إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسة على مكتب أو تقود سيارتك أو تعمل على جهاز الكمبيوتر ، فمن المحتمل أن عضلات ظهرك العليا - عضلات محيطة بالصدر - ضيقة. تعمل العضلات المحيطة بالثقب على جوانب عمودك الفقري ، وتتمثل مهمتهما في مساعدتك على البقاء في وضع مستقيم. قم بتمارين التمدد على مدار اليوم لتقليل الضيق في هذه العضلات.
قم بتمارين الصدر على مكتبك عدة مرات كل يوم. الصورة الائتمان: SebastianGauert / iStock / Getty Images كرسي تمتد
قم بتوسيع شرايينك اليمنى واليسرى مع امتداد الكرسي.
الخطوة 1
أجلس مستقيماً في مقعدك. ابدأ بيديك بالاستراحة على فخذيك.
الخطوة 2
ارفع ذراع واحدة إلى أعلى بشكل مستقيم لتصل إلى يدك نحو السقف حتى تشعر بتمدد في أعلى ظهرك.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات على كل جانب.
يجلس الدوران
تمارين الدوران الجالسي تمدد القِطَع الصدرية عن طريق لف الجزء العلوي من الجسم. اجلس على كرسي بدون سلاح أو قم بتخفيض مساند الذراع الخاصة بك إذا كنت تستطيع إخراجها من الطريق.
الخطوة 1
الجلوس على كرسي مستقيم. اعبر ذراعيك بحيث تستقر ساعتك فوق بعضها البعض. رفع ذراعيك حتى ارتفاع الكتف.
الخطوة 2
تدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين وإلقاء نظرة على كتفك الأيمن. توقف عندما تشعر بتمدد قوي ولكن مريح في ظهرك العلوي.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية وكرر ثلاث مرات. أداء هذا التمدد على الجانب الآخر.
قم بتمديد التمدد بجانب سطح قوي إذا كنت قلقًا بشأن رصيدك. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images يقف الجانب الدائمة
الامتدادات الدائمة أكثر كثافة من الامتدادات الجالسة. التحرك ببطء في امتداد الجانب الواقف لتجنب الألم.
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك ما يقرب من عرض الكتف بعيدا. تمديد الجانب الأيمن عن طريق وضع يدك اليسرى على الورك الأيسر. تصل النفقات العامة مع ذراعك اليمنى.
الخطوة 2
تميل ببطء الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار. لا تنحني للأمام أو للخلف - استند إلى الجانب مباشرة.
الخطوه 3
توقف عندما تشعر بتمدد قوي على الجانب الأيمن من ظهرك العلوي. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر ذلك ثلاث مرات ، ثم بدّل الجوانب.
تعزيز جوهر الخاص بك في حين تمتد من خلال الجلوس على كرة التمرين. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images الوصول إلى الأمام
يمكن تنفيذ امتداد الوصول إلى الأمام من وضع الجلوس أو الوقوف. احرص على عدم السماح لظهرك السفلي بالتقدم إلى الأمام - قف أو اصعد مستقيماً في جميع أنحاء هذا الامتداد.
الخطوة 1
امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وقم بتشابك أصابعك.
الخطوة 2
ادفع إلى الأمام بيديك حتى تشعر بتمدد في ظهرك العلوي. كتفيك سوف تقريبًا للأمام خلال هذه الحركة.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات.
يمكن استخدام بكرات الرغوة لتمديد العديد من مناطق الجسم. ائتمان الصورة: panic_attack / iStock / Getty Images رغوة الرول يمتد
تستخدم بكرات الرغوة وزن الجسم للتدليك وتمتد العضلات الضيقة.
الخطوة 1
اجلس على الأرض وضع الأسطوانة الرخوة جانبياً خلف ظهرك.
الخطوة 2
ثني ركبتيك والوقوف مرة أخرى على الأسطوانة. تبدأ تمتد مع الأسطوانة تحت شفرات كتفك. ضع يديك خلف رأسك لدعم رقبتك.
الخطوه 3
اضغط لأسفل من خلال كعبك وارفع الأرداف عن الأرض. باستخدام ساقيك ، تدحرج ببطء للأسفل والأسفل ، مع الاحتفاظ به بين أعلى وأسفل القفص الصدري. لفة لمدة 30 إلى 60 ثانية في وقت واحد.
استخدم كرة التنس كأداة للتدليك الذاتي. ائتمان الصورة: gargantiopa / iStock / Getty Images كرة التنس
تدليك العضلات الضيقة يزيد من تدفق الدم إلى المنطقة ويساعد العضلات على الاسترخاء. قم بتدليك كرة التنس مع تمدد النخاع الشوكي الصدري أو من تلقاء نفسه.
الخطوة 1
الوقوف مع ظهرك على الحائط. ضع كرة التنس خلف كتف واحد وانحنى للاحتفاظ بها في مكانها.
الخطوة 2
خطوة بخطوة خطوة جانبية حتى يتم وضع الكرة على القشرة الصدرية الخاصة بك على جانب واحد من عمودك الفقري.
الخطوه 3
اجلس القرفصاء بهدوء واقف لأسفل لفك الكرة على طول العضلة المستهدفة. نفذ هذا لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. لا تدحرج الكرة عبر العمود الفقري - وهذا يمكن أن يسبب الألم.
