الخروج لهرولة واحدة لمدة 20 دقيقة لن يحرق الكثير من الدهون في البطن. لكن الركض لمدة 20 دقيقة في اليوم عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يحقق لك النتائج. أي نشاط يحصل على معدل ضربات قلبك يحرق الدهون ؛ كلما قمت بذلك كثيرًا ، وكلما زادت صعوبة عملك ، زادت الدهون التي تحرقها. قم بتحريك الركض اليومي لمدة 20 دقيقة في الجري وأكل نظام غذائي صحي ، وسوف تفقد بطنك في أي وقت من الأوقات.
حرق السعرات الحرارية الركض
عندما تحرق السعرات الحرارية الزائدة عما تستهلكه من خلال الطعام كل يوم ، فإنك تخلق عجزًا في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الدهون. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على الركض كثيراً على مقدار وزنك - كلما كنت أثقل ، كلما زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
ووفقًا لما نشرته هارفارد هيلث إنكسيشنز ، فإن شخصًا يبلغ وزنه 125 رطلًا سيحرق 120 سعرة حرارية للركض لمدة 20 دقيقة ، سيحرق شخص يزن 155 رطلًا حوالي 150 سعرًا حراريًا وسيحرق 185 رطلاً تقريبًا إلى 180 سعرة حرارية. حيث أن الهرولة تحدث فرقا أيضا. إذا كنت تمارس رياضة الجري على التضاريس الجبلية ، يمكنك أن تتوقع حرق سعرات حرارية أكثر بكثير مما كنت تفعل في الركض حول مسار المدرسة الثانوية.
إذا كنت تهرول أربعة أيام في الأسبوع على أرض مستوية نسبياً ، يمكنك حرق 480 إلى 720 سعر حراري ، أو أكثر ، اعتماداً على وزنك. ما إذا كان هذا سيخلق عجزًا في السعرات الحرارية اللازمة لحرق إجمالي الدهون في الجسم ، وبعضها سيأتي من بطنك ، ويعتمد إلى حد كبير على ما تأكله. طالما كنت توازن السعرات الحرارية مع السعرات الحرارية الخاصة بك ، يمكن أن تفقد الوزن مع روتين الركض بسيطة.
يمكن الركض 20 دقيقة حرق الدهون في البطن؟ ائتمان الصورة: lzf / iStock / Getty Images الركض مقابل الجري
إذا كنت ترغب في رؤية النتائج بسرعة أكبر ، إذا كان لديك الكثير من فقدان الوزن أو إذا كنت تريد المزيد من الحرية في نظامك الغذائي ، فإن زيادة وتيرة نشاطك على المدى ستكون أكثر فاعلية. ما عليك سوى إلقاء نظرة على السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال 20 دقيقة لشخص يبلغ وزنه 155 رطلًا يعمل بسرعات مختلفة:
- 5 ميل في الساعة (12 دقيقة): 200 سعرة حرارية
- 6 ميل في الساعة (10 دقائق): 250 سعرة حرارية
- 7.5 ميل في الساعة (8 دقائق): 310 سعر حراري
هذا 800 إلى 1240 سعرة حرارية في الأسبوع إذا قمت بتشغيل 20 دقيقة أربع مرات أسبوعيا.
كما أن ممارسة التمرينات عالية الكثافة ، مثل الجري ، قد تستهدف أيضًا شحوم البطن ، وفقًا لبحث نشر في متلازمة التمثيل الغذائي والاضطرابات ذات الصلة في أغسطس 2009. قارن الباحثون بروتوكولي التمرين لمدة 12 أسبوعًا - كثافة معتدلة وكثافة عالية - كلاهما مصممان للحرق 1000 سعرة حرارية أسبوعيا. على الرغم من أن حرق السعرات الحرارية كان هو نفسه بين المجموعتين ، فإن المشاركين الذين مارسوا بكثافة أعلى فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين مارسوا كثافة معتدلة.
نصائح
- عادةً ما يتم تعريف التمرين عالي الكثافة بأنه 70 إلى 90 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. يمكنك العثور على الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. يمكن أن يساعدك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين على البقاء في نطاق الكثافة العالية لديك أثناء الجري لأقصى قدر من حرق الدهون في البطن.
كثافة عالية التدريب المتقطع
فترات متناوبة عالية الجري مع فترات من الركض بخطى بطيئة ، هي أيضا طريقة فعالة لحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، وهي أسهل من الركض لمدة 20 دقيقة على التوالي في كثافة عالية. تبدأ مع طفرات قصيرة من تشغيل في وتيرة شاملة ، وتدريجيا زيادة طول سباقات السرعة الخاصة بك كما كنت تصبح مجرب. استعد في ممارسة رياضة العدو السهلة بنفس مقدار الوقت الذي قفزت فيه ، ثم كرر دورة العدو / الركض لمدة 20 دقيقة.
