البيضة الواحدة هي مصدر ممتاز للبروتين. تقع البيضة في مجموعة اللحوم والدواجن والسمك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات في هرم المرشد الغذائي ، تلاحظ المجلس الأمريكي للعلوم والصحة (ACSH). تم العثور على البروتين في جميع أنحاء البيضة ، بما في ذلك بياض البيض.
أساسيات البيض البيض التغذية
وفقا لمركز التغذية البيض (ENC) ، يحتوي البيض على حوالي 6.29 غرام من البروتين ، 3.6 منها تأتي من بياض البيض. بالإضافة إلى البروتينات ، توجد مغذيات أخرى موجودة في بياض البيض هي ريبوفلافين ونياسين وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 والكالسيوم والحديد والنحاس والزنك والصوديوم. من السعرات الحرارية 72 في البويضة ، يضم الأبيض حوالي 17 سعرة حرارية.
وظيفة البروتين
يوفر بياض البيض البروتين الكامل. هذا يعني أنها تحتوي على كل من الأحماض الأمينية التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي لدعم الصحة الجيدة. يمكن لجسمك الاستفادة من البروتين الموجود في بياض البيض للحفاظ على عضلاتك قوية وصحية ، لدعم صيانة الأنسجة والحفاظ على وظيفة نظام المناعة لديك. كما يسمح البروتين الموجود في بياض البيض لخلاياك بإنتاج الإنزيمات - البروتينات الضرورية لعملية التمثيل الغذائي الصحي - والهيموجلوبين ، وهو بروتين يقوم بنقل الأكسجين إلى أنسجتك.
مقارنة مع صفار البيض
تم العثور على معظم القيمة الغذائية داخل صفار البيض ، والذي يحتوي أيضا على جميع الكوليسترول في البيضة. ويشير ACSH إلى أن البيض هو "أكبر مصدر وحيد للكولسترول" بين أنواع الطعام التي يتم تناولها عادة في أمريكا. ومع ذلك ، يشير ACSH إلى أن الدراسات أشارت إلى أن الكوليسترول الغذائي من البيض أقل خطورة بكثير من الدهون المشبعة. الاعتراضات على تناول صفار البيض تركز على حقيقة أن البيض عادة ما يؤكل مرتين في وقت واحد ، وهو ما يتجاوز كمية الكوليسترول اليومي. أيضا ، يتم أيضا تناول البيض عادة بالتزامن مع اللحوم المقلية ، مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد ، والتي هي عالية في الدهون المشبعة.
البروتين وفقدان الوزن
تلاحظ ENC أن البيض يوفر كمية كبيرة من البروتين ، نظرا لأنها منخفضة السعرات الحرارية. استهلاك البروتين هو أحد الطرق التي يشعر بها أخصائيو الحميات الكاملة. تستشهد ENC في دراسة أجريت عام 2005 في جامعة واين ستيت حيث تناولوا موضوع الوزن الزائد إما وجبة إفطار من اثنين من البيض والخبز المحمص أو وجبة إفطار متساوية السعرات الحرارية تتكون من الخبز واللبن. المجموعة التي أكلت البيض شعرت بالامتلاء وأصبحت أقل جوعًا على مدار اليوم. وتستهلك عدادات السعرات الحرارية التي تريد كل بروتينات البيضة ، ولكن ليس كل من السعرات الحرارية والدهون ، 68 سعرًا حراريًا تقريبًا في فطور بياض من أربع بيضات - أقل من إجمالي مجموع بيضة 72 سعرة حرارية.
نصائح الطبخ
بعض الوصفات ، مثل تلك الخاصة بكريات البيض ، والصلصات المطبوخة والمايونيز محلية الصنع ، تتطلب استخدام البيضة الكاملة لتحقيق الملمس والطعم المناسبين. ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن الكوليسترول والدهن الموجود في صفار البيض ، فيمكن استبدال بياض البيض بالبيض الكامل (بياض بيض لكل صفار بيض) لغرض صنع المخبوزات والأوعية المقاومة للأكل وغيرها من الأطعمة التي تستخدم البويضات. المكونات السندات أو إعطاء دور علوي الطعام لأنها الطباخين. لا ينبغي أبدا أن تستهلك البيض البيض الخام بسبب مخاوف تتعلق بالسلامة ، تلاحظ ENC. إن طهي البيض سيغير بنية البروتين في البويضة ، ولكنه لن يأخذ كمية البروتين الموجودة في اللون الأبيض نفسه.
