Pectus excavatum عبارة عن تشوه في الصدر يسبب اكتئابًا لقصرك في صدرك ويجعل صدرك غائرًا أو مُسحبًا. يمكن أن تتفاقم الحالة بمرور الوقت مع ضعف وضعك ، ويتطلب بعض الأشخاص إجراء جراحة لإصلاح الضرر على المدى الطويل . تمارين الصدر والظهر يمكن أن تساعد في تصحيح الموقف السيئ الذي يساهم في الحالة.
عودة تمرين استقامة
يعمل تمرين استقامة الظهر على المساعدة في تصحيح وضعك عن طريق سحب الكتفين إلى الخلف واستقامة العمود الفقري. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك مسافة عرض الورك بعيدا ، ووضع كلتا يديه خلف رأسك ، المتشابكة أصابعك. اسحب مرفقيك مرة أخرى حتى تشعر بتوتر العضلات ، وحافظ على ظهرك ورقبتك مستقيمة. تجنب دفع الصدر صعودا وهبوطا - سوف يفعل ذلك بشكل طبيعي.
أتركك الأرداف وأنت تنحني في الوركين حتى تشعر بتوتر عضلي في أسفل ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان ، والعودة إلى وضع البداية. أداء هذه التمارين 25 مرات في الصباح والمساء.
بوشوبس
بوشوبس تعمل العضلات التي تحيط بك القص واستخدام الدالية الخاصة بك كما مثبتات العضلات. يمكنك الركوع على حصيرة التمارين الرياضية وتجميع قدميك معًا ، وتحقيق التوازن بين أصابع قدميك ووضع قدميك خلف جسمك. انحنى ببطء إلى الأمام وضع راحتي اليد على الأرض ، مع تحديد مسافة عرض الكتف بينهما. قم بتحويل وزنك إلى الأمام حتى تتماشى كتفك بيديك ، واشغل قلبك لتثبيت ثقل عمودك الفقري.
خفض صدرك إلى أسفل حتى 1 إلى 2 بوصة من الأرض وكلا المرفقين ينحني بزاوية 90 درجة. اضغط على جسمك لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة. قم بإجراء مجموعة واحدة مكونة من 25 تكرارًا كل يوم ، وتجنب تهدئة الوركين أو تقوس ظهرك.
توسيع الصدر
التمرين التمدد الصدر هو تقنية التنفس كما فعلت ظهرك مستقيم. اجلس على سطح ناعم ، واستنشق بعمق من الأنف ، وسحب كتفيك مرة أخرى في وقت واحد. امسك أنفاسك لأطول فترة ممكنة ، وازفر ببطء من خلال فمك ، وجلب الكتفين إلى موضعهم المعتاد. قم بهذا التمرين 20 مرة طوال اليوم وتجنب تقوس ظهرك
الاعتبارات
توصي جامعة ويسكونسن-ماديسون بضرورة ألاّ يتجاوز مجموع فترة التمارين بقالب الحفريات 10 دقائق وأنك تقوم بأنشطة هوائية أخرى منخفضة التأثير مثل المشي على مدار اليوم. تجنب تقوس ظهرك ووضع ضغط زائد على عمودك الفقري ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم حالتك وإلحاق المزيد من الضرر بموقفك. توقف عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب إذا كنت تعاني من أي ألم حاد أو حاد قبل أو أثناء أو بعد التمرين.
