تتكون عضلات الألوية الخاصة بك من ثلاثة مكونات: الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة و gluteus minimus - أكبرها هو الألوية الكبيرة. لتطوير هذه العضلات ، يجب إجراء تمارين المقاومة أو الوزن. إحدى الطرق لتحقيق ذلك هي من خلال استخدام شريط المقاومة. هذه العصابات البلاستيكية عبارة عن صفائح بلاستيكية رقيقة يمكن أن تضيف التوتر إلى التمرين. هذا يجعل عضلاتك تعمل بجد لتحقيق الحركة ، مما يؤدي إلى بناء العضلات بشكل أكبر.
كلب الطيور
تبدأ على أربع مع يديك والركبتين عرض الكتف بعيدا. يجب محاذاة رأسك مع كتفيك والظهر مع الحوض في وضع محايد. ضع شريط المقاومة حول قدمك اليمنى حيث تقع قوسه ، وضع كلا الطرفين تحت كل يد. خذ شهيقًا عميقًا ، ثم بعد ذلك زفرًا ، ارفع ساقك بزاوية 90 درجة. توقّف عندما تصبح محاذاة ساقك مع باقي أجزاء جسمك ، وقسّط غلطاتك كلما وصلت إلى قمة الحركة. استمر لمدة خمس ثوان ، ثم استنشق للعودة إلى الأرضية. كرر 10 مرات إذا كنت مبتدئًا ، 15 إذا كنت أكثر تقدمًا. التبديل إلى الجانب الآخر وتكرار لمدة سنتين أو ثلاث مجموعات.
الكذب الورك الاختطاف
بينما ترقد على جانبك ، قم بربط شريط المقاومة حول كاحليك بقدم واحدة فوق الأخرى. قم بتكديس الوركين فوق بعضها البعض ، وضع ذراعك في وضع مريح - إما على الأرض مع وضع راسك فوقها أو مع ذراعك عازمة ورأسك في يدك.
استنشاق قبل إجراء التمرين ، ثم زفر عندما ترتقي ساقك العلوية إلى أعلى بقدر ما يمكنك الوصول إلى شريط المقاومة حول ساقيك. يجب أن تشعر بالحركة بشكل رئيسي في جوانب عضلات الألوي. يستنشق عودة الساق ببطء إلى نقطة البداية. أداء لمدة 10 إلى 15 تكرار ، ثم التبديل إلى الجانب الآخر. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات.
رفع الساق الخلفية
هذا التمرين يعمل كل ثلاثة من عضلات الألوية في وقت واحد. أثناء الوقوف مع الساقين عرض الكتفين ، اربط شريط المقاومة حول ساقيك. ارفع القدم ببطء إلى الخلف مع كاحلك الموجه نحو الجدار. قم بالوصول قدر المستطاع إلى أن يحد شريط المقاومة من حركتك إلى حيث لا يمكنك الوصول إلى أبعد من ذلك. كرر 15 إلى 20 مرة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. قم بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من هذا التمرين.
