بالنسبة للكثير من الرجال ، يصبح التوفيق في سن الخمسين عملاً مهماً. لا يوجد شيء أكثر إثارة للإعجاب من كبار السن البدني. على الرغم من أنه قد يكون من الصعب ، فمن الممكن مع الدافع والعمل الشاق. هناك بعض التغييرات في نمط الحياة التي ستحتاج إليها لتحقيق أهدافك.
الخطوة 1
رجل يأكل الزبادي اتباع نظام غذائي متوازن أمر لا بد منه ليصبح لائقا. بما أن العمر مرتبط بالعديد من المشكلات الصحية ، فعليك بمراقبة كمية الدهون التي تتناولها ، لأن ذلك سيؤثر على قلبك.
الخطوة 2
رجل قطع الجزر تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والمفكرة. يعد تناول الطعام الصحي أمرًا ضروريًا للالتحاق بالجسم في أي عمر ، ويمكنه المساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع وانخفاض الكوليسترول المرتفع وإدارة مرض السكري مع تقدمك في العمر. (انظر المرجع 4)
الخطوه 3
وعاء من دقيق الشوفان تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف وغير المصنعة بقدر ما يمكنك ذلك لصحة الجهاز الهضمي والصحة العامة. فهي تساعد في تخليص الجسم من الدهون والمواد المسرطنة. (انظر المرجع 4)
الخطوة 4
الفيتامينات المتنوعة على الرغم من أنها ليست ضرورية ، إلا أن المكملات الغذائية الصحية يمكن أن تكون مفيدة للغاية. تعتبر الفيتامينات A و C و E رائعة لبروستاتك. فيتامين (ب) هو لتعزيز الطاقة الخاصة بك ، في حين يساعد الجسم على معالجة العناصر الغذائية بشكل أكثر فعالية. يمكن أن يساعد الكالسيوم في الحفاظ على كثافة العظام وهيكله. الفيتامينات المتعددة هي بداية رائعة للملحق. (انظر المرجع 5)
الخطوة 5
كولبي التجديف سواءً أكانت رياضة التنس أو كرة السلة أو رياضة أخرى ، ابحث عن نشاط بدني تستمتع به. هذا سيجعل الالتصاق مع ممارسة أسهل بكثير. قد تكون الأنشطة مثل التجديف بالكاياك والسباحة أسهل على مفاصلك. قد تكون الأنشطة مثل كرة القدم والعلم الفريسبي النهائي أكثر اجتماعيًا.
الخطوة 6
رجل streching الانخراط في التمدد قبل وبعد التمرين. سيزيد التمدد من القدرة على الحركة ويساعد في منع الإصابات ويساعد عضلاتك على التعافي. أداء امتدادات ديناميكية قبل التمرين على الاحماء. تتم عادة الامتدادات الديناميكية أثناء الحركة ، ويتم الاحتفاظ بها لمدة ثانيتين وتتكرر 10-15 مرة. تمتد ديناميكية فعالة تشمل تقلبات الساق ودوائر الذراع. أداء امتدادات ثابتة بعد التمرين الخاص بك كما يبرد. تتم عمليات التمدد الثابتة بشكل عام بينما تبقى ثابتة وتستمر لمدة 20-30 ثانية. امتداد ثابت فعال للجسم السفلي الخاص بك هي سحب رباعية. امتداد ثابت فعال لجسمك العلوي هو امتداد الركوع.
الخطوة 7
رجل على دراجة أداء تمارين القلب والأوعية الدموية بعد الاحماء وقبل تدريب الوزن. هذا سيعد جسمك لتدريب الوزن عن طريق زيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. القلب هو فعال جدا في حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم. وسوف يساعدك أيضًا في الحفاظ على الرئتين الصحيتين والقلب السليم. قد يشمل هذا الركض أو ركوب الدراجات أو استخدام ماكينة الدرج. أداء 30 دقيقة من القلب يوميا ما لا يقل عن أربع مرات في الأسبوع.
الخطوة 8
رجل يرفع الأثقال أداء تدريب الوزن بعد أمراض القلب. الوزن التدريب فعال جدا في حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم وزيادة القوة وكتلة العضلات. أداء التمارين المركبة ، مثل مكابس المقاعد ، القرفصاء والدمى. وهي بشكل عام أكثر فعالية لأنها تضم مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. الوزن القطار ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. (انظر المرجع 3)
الأشياء ستحتاج
- ماء
- مجموعة متنوعة من المواد الغذائية بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان
- الفيتامينات المتعددة (اختياري)
- الحد الأدنى من معدات اللياقة البدنية بما في ذلك الحدائد والدمبل
نصائح
- في سنك ، قد تكون صحة مفاصلك مصدر قلق كبير. إذا كانت هذه هي الحالة ، ففكر في نشاط قلبي وعائي منخفض التأثير من أجل تجنب الصعوبات ذات الصلة المشتركة. وتشمل الأنشطة منخفضة الأثر السباحة ، واستخدام دراجة ثابتة أو آلة بيضاوية ، أو أي شيء آخر لن يمارس ضغطًا ذا علاقة بالتأثير على المفاصل. استخدم شريك الرفع كمؤشر في الصالة الرياضية لتقليل خطر الإصابة ذات الصلة بالوزن.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج لياقة جديد شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين لا تقم بتدريب جسمك. الباقي هو صديقك المفضل في سن ال 50 دائما الاحماء قبل العمل
