تريد تعريف ، مثير القيمة المطلقة - ولكن قد يكون لديك بالفعل! انهم مخفون فقط تحت طبقة من الدهون. يمكنك الكشف عنها عن طريق فقدان هذه المساحة الزائدة ، ويمكن أن يساعدك حبل القفز.
حبل القفز هو أداة تسمح لك بحرق السعرات الحرارية وتشغيل آليات حرق الدهون ، ولكنها لا تعمل بشكل مباشر على القيمة المطلقة. بالطبع ، تكون عضلات البطن نشطة عندما تقفز ، حيث تعمل على استقرار الحوض ، ولكن لا يحدث تنشيط معين لبناء العضلات.
بدلا من ذلك ، استخدم الحبل لمساعدتك على حرق الدهون بحيث تكشف عن القيمة المطلقة التي قمت بتدعيمها بالتمرينات ، والتقلبات والتمارين المضادة للدوران.
القفز المستمر للدولة
القفز على الحبل بمعدل ثابت يساعدك على حرق السعرات الحرارية. شخص يبلغ وزنه 155 رطلاً يفرز 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة من القفز القوي. تحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية إذا كنت تزن أكثر. أنت تريد حرق السعرات الحرارية لأن نقص السعرات الحرارية ، الذي تحرق فيه سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، يؤدي إلى فقدان الوزن. في نهاية المطاف ، سوف يساعدك هذا على التقليل ، ولكنه قد لا يجعلك أكثر هشاشة كما تريد.
ممارسة الحالة الثابتة ليست هي الأكثر فعالية في حرق الدهون ، ويوضح ستيفن باوتشر من كلية الطب في جامعة نيو ساوث ويلز في دراسة نشرت عام 2011 في مجلة السمنة. هذه أخبار جيدة لأن 30 دقيقة من القفز على الحبل وحده يمكن أن يكون مملاً بشكل مروع ، حتى لو كان طرياً إلى مفاصلك أكثر من الركض حيث أن كلا القدمين يمتصان التأثير عندما تهبط.
حبل القفز. ائتمان الصورة: lzf / iStock / Getty Images التدريبات الفاصلة
استخدم حبل القفز لمساعدتك على حرق الدهون الزائدة وكشف القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق دمجها في دائرة التدريب الفاصل الذي يعوض دورات قصيرة من الشد السريع مع التدريبات ab. تدفع الفترات الجسدية إلى إجراء تعديلات في الهيكل العظمي تعزز المعدل الذي تخسر به الدهون للكشف عن القيمة المطلقة. تمرينات ab المحددة تشحذ عضلات البطن خصيصًا لمساعدتك في الوظيفة وتشجيع المظهر المحدّد بمجرد أن تفقد الدهون الزائدة.
للقيام بهذا التمرين ، قم بإجراء شرائح القفز من 30 إلى 60 ثانية. بقية ما يكفي لتغيير الموقف حتى تتمكن من ممارسة الرياضة. كرر الدائرة بأكملها مرتين لتناسب التمرين السريع لمدة 20 دقيقة.
قبل البدء ، قم بالإحماء لمدة 3 إلى 5 دقائق. قم بعمل ثلاث أو أربع جولات من 30 ثانية لكل من القفز السهل على الحبل ، ورفع الركبة المرتفع ووضع اللوح ، على سبيل المثال.
الحبل هو أداة في دائرة عالية الكثافة. مصدر الصورة: petrenkod / iStock / Getty Images الخطوة 1
القفز على الحبل مع خطوة الارتداد الأساسية. ببساطة مسح الحبل مع كلتا القدمين ، ولكن البقاء على مقربة من الأرض. تذكر ، كل قطعة القفز على الحبل تدوم من 30 إلى 60 ثانية.
الخطوة 2
الاستلقاء على حصيرة مع ظهرك في الأرض والركبتين رفعت فوق الوركين. قم بإجراء 20 دراجة من الجرش عن طريق إحضار ركبتك اليمنى لمرفقك الأيسر عند تمديد الساق اليمنى. تبديل الجانبين لإكمال مندوب واحد.
الخطوه 3
القفز على الحبل مع خطوة القدم بالتناوب. قفز فوق الحبل بقدم واحدة ، ثم الآخر.
الخطوة 4
احصل على وزن 5 إلى 10 أرطال للقيام بقطع الخشب. الوقوف مع القدمين أوسع من الوركين ، وعقد الوزن بكلتا يديه. جلب الوزن إلى الخارج من قدمك اليمنى. ثني ركبتيك للسماح لهذا أن يحدث. قم بتدويره في خط مستقيم بعد كتفك الأيسر ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين أثناء هذه الحركة. عد إلى الخارج من قدمك لاستكمال تكرار واحد. القيام 10 ثم التبديل الجانبين.
الخطوة 5
القفز على الحبل مع خطوة المتزحلق. القفز لك جانب الجسم إلى الجانب كما قمت بمسح الحبل.
الخطوة 6
قم بإجراء جولة مدتها 30 ثانية من متسلقي الجبال البطيئة عن طريق الوصول إلى قمة موضع الضغط وسحب ركبة واحدة في كل مرة باتجاه المرفق.
الخطوة 7
القفز على الحبل مع قفزة الجرس. تقفز إلى الأمام والرجوع بضع خطوات أثناء مسح الحبل.
الخطوة 8
الحصول على اللوح الخشبي ، مع جسمك مكدسة على قدمك اليمنى والساعد. استمر في رفع ورفع الساق اليسرى ثماني مرات. كرر ذلك من خلال الموازنة على الجانب الأيسر ورفع الساق اليمنى.
الخطوة 9
القفز على الحبل مع خطوة الصليب. مسح الحبل مع الساقين واسعة ، ثم مسحها مع الساقين متقاطع. البديل لمدة 30 إلى 60 ثانية كاملة.
الخطوة 10
قم بإجراء ساق واحدة V-up من خلال الاستلقاء على ظهرك ، ورفع ساقك اليمنى ورفع ذراعيك ورأسك وكتفيك في وقت واحد للوصول إلى إصبع القدم. افعل 10 لكل جانب.
نصائح
- إذا كانت تغيرات خطوة حبل القفز تحديًا للغاية ، فعليك الالتزام بخطوة الارتداد القياسية لجميع الفواصل في البداية. قم تدريجيا بإضافة المزيد من التحركات الصعبة كلما أصبحت أكثر ثقة بالحبل. تقدم خطوات مربى الخيول فائدة لأنهم يتحدون توازنك واستقرارك لخلق عملية تنشيط أساسية أكبر.
