في أسفل الظهر يمكن أن يتطور الألم ويصيب كل من نقص الحركة ومن الإفراط في الاستخدام. يمكن أن يضر نمط الحياة غير المستقرة أسفل ظهرك مثل نمط الحياة القوي الذي يضع الكثير من الضغط عليه - على سبيل المثال. يمكن علاج الإصابات والألم عن طريق تمارين وتمتد طفيفة. عندما تتعافى من إصابة في الظهر ، قد ترغب في استئناف تمارين البطن ، لأن الحفاظ على هذه العضلات في حالة جيدة يساعد على تقوية ودعم أسفل ظهرك. استشر طبيبك أولا للتأكد من التمارين المناسبة لحالتك.
الحوض يميل
تميل الحوض هي تمرين أب لطيف مع القليل من الحركة. للقيام بذلك ، استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. يجب أن تكون صغيرة من ظهرك مرتفعة قليلاً في هذه المرحلة. تعاقد ببطء عضلات البطن وأشعر بضغطة الظهر على الأرض. امسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حررها وكررها من 3 إلى 10 مرات.
يو بي إس الصحافة
تشبه عمليات الضغط عمليات الضغط ، ولكنك لا تستخدم الجزء الأسفل من جسمك. للقيام بذلك ، الاستلقاء على معدتك بيديك مباشرة تحت كتفيك. ادفع جسمك العلوي بعيدًا عن الأرض بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، ثم خفّض نفسك. يجب أن تلمس ساقيك ورسنك الأرض طوال الوقت. امسك لمدة 5 ثوانٍ في الجزء العلوي من الحركة وافعل 10 إلى 12 ممثلاً.
الركبة للصدر
تمدد الركبة حتى الصدر من وضع مستلقٍ على ظهرك. أمسك بساق واحدة وسحب ركبتك برفق في صدرك. اضغط على الجزء الصغير من ظهرك في الأرض أثناء القيام بذلك. امسك لمدة 5 ثوانٍ ثم اتركه. تبديل الساقين والقيام 5 ممثلين على كل جانب.
جدار يتقرفص
للقيام بالتسكع الجدار ، افترض موقف عرض الكتف على الحائط مع قدميك حوالي 12 بوصة أمامك. تنزلق ببطء على الحائط حتى تنحني ركبتيك حوالي 45 درجة. عقد القيمة المطلقة وعقد لمدة 5 ثوان. أعود وتكرار 10 إلى 12 مرة.
مصاعد الساق
للقيام برفع الساق ، ابدأ في وضع الاستلقاء على ظهرك. ثني ركبتك اليسرى وضع قدمك مسطحة على الأرض. تمديد ساقك اليمنى مباشرة ورفعه حتى يبلغ حوالي 6 بوصات من الأرض. امسك لمدة 3 إلى 5 ثوان. القيام من 10 إلى 12 ممثلين والتبديل إلى الجانب الآخر.
الذراع والساق رفع
استلق على الأرض مع ساقيك ملفوفة على كرة الثبات. يجب أن تكون ثني ركبتيك حوالي 90 درجة وينبغي أن العجل الخاص بك يتم الاتصال الكرة. تمديد الساق اليمنى على التوالي حتى في حين تمتد ذراعك الأيسر مباشرة وراء رأسك. امسك لمدة 5 ثوان. بدّل ذراعك ورجلك وافعل 10 إلى 12 ممثلين على كل جانب.
