ما يقرب من 71 مليون من البالغين الأمريكيين لديهم مستويات عالية من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، ولكن هناك حالة واحدة فقط من كل 3 حالات تحت السيطرة. يمكن أن تؤدي المستويات العالية من LDL إلى تصلب الشرايين ، وهي حالة تتكون فيها لويحات في الشرايين ، مما يسبب انسدادًا قد يؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية وأمراض القلب وفشل القلب. إذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول LDL ، قد تكون قادرة على خفض الأرقام الخاصة بك عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك.
حظر الدهون
عندما يتعلق الأمر بالتغذية والكوليسترول ، فإن الدهون غير المشبعة هي السبب الرئيسي. الدهون المحولة لا ترفع مستويات LDL مباشرة فقط ، ولكنها تقلل مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو الكوليسترول "الجيد". يساعد HDL على حمايتك من أمراض القلب عن طريق التخلص من LDL الزائد من دمك. إن الجمع بين LDL العالي و HDL المنخفض يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية. يجب ألا يتجاوز تناول الدهون المتحولة 2 جرام يوميًا ؛ من الناحية المثالية يجب ألا تستهلك أي دهون متحولة على الإطلاق. تعتبر الأطعمة المصنعة مثل المارجرين والكعك والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية والبيتزا والفطائر المجمدة من المصادر الرئيسية للدهون غير المشبعة في النظام الغذائي. كما توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المطبوخة في الزيوت المهدرجة جزئياً.
قل لا للدهون المشبعة
وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، فإن الدهون المشبعة تزيد من مستويات LDL أكثر من أي شيء آخر في نظامك الغذائي. للحفاظ على مستويات LDL الخاصة بك في الاختيار ، والحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا قياسيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فهذا لا يعني أكثر من 20 جرامًا يوميًا. تعد البيتزا والجبن أكبر مصدر للدهون المشبعة في النظام الغذائي الأمريكي ، وذلك وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة. وتشمل المصادر الأخرى الآيس كريم ولحم البقر والدواجن ولحم الضأن ولحم الخنزير ومنتجات الألبان الكاملة الدسم والبيض والزبدة والحلويات التي أساسها الحبوب ، مثل الكعك والكعك والفطائر. وتشمل بعض المصادر النباتية للدهون المشبعة زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت لب النخيل.
كبح الكوليسترول الخاص بك المدخول
كمية من الكوليسترول الغذائي الذي تتناوله له أيضا تأثير على الكوليسترول LDL الخاص بك. بالنسبة لمعظم الناس ، لا يوجد سوى تأثير متواضع ، ولكن البعض الآخر أكثر حساسية لتأثيرات الكولسترول الغذائية ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. حافظ على تناول الكوليسترول أقل من 300 مليغرام في اليوم. وتشمل أغنى مصادر الكولسترول صفار البيض واللحوم ومنتجات الألبان الكاملة الدسم والكبد واللحوم الأخرى.
النظر في عوامل أخرى
على الرغم من أن التغذية الخاصة بك هي عامل رئيسي في مستويات الكولسترول لديك ، هناك عوامل أخرى يمكن أن تلعب دورًا. ترتبط زيادة الوزن بمستوى LDL أعلى ومستوى منخفض من HDL. إذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، قم بدمج خطة الأكل الجديدة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لإسقاط بعض الجنيهات. قد تؤثر بعض العوامل الخارجة عن سيطرتك أيضًا على الكولسترول الضار. مع تقدمك في العمر ، خاصة إذا كنت امرأة ، تميل مستويات LDL إلى الارتفاع. قد يكون لارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم مكونًا وراثيًا أيضًا.
