مع انقطاع الطمث ، تبدأ في ملاحظة شيء ما يحدث. تأخذ الدهون التي كانت تهاجر نحو الوركين والفخذين تحويلة ، تستقر الآن في بطنك. ما اللوم خفض مستويات هرمون الاستروجين. ادمج هذا مع خسارة طبيعية في كتلة العضلات التي تحدث مع تقدمك في العمر ، وقد تجد أنك تحمل أكثر من الإطارات الاحتياطية مقارنةً بك في سنوات عملك.
ومع ذلك ، لا يزال بإمكان النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 60 سنة أن يملن المعدة المسطحة عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام. في حين يمكن أن تساعد تمرينات ab المحددة في منع عضلات البطن من الترهل ، فإنها لن تقوم بتسوية بطن مستدير بشكل مستقل.
لديك استراتيجية المعدة المعدة
لا تتخلى عن حركات محددة إضافتها إلى روتين تدريب القوة الجسم الكلي. إذا كنت قد رفعت بالفعل الأوزان ، استمر في بذل الجهد لضرب الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. إذا لم ترفع ، فقد حان الوقت للبدء.
وجدت الأبحاث المنشورة في الطب والعلوم في الرياضة والتمرين في عام 2010 أن تدريب المقاومة يساعد على تثبيط زيادة الوزن وفقدان العضلات الهزيلة في النساء بعد انقطاع الطمث. اتبع الباحثون هذه التغييرات في تكوين الجسم لدى النساء اللائي تدربن ثلاث مرات في الأسبوع باستمرار على مدار ست سنوات.
ابقَ نشطًا جسديًا خلال اليوم للمساعدة في منع زيادة الوزن من تراكمك في البطن. تهدف إلى الحد الأدنى من 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة الكثافة ، أو 75 دقيقة من كثافة عالية ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. رياضة المشي لمسافات طويلة والركض والرقص والتنس تعتبر كلها من أمراض القلب وتساعد بطنك على البقاء نحيلاً.
نصائح
- التركيز على النظام الغذائي الذي يتكون في الغالب من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الطازجة. قد تحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كنت تفعل في الثلاثينيات والأربعينيات ، حيث إن الانخفاض الطبيعي في العضلات التي تواجهها مع تقدمك في العمر يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض. وتشمل أفكار وجبة البيض مع الفطر والفلفل لتناول الإفطار ، وسلطة خضراء مع صدور الدجاج والتفاح لتناول طعام الغداء وسمك السلمون المحمر مع البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء لتناول العشاء. وجبة خفيفة على الزبادي العادي مع التوت والمكسرات والحمص.
يتحرك لأفضل بطنك
ممارسة اليوغا المعتادة التي تتدفق ومن ثم تحمل تمارين تقوية البطن ، مثل القارب أو اللوح الخشبي ، تساعدك على الاسترخاء ، وتمتد إلى الخارج وتساهم في حدوث تمزق. يمكنك البحث عن البيلاتيس بدلاً من ذلك ، مما يؤكد على كامل القلب - المنطقة من الوركين إلى كتفيك - ويساعد على تقوية عضلات البطن وتعزيزها.
عندما لا تكون هذه الأنواع من الفصول خيارًا ، يجب تبني بعض التحركات المسطحة بنفسك لتحقيق أهدافك. هذه التمارين سهلة على المفاصل ، والتي يمكن أن تكون في سنهم ، ولكنها لا تزال فعالة للغاية.
1. قارب معدلة
وضع القارب هو وضع يوغا هو أساسًا ثابت V-sit. أنت توازن على عظامك الجلوس مع الساقين والجذع مرتفعة. نسخة معدلة أسهل على الظهر.
كيف تفعل ذلك: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين. الوصول إلى ذراعيك إلى الأمام ، الماضي جانبي الساقين. العجاف الظهر قليلا. اسحب عضلات بطنك نحو العمود الفقري وارفعي قدميك عن الأرض للتوازن على ظهور عظامك.
شغل الموقف لخمسة إلى عشرة أنفاس. لزيادة الصعوبة ، أحضر السيقان بشكل متوازٍ للأرضية أو صفيح ساقيك تمامًا حتى تصنع زاوية 45 درجة مع الأرضية.
2. عكس الجرش
مع تقدمك في السن ، يبدو أن الوزن يتراكم كخدش أسفل زر بطنك. استهداف هذه المنطقة السفلى من القيمة المطلقة الخاصة بك مع أزمة عكسية. كما تمنحك هذه الخطوة فرصة للعمل على القيمة المطلقة الخاصة بك مع عمل يشبه الحكة ، دون الضغط الزائد على العمود الفقري الخاص بك.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ووسع ساقيك نحو السقف. موازنة لهم مباشرة على الوركين.
ارسم القيمة المطلقة في رفع رفع الوركين الخاص بك ولفة الأرداف الخاص بك قليلا فوق وخارج الأرض. إيقاف مؤقت للحظات ، ثم الاسترخاء "أزمة". كرر من 10 إلى 12 مرة.
3. مائة
مائة هو الاحماء الكلاسيكي لممارسة تمارين بيلاتيس. وهو يعمل على استقرار عضلات البطن وبطن المستقيمة.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك مع رفع الساقين والركبتين عازمة على 90 درجة. دع ذراعيك للراحة إلى جانب الوركين على الحصيرة. ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض بالإضافة إلى ذراعيك. مد ساقيك إلى زاوية 45 درجة مع الكلمة.
ضخ ذراعيك وكأنك ترش الماء. يستنشق لمدة خمس مضخات ، وزفير لخمس مضخات لإكمال دورة واحدة. كرر الدورة 10 مرات.
