عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات على ساقيك ، يجلس القرفصاء في النشاط رقم 1 - لكن الطعنات تأتي في المرتبة الثانية. كمكافأة ، يمكن أن يتم الطعن بعدة طرق مختلفة حتى تتمكن من استهداف عضلات مختلفة في الجزء السفلي من جسمك. لكن هل يمكن أن يساعدوك على إنقاص وزنك؟ وطالما أنهم جزء من خطة شاملة للتمارين وتناول الطعام ، فإن الإجابة هي نعم.
فقدان الوزن وبناء العضلات
ربما سمعت أنه قد يكون لديك ستة أضلاع تحت هذه الدهون في البطن ، لكنك لن تعرف حتى تتخلص من الدهون. وينطبق الشيء نفسه على glutes الخاص بك. في حين أن الاندفاع هو تحرك فعال لتنغيم الجزء السفلي من الجسم ، خاصةً من المتطفلين ، يجب أن تحصل على معدل ضربات القلب حتى مستوى حرق الدهون بشكل منتظم من أجل إنقاص الوزن ورؤية العضلات.
يمكن إضافة 30 دقيقة من تمارين القلب ، إلى جانب جلسة مدتها 15 دقيقة من جولات المشي ، حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية مقابل 150 رطلاً. المشي السريع والركض والسباحة وركوب الدراجات كلها وسائل فعالة للحصول على ضخ الدم.
اندفاع إلى الأمام
يعمل الانقلاب الأمامي عدة أجزاء من جسمك ، بما في ذلك منطقة البطن والوركين والغلوت ، بالإضافة إلى الكواد.
كيف: ابدأ التحرك واقفًا مستقيمًا مع عودة كتفيك والقدمين معًا. ارفع ساق واحدة ببطء وتوقف مؤقتًا لإنشاء رصيدك. خطوة إلى الأمام في اندفاع مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم على التوالي ومحاولة اندفع إلى الأمام حتى الفخذ موازية للأرضية. إشراك الفخذين واللويسة الخاصة بك للرجوع إلى نقطة الانطلاق. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كلا الجانبين.
يمكنك أيضًا القيام بعمليات الطعن باستخدام نفس التقنية ، ما عدا بدلًا من الرجوع للخلف إلى وضع الوقوف ، فأنت تسحب الساق الخلفية للأمام لمقابلة الساق الأمامية مرة أخرى في وضع الوقوف.
الطعنات الجانبية تعمل الوركين عمرك من الطعنات العادية. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / GettyImages اندفاع الجانب
الانقلاب الجانبي هو اختلاف في الانقلاب الأمامي العادي الذي يعمل أساسًا مع المجموعات العضلية نفسها ، مع ميزة إضافية تتمثل في تشغيل الوركين أكثر قليلاً.
كيف: ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك في الأمام إلى جانب الورك ؛ اخرج إلى جانب ساق واحدة بقدر ما تستطيع مع إبقاء قدمك مسطحة على الأرض. أبقِ ركبتك مباشرة فوق قدمك وعظمة الساق على الأرض. ادفع مرة أخرى للوقوف. اعمل حتى ثلاث مجموعات من 10 تمرينات على كل ساق.
لا تنسى حميتك
بغض النظر عن عدد الطعنات التي تنوي القيام بها ، فلن تفقد وزنك ما لم تأخذ سعرات حرارية أقل مما تنفقه. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم ، واختيار الأطعمة منخفضة في الدهون المشبعة والكولسترول والابتعاد عن العشوائي المعالجة. أكل الطعام الحقيقي ، وتناول كميات أقل من ذلك. ستحتاج إلى تناول حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد لتخسر رطلًا في الأسبوع.
