوزن. تأكد من حساب السعرات الحرارية من اهتزازك في إجمالي استهلاكك اليومي وحاول الحد من هزّك إلى ما لا يزيد عن 300 سعر حراري. تريد مزيجًا صحيًا من كل من الكربوهيدرات والبروتين للحصول على أكبر قدر من الفوائد. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي على اهتزاز ما بعد التمارين حوالي 3 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 غرام من البروتين ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. أنت أيضا تريد أن يكون لديك هزة منخفضة الدهون للمساعدة في الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية والحد من عدم الراحة في المعدة.
جاهز للشرب
تجعل المشروبات الجاهزة للشرب التي يمكن رميها بسهولة في حقيبة الجيم خيارًا مناسبًا لوجبتك بعد التمرين. اقرأ الملصق للتأكد من أنه يوفر الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين.
راجع قائمة المكونات أيضًا. لا ينبغي أن يحتوي أي شراب جيد جاهز للشرب لفقدان الوزن على أي سكريات إضافية ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز ، أو السكريات المشتقة من النشا ، مثل الدكسترين أو المالتودكسترين. أنت أيضا تريد الابتعاد عن المشروبات التي تقول أنها سوف تساعدك على الحصول على العضلات. على الرغم من أن هذا قد يكون هدفك ، إلا أن هذه المشروبات قد تحتوي على أحماض أمينية ذات سلاسل فرعية ، والتي من المعروف أنها لا تعزز اكتساب العضلات فحسب ، بل زيادة الوزن أيضًا ، وفقًا لكليفلاند كلينك.
خلق الهزة الخاصة بك
للحصول على مزيد من التحكم في اهتزاز ما بعد التمرين ، اصنعي طعامك باستخدام الأطعمة الكاملة. هزة الطعام كاملة خالية من المواد المضافة والمكونات غير الضرورية ، مثل السكر ، ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد الغذائية التي لا يمكنك الحصول عليها في زجاجة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التحكم في المكونات ، وبالتالي ، محتوى السعرات الحرارية.
حليب الشيكولاتة هو مشروب كلاسيكي بعد التمرين ، وفقا لامتداد جامعة ولاية كولورادو. كوب واحد من حليب الشوكولاته قليل الدسم يحتوي على 180 سعرة حرارية و 8 غرامات من البروتين و 31 غراما من الكربوهيدرات. إذا كان الأمر أكثر راحة ، يمكنك الاستمتاع بفنجان من حليب الشوكولاتة العادي بدلاً من الهز. لتحضير اللبن المخفوق الصحي الخاص بك ، امزج كوبًا من الحليب غير الممزوج مع موزة صغيرة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني من أجل هضم 270 سعرة حرارية مع 16 جرامًا من البروتين و 42 جرام من الكربوهيدرات. يحتوي اللبن اليوناني على نسبة عالية من البروتين ، مما يجعله قاعدة جيدة للعصير بعد التمرين أيضًا. امزج حاوية سعة 6 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني العادي غير اللذيذ مع كوب واحد من التوت الأزرق ونصف كوب من عصير البرتقال بنسبة 100٪ لعمل هزة سميكة ومرضية مع 245 سعر حراري و 18 جرام من البروتين و 42 جرام من الكربوهيدرات.
بالنسبة للشاربين من غير اللبن ، اخلطي كوبًا واحدًا من حليب الصويا مع 1/2 كوب من التوفو وكوب من المانجو الطازج لشراب 300 سعرة حرارية مع 16 جرامًا من البروتين و 40 جرام من الكربوهيدرات.
بغض النظر عن نكهة ما بعد التمرينات التي تخلطها ، احرص على حساب السعرات الحرارية في مجموعتك اليومية.
