عندما يكون بناء العضلات هو تركيزك الرئيسي ، فهي تمارين المقاومة التي تحتاجها لتكوين التمرين. من المهم أيضًا إضافة نشاط القلب الكافي خلال الأسبوع ، ولكن تدريب القوة المستهدف هو أحد أكثر أشكال التمرين فعالية لبناء عضلات قوية ومحددة. قم بعمل تمرين يومي فعال يمكنك الالتزام به ، ولا تنسى أن تدرج تمارين كافية للعمل على كل المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك ، لمنع اختلال توازن القوى ، والصعوبات الوضعية وغيرها من القضايا الصحية ، يحذر المجلس الأمريكي في ممارسة الرياضة.
الأسلحة والكتفين
العضلة الدالية هي العضلة المثلثة الشكل التي تشكل معظم الكتف ، مع العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراعين العلويين كمجموعات العضلات الرئيسية في الذراعين. عمل كتفيك مع الدمبل أرنولد الضغط وتجاهل الحديد. تعزيز العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع تجعيد الحديد وحركات الذقن المخادعة ، ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع عمائم الدمبل والامتدادات ثلاثية الرؤوس الملقاة.
العمل الخاص بك الأساسية
إن بناء عضلاتك الأساسية لن يساعدك فقط في التأثير على عضلات البطن ، بل سيحسّن أيضًا التوازن العام والتنسيق. عضلات القلب الأساسية هي عضلات البطن المستقيمة في الأمام ، والعضلات على الجانبين ، وعضلات البطن العرضية التي تلتف حول الجوانب. الجرش ، situps ، الانحناءات الجانبية ، دفع الجرش والألواح هي تمارين بناء العضلات الأكثر فعالية.
الصدر والظهر
العضلات الصدرية والعضلات الرئيسية هي مجموعتين من العضلات التي تشكل الصدر ، في حين أن العضلات الأساسية في الظهر هي عضلات الظهر شبه المنحرفة والعضلية. لبناء قوة في صدرك وظهرك ، جرّب انخفاضات الصدر ، والصفوف المنحدرة للكوابل ، وسحب قبضة الكابل عن قرب ، وتجاهل الحديد في تمرينك.
الساقين وبعقب
تشكل الألوية العظمية ، وعضلات الألوية المصغرة وعضلات الألوية المصغرة الأرداف ، في حين أن الأوتار والأوتار والعجول هي المجموعات العضلية الرئيسية في الساقين. للعمل على هذه العضلات ، وتشمل القرفصاء الدمبل ، والجبهة إلى الأمام والطعوم الخلفية ، والرقبة الدمبل stepups ومكعبات الساق كجزء من مجموع تمريناتك قوة التدريب.
تفاصيل تجريب الخاص بك
كمبتدئ في اللياقة البدنية ، ابدئي بمجموعة واحدة مكونة من 12 ممثلين ، وعمل طريقك إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً لكل تمرين بينما تقوم ببناء القوة. قم بممارسة التمارين اليومية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، وقم بالتدريج بالتدريج حتى خمس أو ست مرات في الأسبوع. خطط لتمرين تدريب القوة الخاص بك في أيام غير متتالية عندما يكون ذلك ممكنا. هذا يعطي عضلاتك الوقت الذي تشتد الحاجة إليه بين التدريبات لإصلاح واستعادة ، وتعظيم مكاسبك العضلات والحد من خطر الإصابة.
مزجها
من المهم دائمًا الحفاظ على مستوى معين من التنوع مع التدريبات الخاصة بك. غيّر تمرينك كل أسبوعين لمنع جسمك من الهضبة بدلاً من إحراز مزيد من التقدم. قم بتغيير عدد المجموعات والممثلين ، أو ترتيب التدريبات ، أو إضافة تمارين جديدة لدمج التنوع بانتظام في روتين تدريب القوة الخاص بك.
