في حين أنك قد لا تعطي الكثير من التفكير ، فإن العضلات التي تجلب ذراعك نحو جسمك هي في الواقع مهمة للغاية. هذه الحركة ، والمعروفة باسم التقريب ، تستخدم العضلات التي تجعل الأنشطة مثل رمي الكرة أو يتأرجح مضرب تنس ممكن. كما أنها تلعب دورًا حيويًا في تثبيت مفصل الكتف. عدة تمارين مختلفة تساعد على تقوية هذه المجموعة القيمة من العضلات المسؤولة عن التقريب.
متساوي القياس Adduction
تعتبر متساوي القياسات طريقة أولية سهلة لبدء تقوية عضلاتك المقربة من الكتف.
الخطوة 1:
ثني المرفق الخاص بك على الجانب الخاص بك إلى زاوية 90 درجة ووضع وسادة بين الكوع وجسمك. يجب أن تواجه راحة يدك إلى الداخل.
الخطوة 2:
اضغط على الكوع ضد الوسادة كما لو كنت تحاول تحريكها بالقرب من جسمك.
الخطوه 3:
استمر في الضغط لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم استرخ. قم بإجراء التمرين 10 مرات قبل أن تكرره باستخدام الذراع الأيسر. ابدأ بالضغط على 25 في المئة من مجهودك والتقدم نحو 100 في المئة كلما أصبح الأمر أسهل.
ذبابة الكتف
هذا التمرين يقوي العضلة الصدرية الرئيسية التي تساعد في تقريب الكتف.
الخطوة 1:
استلق على ظهرك بكلتا ذراعيك ملقاة على جانبك عند مستوى الكتف. عقد وزنا في كل يد مع راحة اليد الخاصة بك لأعلى ومرفقك عازمة قليلا.
الخطوة 2:
قم ببطء بإحضار راحتي اليدين حتى يلتقيان في الهواء فوق صدرك في خط الوسط.
الخطوه 3:
شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم خفض الأوزان مرة أخرى إلى الأرض. أكمل 10 مرات تكرار قبل أخذ استراحة. تبدأ مع وزن خفيف نسبيا (5 إلى 10 جنيهات) والتقدم لأن هذا يصبح سهلا.
تضاف فرقة المقاومة
هذا التمرين يستخدم شريط مطاطي لتحدي عضلات الكتف المقربة.
الخطوة 1:
تأمين طرف واحد من شريط مطاطي في الباب. قف مع جانبك الأيمن باتجاه الباب وتمتد ذراعك الأيمن على مستوى الكتف. عقد الطرف الآخر من الفرقة في يدك اليمنى مع راحة يدك إلى أسفل.
الخطوة 2:
التحرك ببطء ذراعك نحو جانبك دون ثني المرفق الخاص بك.
الخطوه 3:
عندما تصل يدك إلى جانبك الأيمن ، احتفظ بها لمدة 1 إلى 2 ثانية قبل الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية. قم بهذا 10 مرات قبل التحول إلى الذراع الأيسر.
اللات خفض سحب تعزيز عضلة الظهر العريضة ، مما يساعد على التقريب. مصدر الصورة: Creative-Family / iStock / Getty Images لات المنسدلة
هذا التمرين يقوي عضلة الظهر العريضة التي تعلق على مقدمة الكتف وتساعد في التقريب.
الخطوة 1:
تأمين منتصف عصابة المقاومة في الجزء العلوي من الباب. مع ذراعيك مرتفعة فوق رأسك ، اضغط على كل نهايات الفرقة.
الخطوة 2:
اسحب النهايتين لأسفل واتجهوا نحو الوركين أثناء ثني مرفقيك. أثناء القيام بذلك ، اضغط على شفرات الكتف معًا. احتفظ بهذا التعليق لمدة تتراوح من دقيقة إلى ثانيتين قبل إعادة الذراعين إلى موضعها الأولي. أكمل التمرين 10 مرات.
مكابس الصدر هي طريقة رائعة لاستهداف العضلة الصدرية الكبرى. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images اضغط الصدر
مكابس الصدر هي طريقة رائعة أخرى لتمنح عضلات الصدر الكبرى تمرينًا رائعًا.
الخطوة 1:
الاستلقاء على ظهرك على مقاعد البدلاء الوزن. مع ذراعيك على جانبك على مستوى الصدر ، عقد الدمبل في كل يد وثني مرفقيك في زاوية 90 درجة. يمكن أيضًا استخدام شريط الوزن.
الخطوة 2:
رفع الأوزان نحو السقف كما تصويب ذراعيك.
الخطوه 3:
عقد الأوزان هناك لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم ثني مرفقيه أثناء خفض الأوزان إلى أسفل. هل هذا 10 مرات قبل أخذ استراحة. ابدأ بالدماء الأخف وزناً (5 إلى 10 باوندات) وقم بتطوير الوزن وأنت قادر على ذلك.
المؤشرات والاحتياطات
للحصول على روتين تقوية شامل ، قم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. يجب أن يشتمل برنامج التعزيز المستدير أيضًا على تمارين لاستهداف المجموعات العضلية الأخرى في الكتف. في حين أن التمارين يجب أن تحرق عضلاتك ، يجب ألا تسبب الألم الزائد.
