وفقًا لـ MedlinePlus ، يساعد التمرين المنتظم كبار السن على العيش لفترة أطول وأن يكونوا أكثر استقلالية. فهو يساعد على مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر بالإضافة إلى تقليل الاكتئاب والقلق والألم المصاحب لالتهاب المفاصل. حتى إذا لم تكن هذا الجوال ، فلا يزال بإمكانك القيام بتمارين تقوية على أساس منتظم. يتم إجراء العديد من هذه التمارين أثناء الجلوس واستخدام شريط العلاج أو المقاومة غير المكلفة.
مصاعد الركبة
تقوية عضلات الفخذين والوركين مع هذا التمرين. اجلس نحو الحافة الأمامية لكرسي بدون أذرع ، مع ركبتيك معًا وقدميك مستوية على الأرض. خذ عصابة المقاومة الخاصة بك ، وتمتد عبر الجزء العلوي من كلا الفخذين بالقرب من الركبتين والاحتفاظ بها بشكل آمن على جانبي الكرسي. ارفع ساقك اليمنى قدر الإمكان ، أمسك التوتر لمدة ثانيتين وأرجع قدمك إلى الأرض. كرر مع ساقك اليسرى. استمر في حركة السير في الموقع للعدد المطلوب من المرات.
يجلس ذراع يثقب
هذا التمرين يعمل عضلات ذراعك وكتفك وصدرك. أثناء جلوسك على كرسي قوي ، امسك فرقتك العلاجية ، مع وضع يديك على الكتف. ابدأ بتوسيع ذراعيك بشكل مستقيم أمام جسمك ، والكتف عالياً ، ووجهيك متجهان للأسفل. اضغط على شفرات الكتف معًا وسحب أذرعك إلى الجوانب بقدر ما تستطيع. امسك التوتر لمدة ثانيتين ، واسترخ وعود إلى وضع البداية. كرر للعدد المطلوب من المرات.
يجلس صفوف
تعزيز عضلات الظهر والرقبة والكتف مع هذا التمرين. اجلس في كرسي بدون ذراع وضع منتصف نطاق العلاج تحت أقواس قدميك. عندما تكون قدميك مسطحة على الأرض ، قم بإمساك طرفي الفرقة ولفهما حول يديك حتى يكون هناك بعض التوتر في الفرقة. ابدئي بالاسترخاء على أكتافك ، وضعي يدك بجانب ساقيك وأكفلك تتجه نحو الداخل. عندما تتنفس ، اسحب يديك للخلف حتى تكون قريبة من الوركين. امسك لمدة ثانية ، استنشق ، واسترخ وعود إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
يجلس العجل يجلس
هذا التمرين يستهدف ويقوي عضلات الساق. اجلس نحو الحافة الأمامية من الكرسي وضع منتصف عصابة المقاومة تحت أقواس قدميك. لف كل نهاية للفرقة حول يديك عدة مرات حتى تمت إزالة الركود في الفرقة. مع ظهرك مستقيماً ونخيلك متجه لأسفل ، قم بثني ذراعيك واسحبهما للخلف حتى يصبح المرفقان في الخصر. حافظ على ذراعيك في هذا الموقف طوال التمرين. ابدأ بانحناء طفيف في ركبتيك وأصابع قدميك. افرد ساقيك ، وادفع أصابع قدميك ببطء للأمام ، وقومي بإيقاف قدميك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
