يعتمد الرياضيون على التحمل على التغذية السليمة لتحقيق الأداء الأمثل والاستعادة. التغذية دون المستوى يمكن أن تضع الرياضيين في خطر من أجل النتائج الصحية الخطيرة التي تؤثر على الهرمونات وكتلة العظام والقوة والطاقة ومخاطر الاصابة. وبالتالي ، من المهم للغاية أن يستهلك رياضيو القدرة على التحمل السعرات الحرارية الكافية بالنسب الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لدعم أنشطتهم اليومية.
توصيات الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للوقود لرياضيي التحمل. ائتمان الصورة: artisteur / iStock / Getty Images يعتمد الرياضيون على التحمل على الكربوهيدرات كوقود رئيسي أثناء ممارسة الرياضة ، مما يتطلب مخازن كافية وإمدادات خارجية. ويتطلب الرياضيون الذين يمارسون من ساعة إلى خمس ساعات في اليوم تناولًا يوميًا من 6 إلى 12 جرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، مع زيادة مدة التمارين الرياضية. وفقا لتغذية الرياضة السريرية ، قبل النشاط ، يجب على الرياضيين في التحمل استهلاك 200 إلى 300 غرام من الكربوهيدرات لتجديد متاجرهم ومنع الجوع. خلال التمرين ، يجب على الرياضيين استهلاك 30 إلى 90 جرام من الكربوهيدرات في الساعة. تقترح جمعية الحمية الأمريكية أن مشروبات الطاقة أو المواد الهلامية أو الموز كمصادر جيدة للكربوهيدرات. بعد التمرين ، يجب استهلاك الكربوهيدرات على الفور لتشجيع الانتعاش. ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الخبز ودقيق الشوفان وحليب الشيكولاتة والفواكه.
توصيات البروتين
تناول البروتين ضروري لدعم تكوين العضلات وإصلاحها. الصورة الائتمان: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images لا يوفر البروتين سوى جزء ضئيل من الطاقة اللازمة للتمارين الطويلة ، ولكنه مهم في دعم نمو العضلات والانتعاش. تحتاج إلى البروتين للحفاظ على التوازن بين انهيار العضلات والتوليف ، لمنع الإصابة وتشجيع إصلاح العضلات. يجب أن يستهلك رياضيو التحمل من 1.2 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً ، مع التركيز على استهلاك البروتين خلال ساعة من التمرين. استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مباشرة قبل وأثناء التمرين قد يساهم في اضطراب الجهاز الهضمي. يجب أن يستهلك الرياضيون بروتينات عالية الجودة مثل اللحوم واللبن ومنتجات الصويا.
توصيات الدهون
توفر الأفوكادو مصدرًا جيدًا للدهون لرياضيي التحمل. الصورة الائتمان: العلامة التجارية X صور / Stockbyte / Getty صور تقول جمعية الحمية الأمريكية (American Dietetic Association) ، بشكل عام ، أن الرياضيين يحتاجون إلى تناول الدهون الغذائية التي تشكل 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. يجب على الرياضيين وغير الرياضيين التركيز على مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية والأسماك الدهنية والأفوكادو ، وتقليل استهلاك مصادر الدهون المشبعة مثل الزبدة ولحم الخنزير المقدد وتجنب الدهون المتحولة ، الموجودة في المخبوزات التجارية والسمن ، . قبل وقوع حدث رياضي ، تمنع اضطراب الجهاز الهضمي عن طريق تجنب الأطعمة الغنية بالدهون.
وجبات عينة
تختلف التوصيات باختلاف الجنس والوزن والنشاط الرياضي ، ولكن بالنسبة لرياضي قدرة عالية على التحمل ، قد تشبه خطة وجبة العينة ما يلي: ابدأ بتناول وجبة الإفطار ، بما في ذلك عصير الفاكهة وزبدة الفول السوداني على خبز التوست الكامل القمح ، ثم شريط الجرانولا والفاكهة لتناول وجبة خفيفة. يمكن أن تشمل وجبة الغداء شطيرة الدجاج والفاكهة والسلطة الخضراء أو سلطة المعكرونة تليها وجبة خفيفة من الحبوب والحليب. يمكن أن يتكون العشاء من الدجاج والأرز والبطاطس الحلوة والخضراوات الخضراء والحليب ، يليها الزبادي والتوت للحلوى. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الرياضيون إلى كمية كافية من الماء والكربوهيدرات أثناء التمرين ، والتي يمكن توفيرها من خلال مشروب رياضي ، تليها وجبة خفيفة بعد التمرين مثل حليب الشوكولاته.
