يستخدم جسمك الفيتامينات والمعادن في كل عملية من عملياته الطبيعية. وبدون تناول هذه المغذيات القيمة ، يحاول جسمك محاربة الأمراض والتعافي من الإصابات. لدى إدارة الغذاء والدواء الأمريكية قائمة بالتوصيات اليومية حتى يمكنك التأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
حول الفيتامينات
في معظم الأحيان ، يمكنك الحصول على الفيتامينات التي تحتاجها من نظامك الغذائي. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images يحتاج جسمك ما مجموعه 13 فيتامينات: A ، C ، D ، E ، K وفيتامين B. في معظم الأحيان ، يمكنك الحصول على الفيتامينات التي تحتاجها من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، غالبًا ما يعاني الأمريكيون البالغون من نقص في الفيتامينات A و C و E.
فيتامين أ
يجب أن تهدف المرأة الحامل إلى 770 ميكروغرام من فيتامين أ في اليوم. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images ووفقًا لمعهد الطب ، يحتاج الذكور البالغون 900 ميكروغرام من فيتامين (أ) يوميًا. يحتاج متوسط البالغات إلى 700 ملليغرام ، في حين يجب على المرأة الحامل أن تستهدف 770 ميكروغرام في اليوم. تحتاج الأم التي ترضع من الثدي إلى 1300 ملليغرام يومياً.
فيتامين سي
يمكن العثور على فيتامين ج في الحمضيات. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images يحتاج الإنسان العادي إلى 90 ملليجرام من فيتامين سي كل يوم ، بينما تحتاج المرأة العادية إلى 75 ملليغرام. تحتاج النساء الحوامل أكثر قليلاً ، عند 85 ملليجرام في اليوم ، بينما تحتاج النساء اللاتي يرضعن من الثدي إلى 120 ملليغرام. فيتامين ج قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أن جسمك يستخدم ما يحتاج إليه ، ويخرج الباقي في البول. فيتامين (ج) يحتاج إلى استبداله يوميا على الرغم من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
فيتامين هـ
بذور عباد الشمس تحتوي على فيتامين إي الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images يحتاج البالغ العادي إلى 15 ملليغرام من فيتامين (هـ) يوميًا. التوصية هي نفسها بالنسبة للنساء الحوامل ، ولكن الأمهات المرضعات يجب أن يستهدفن 19 ملليغرام في اليوم.
المعادن
تلعب المعادن دورًا أساسيًا في العديد من عمليات الجسم ، خاصة في بناء عظام قوية والحفاظ على صحة قلبك. إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فلن تواجه مشكلة في الحصول على المعادن - كالكالسيوم ، والفوسفور ، والمغنيسيوم ، والصوديوم ، والبوتاسيوم ، والكلوريد ، والكبريت ، والحديد ، والمنغنيز ، والنحاس ، واليود ، والزنك ، والكوبالت ، والفلوريد ، والسيلينيوم - بحاجة يوميا. ومع ذلك ، فإن تقارير وزارة الزراعة الأمريكية تشير إلى أن الأمريكيين غالباً ما يكونون ناقصين في الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
الكلسيوم
يمكن العثور على الكالسيوم في الحليب. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images يحتاج البالغ العادي ، بغض النظر عن العمر والجنس والحالة - أي الحمل والرضاعة الطبيعية - إلى 800 ملغرام من الكالسيوم في اليوم. يحتاج المراهقون إلى 1100 مليغرام في اليوم بسبب نموهم السريع.
بوتاسيوم
السبانخ عالية في البوتاسيوم. مصدر الصورة: hywit dimyadi / iStock / Getty Images يحتاج البالغ البالغ 4.7 جرام يوميًا من البوتاسيوم. هذا المبلغ هو نفسه بالنسبة للنساء الحوامل. ومع ذلك ، تحتاج الأمهات المرضعات إلى 5.1 غرام في اليوم. لا تأخذ البوتاسيوم أبداً دون موافقة طبيبك ، لأن الكثير منه يمكن أن يتسبب في ألم في الصدر ويسبب إيقاعًا غير طبيعي في القلب ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي.
المغنيسيوم
الأسماك عالية في المغنيسيوم. مصدر الصورة: Eising / Photodisc / Getty Images يحتاج الذكور البالغين العاديون إلى 400 ملليجرام من المغنيسيوم يومياً حتى يصلوا إلى سن الثلاثين. بعد عمر 30 ، يحتاج الإنسان العادي إلى 420 ملليجرام من المغنيسيوم. تحتاج المرأة البالغة العادية إلى 310 ملليجرام من المغنيسيوم حتى يبلغ عمرها 30 سنة. وبعد بلوغها سن الثلاثين ، تحتاج إلى زيادة تناولها إلى 320 ملليغرام في اليوم. تحتاج الشابات إلى 350 ملليغرام أثناء الحمل و 310 مليغرام أثناء الرضاعة الطبيعية. تحتاج النساء فوق الثلاثين عامًا إلى 360 ملغ يوميًا أثناء الحمل و 320 ملليغرام يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.
