عندما تقوم بتجميع روتينك الخاص بتدريب القوة ، قم بتضمين السحب المنسدل لاستهداف ظهرك. هذه الحركة تنشط في المقام الأول عظمة الظهر ، وهي العضلة العريضة التي تغطي الجزء الخلفي من الأضلاع وتلف جزئيا حول خصرك السفلي.
على الرغم من أن الانسحار العرضي يبدو بسيطًا نسبيًا ، إلا أنه يتم غالبًا بطريقة لا تزيد من إمكانات بناء العضلات. النظر في كيفية عرض قبضة ، وموقف قبضة واتجاه شريط يؤثر على العضلات المستخدمة.
ما هو المنسدلة لات؟
ربما كنت قد رأيت الجهاز المنسدلة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. انها آلة قائمة بذاتها أو مرفق على مجمع كابل يضم مقعد مبطن ، ويدعم الفخذ وشريط طويل يتدلى من قضيب العلوي. أنت تجلس على المقعد ، وربط فخذيك تحت منصات الدعم وسحب الشريط إلى عنقك أو صدرك.
ضع آلة السحب المنسدلة كجزء من محطة الكابل. الصورة الائتمان: قرد الصور التجارية / القرد الأعمال / غيتي صور المنشط لات
يطلق عليه اسم "سحب المنسدلة" لسبب ينشط فيه lats ، وهو الاسم المستعار لـ dorsi latissimus. هذه العضلة عريضة ورقيقة هي جوهرية في جميع أنواع حركات السحب ، بما في ذلك عمليات السحب والسباحة. في الحياة اليومية ، قد تستخدم lats عندما تقوم بإحضار عنصر ثقيل إلى أسفل من الرف. تقوم أيضًا lats بتحريك الذراعين أثناء المشي أو الصف وتساعد عند عبور ذراعيك أمام صدرك.
يستخدم السحب المنسدل العضلات الأخرى من الظهر للحصول على المساعدة. عندما تقوم بسحب القضيب إلى صدرك ، فأنت تعمل على المعينين (الرئيسيين والثانويين) ، وهما المسؤولان عن الكتفين أو الكتفين أو التراجع ؛ شبه المنحرفة (السفلى والمتوسطة) ، والتي تساعدك أيضًا على سحب لوح الكتف لأسفل وتحريك الذراع لأعلى ؛ وتيريس الكبرى ، تيريس طفيفة و infraspinatus ، عضلات الكفة المدورة.
إن العضلة الدالية الخلفية عبارة عن عضلة خلف الكتفين من الناحية التقنية ، ولكنها تقدم أيضًا المساعدة أثناء السحب الهوائي وتساهم في ظهور ظهر قوي على شكل حرف V. تقوم عضلة أصغر ، تدعى كتف اليد ، بتثبيت الجزء الخلفي من العنق وعنق جسمك أثناء سحبك للبار.
مكبر الجسم العلوي
في الوقت الذي لا يزال فيه التجعيد هو الفائز عندما يتعلق الأمر ببناء العضلة ذات الرأسين ، تلعب عضلات ذراعك الدورية دورًا في الانسحاب من السحب. الاستيعاب وسحب شريط ينشط عضلات الساعد الخاص بك ، العضدية والكوارجيورياليس. كما ينبه السحب المنبثق للجزء السفلي من الصدر الصدري ، وهو أصغر وأعمق لعضلات الصدر.
وأخيرًا ، يستخدم السحب المنسدل ثلاثي الرؤوس لتثبيت ثني المرفق الخاص بك عند ثنيها وتمديدها.
لات السحب قبضة
تتميز آلة السحب المنبثقة ببار عريض يمكنك التحكم فيه تقنياً بعدة طرق: واسعة ، ضيقة ، متوسطة ، زائدة أو خفية. لأن الهدف من التمرين هو تعظيم تنشيط dorsi latissimus ، فمن المنطقي أن تختار القبضة التي تحقق هذا الهدف بشكل أفضل.
اسحب الشريط أمام وجهك. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images إن سحب الشريط لأسفل أمام الوجه والرقبة هو الأكثر فعالية في تنشيط اللُّطُّن بالمقارنة مع سحب القضيب خلف العنق ، كما أظهرت دراسة عام 2009 نُشرت في دورية أبحاث القوة والتكييف. إنها أيضًا طريقة أكثر أمانًا لإجراء التمرين.
ستحتاج أيضًا إلى إبقاء الشريط مزودًا بقبضة اليد ، حيث يضمن ذلك أيضًا تفعيلًا أقصى لظهور dorsi latissimus dorsi ، كما أظهرت دراسة أخرى نشرت في مجلة أبحاث الطاقة والتكييف في عام 2010.
لا داعي للقلق كثيرا حول مدى قبضة شريط لك ، وإن كان. وجد الباحثون في دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2014 ، أن قبضة ضيقة وعريضة ومتوسطة جعلتهم يعملون بشكل ملحوظ ، في حين أن القبضة المتوسطة قدمت زيادة طفيفة في تنشيط العضلات في معظم العضلات. استخدم هذا الإنسحاب من خلال السحب ، لم يكن هذا التحفيز أكبر بكثير من المقابض الأخرى كما هو مهم عندما تحاول بناء ظهرك.
