للحفاظ على المستوى العام للصحة الجيدة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بحد أدنى 30 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي المعتدل خمس مرات في الأسبوع. إذا كنت تريد إسقاط جنيه ، يجب زيادة ذلك إلى ما بين 60 و 90 دقيقة لهؤلاء الخمسة أيام. اثنين من آلات اللياقة البدنية التي يمكنك استخدامها لإكمال هذه التدريبات هي آلة من نوع السائر ، مثل StairMaster ، وجهاز الجري. ستساعدك مراجعة الميزات الخاصة بهم في تحديد الجهاز الذي يلبي احتياجاتك بشكل أفضل ويعطيك أفضل حرق للسعرات الحرارية في وقتك.
السائر
StairMaster هي آلة السائر. تأتي steppers في نموذجين: متسلق الخطوة الأقدم وطاحونة الخطوة الأحدث. يتكون متسلق الخطوة من مقعدين يتم سحبهما بواسطة سلسلة داخلية أثناء تغيير وزن جسمك من القدم إلى القدم. يتم التحكم في السرعة التي تمر بها ساقيك في الحركة الهابطة عن طريق "المستوى" الموجود على لوحة التحكم ؛ الذهاب أسرع وأعمق في الخطوات يخلق تمرين أكثر كثافة. من المفترض أن تحاكي الحركة صعود السلالم. طاحونة الخطوة تبدو كحجرة دوارة تدور باستمرار. يمكنك ضبط المعدل الذي يتحول الدرج إليه ، مما يجعل التمرين أكثر تحديًا.
المطاحن
توفر لك حلقة مفرغة منحدرًا يمكنك المشي أو الركض أو الجري. السرعة القصوى من المطاحن تعتمد على درجة النموذج. في صالات رياضية ، نتوقع العثور على المطاحن التي تبدأ في 0.5 ميل بالساعة. يمكنك زيادة السرعة بزيادات 0.1 ميل في الساعة على طول الطريق حتى 12 أو 15 ميل في الساعة. يضبط المنحدر ، أو المنحدر ، من الحزام بنسبة 0،5٪ لمحاكاة التلال - من 0 بالمائة إلى 15 بالمائة. تنتج بعض الشركات المصنّعة المطاحن المتخصصة التي تصل إلى 35 في المئة ، وتقدم حتى درجة 3 في المئة من التلال.
محتمل
تعتمد فائدة أي تدريب على مدى صعوبة الدفع. الجري بسرعة متواضعة 6 ميل بالساعة على جهاز الجري يمكن أن يحرق حوالي 350 سعرة حرارية في نصف ساعة ل 150 رطل امرأة. بالإضافة إلى ذلك ، ستقوم بتدوير ساقيك وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية بشكل عام. أضف تلة أو زيادة سرعتك لزيادة حرق السعرات الحرارية. كما أن المشي أو الركض على التلال يطور مؤخرتك.
كل من آلات السلالم تساهم في التحمل القلبي الوعائي وتقوية وتنميل الساقين والغلوت. إذا كنت تتجنب التمسك بالمقابض أو وحدة التحكم ، فإن معدات StairMaster تعمل أيضًا على تحسين التوازن. في 30 دقيقة فقط ، يعمل تمرين قوي - يعمل على حوالي 65 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى - على حرق 250 سعرًا حراريًا تقريبًا مقابل 150 رطلًا. يمكنك زيادة شدتك - الذهاب إلى حوالي 80 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - لجعل هذا حرق أقرب إلى 400 سعرة حرارية في نصف ساعة.
الاعتبارات
إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أو الركب ، فقد يكون متسلق السلم اختيارًا سيئًا لأنه يسبب بعض التحميل على الجزء الأمامي من الركبة. أولئك الذين لديهم اهتمامات مشتركة ، خاصة الورك يمكن أن يجدوا مطحنة الخطوة في الواقع تزيد من حدة مشاكلهم. أجهزة StairMaster ومطاحن الدواسات هي صديقة للمبتدئين ، على الرغم من أن المشي على جهاز المشي يتطلب مهارات أقل من تغيير وزن متسلق الدرج أو التسلق الإيقاعي لمطحنة الدائرية الدوارة. يختبر جسمك مزيدًا من التأثير عند استخدام جهاز الجري السريع - وخاصة إذا قمت بتشغيله. إذا قفزت مباشرة إلى تمرين مكثف دون بناء مستوى مناسب من اللياقة البدنية أولاً ، فقد يتسبب جهاز الجري الثابت في كسر الشظايا ووجع في الساقين. بناء على تشغيل مع فترات المشي / تشغيل في البداية أو ارتفاع على منحدر حاد. قد يتمتع أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل خاص بآلات StairMaster أكثر لأنها تخلق تأثيرًا أقل على المفاصل.
حكم
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتطلع إلى زيادة مستواك في اللياقة البدنية مع فقدان بعض الوزن ، يجب عليك أن تدمج كل من درج السائر وعجلة المشي في روتين التمرين. التدريب المشترك بين مختلف الأجهزة يقلل من فرصة الاصابات الإفراط في الضجر والملل. كما تحافظ على تحدي جسمك بحيث لا تقع في هضبة التمرين.
