يمكن أن يكون تصميم نظام غذائي نباتي متوازن غذائيا صعبا لأن بعض العناصر الغذائية الأساسية توجد بشكل أساسي في مصادر اللحوم. المحار ولحم البقر والضأن والدواجن ، على سبيل المثال ، غنية بالزنك. اليود ، الموجود في الأسماك والمأكولات البحرية ، هو نوع آخر من المغذيات الدقيقة التي قد تفتقر إلى نظام غذائي نباتي. مع التخطيط الدقيق لتناول الطعام والاهتمام بالتفاصيل ، فمن المؤكد أنه من الممكن الحصول على كميات كافية من هذه المغذيات الدقيقة من نظام غذائي نباتي أو حتى نباتي.
اليود من أجل هيث
اليود ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية. لا يستطيع جسمك صنع اليود ، لذلك يجب الحصول عليه من نظامك الغذائي. نقص اليود قد يسبب تضخم الغدة الدرقية في الرقبة ، وهي حالة تعرف باسم تضخم الغدة الدرقية. انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية ، والمعروفة باسم قصور الغدة الدرقية ، تؤثر على كل جهاز عضو في الجسم وتسبب عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لإبطاء. قد تكون لديك مشكلة في البقاء دافئا وتصبحك متعبة بسهولة. قد يتأثر أداءك العقلي وقد تواجه صعوبة في التركيز أو الشعور بالاكتئاب. يبطئ الهضم كذلك ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإمساك. اليود أمر بالغ الأهمية للنمو والتنمية ؛ نقص اليود هو السبب الرئيسي للتخلف العقلي بين السكان الذين يعانون من انخفاض استهلاك اليود. انخفاض تناول اليود في النساء الحوامل يمكن أن يسبب تشوهات خلقية ، بما في ذلك مشاكل في السمع والكلام ، والتخلف العقلي والقمحية ، وهي حالة تتميز بقصر قصير وتلف في الدماغ. يحتاج البالغون إلى 150 ميكروغرام من اليود كل يوم لتلبية البدلات الغذائية الموصى بها التي وضعها معهد الطب. خلال فترة الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية ، تحتاج النساء إلى زيادة كمية اليود إلى 220 ميكروجرام و 290 ميكروغرام يومياً ، على التوالي.
اليود للنباتيين
اليود ضروري للحفاظ على صحة جيدة وأهمية خاصة خلال فترة الحمل. في حين أن اللحوم والمأكولات البحرية هي مصادر غنية باليود ، يمكن للنباتيين الحصول على كميات وافرة من هذا العنصر من مصادر غير اللحوم. تحتوي منتجات الألبان والبيض على كميات كبيرة من اليود. توفر ثمانية أونصات من الحليب 56 ميكروجرام من اليود ، أي أكثر من ثلث العلاوة الغذائية الموصى بها للبالغين. يمكن للأفراد الذين لا يأكلون أي منتجات حيوانية أن يختاروا أطعمة نباتية غنية باليود ، مثل البطاطس والبقوليات. توفر البطاطا المخبوزة المتوسطة مع التقشير 60 ميكروغرامًا من اليود و 1/2 كوب من حبوب الفاصوليا يحتوي على 32 ميكروجرام. ومع ذلك ، من المهم أن ندرك أن محتوى اليود في الأطعمة النباتية يتقلب ، وهذا يتوقف على كمية اليود في التربة التي نمت فيها. الأعشاب البحرية هي مصدر آخر ممتاز من النباتات لليود ، تحتوي على ما يصل إلى 4500 ميكروغرام من العنصر في ربع كوب من المادة النباتية المجففة. على الرغم من أن كمية اليود في الأعشاب البحرية تختلف ، وهذا يتوقف على نوع ومصدر الأعشاب البحرية ، لا تطرف مع الأعشاب البحرية. الحد الأعلى الآمن من تناول اليود هو 100 1 ميكروغرام يومياً ؛ الاستهلاك الزائد قد يسبب مشاكل الغدة الدرقية.
معظم الناس في الدول المتقدمة تستهلك الملح المعالج باليود. في الولايات المتحدة ، يحتوي غرام من الملح المعالج باليود على حوالي 45 ميكروغرام من اليود. ما لم يُنصحك بالالتزام بنظام غذائي قليل الملح ، فإن استخدام الملح المعالج باليود في الطهي هو وسيلة جيدة لتعزيز استهلاكك من هذا المغذيات الدقيقة. تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك مخاوف بشأن كمية اليود أو مستويات هرمون الغدة الدرقية لديك. تساعد اختبارات الدم طبيبك في تقييم وظيفة الغدة الدرقية وما إذا كنت بحاجة إلى اليود الإضافي. المكملات الغذائية متوفرة للأفراد الذين يعانون من نقص اليود.
الزنك من المصادر النباتية
الزنك هو معدن أساسي يلعب دورا هاما في تكوين الخلية والتمثيل الغذائي ، التئام الجروح والنمو الطبيعي والتنمية. كما أنه يدعم وظيفة المناعة ويرتبط نقص مع ارتفاع معدلات الالتهاب الرئوي والإسهال المعدية. قد يساعد الزنك على حماية العين من تلف الخلايا الذي يؤدي إلى الضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهو سبب رئيسي لفقدان البصر في جميع أنحاء العالم. الزنك هو أحد مكونات العديد من الإنزيمات ويشارك في العديد من العمليات الأيضية. البدل الغذائي الموصى به للزنك هو 11 ملليغرام للبالغين و 8 ملليغرام للإناث البالغة. خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية ، تحتاج النساء إلى 11 ملليغرام و 12 ملليغرام على التوالي.
ما يقرب من 45 في المئة من الزنك في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يأتي من اللحوم والدواجن أو المأكولات البحرية. ومع ذلك ، فإن الحبوب ومنتجات الحبوب والمكسرات والفول والبقوليات هي مصادر جيدة غير اللحوم من المعادن. يقدم كوب من الفاصوليا المخبوزة 1/2 كوب 1.7 ملليغرام وأونصة واحدة من الكاجو المحمص الجاف الذي يحتوي على 1.6 ملليغرام. يمكن لنباتي اللاكتو والبيض تعزيز تناول الزنك مع الزبادي والجبن. هذه تضيف ما يقرب من 1.6 و 1.2 ملليغرام من الزنك لكل وجبة ، على التوالي. إذا كنت قلقًا من أن كمية الزنك قد تكون منخفضة جدًا ، فاطلب من طبيبك ما إذا كانت مكملات الزنك مناسبة لك.
امتصاص الزنك
أظهرت دراسة أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية لمدة ثمانية أسابيع بعد اتباع نظام غذائي نباتي غني بالزنك ، أن امتصاص الزنك عامل مهم آخر للنباتيين للنظر فيه. نُشر العمل في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في آذار / مارس 1998. غالباً ما تكون الأغذية النباتية التي تزود الزنك غنية بالألياف وحامض الفايتك. على الرغم من أن هذه المكونات مفيدة للصحة العامة ، إلا أنها تقلل من امتصاص الأمعاء لبعض المعادن. أدى استهلاك نظام غذائي نباتي بيض اللاجو إلى انخفاض بنسبة 21 في المائة في امتصاص الزنك مقارنة مع نظام غذائي غير تقني. هناك بعض الأخبار الجيدة للنباتيين ؛ يبدو أن الجسم قادر على التكيف بشكل جيد مع مصادر مختلفة من الزنك. حافظ المشاركون في الدراسة على توازن الزنك في النظام الغذائي النباتي البيطري. وبعبارة أخرى ، فقد استهلكت كمية كافية من الزنك لموازنة المبالغ المفقودة في البول والعرق وسوائل الجسم الأخرى ، ولم تتطور إلى نقص.
