تم تطوير التدريب الفائق الكثافة ، أو HIIT ، من قبل الدكتور إيزومي تاباتا والباحثين من المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في طوكيو. تدوم HIIT يمكن أن تدوم أقل من أربع دقائق ولكنها فعالة للغاية لزيادة اللياقة البدنية وفقدان الدهون. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فاستشر طبيبك قبل البدء في هذا التمرين المكثف.
المبادئ التوجيهية للتدريب الفاصل
أكثر تمارين حرق الدهون فعالية للتدريب على فترات يجب أن تشترك في عضلات جسمك الرئيسية. وهذا يضمن المزيد من الإنفاق على الطاقة ويؤدي إلى زيادة استجابة التمثيل الغذائي بعد التمرين ، مما يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون. هذا الإنفاق من الطاقة يحرق السعرات الحرارية ، والتي يتم تخزينها في الجسم مثل الدهون. ما يقرب من 3500 سعرة حرارية تعادل 1 رطل من الدهون. لأن التدريب الفاصل هو شكل مكثف من ممارسة حرق الدهون ، فمن الضروري أن تعطي جسمك راحة كافية بين التدريبات. لا تنجح في أيام متتالية.
تشغيل تجريب
الاحماء مع الركض لمدة خمس دقائق. بعد ذلك ، قم بالتمديد مع التركيز على أوتار المأبض ، العجول ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ العليا وأسفل الظهر. الركض لمدة 90 ثانية ثم العدو لمدة 30 ثانية. الركض أو الراحة لمدة 90 ثانية ، تليها 30 ثانية أخرى. هل هذا الركض والفاصل العدو ستة مرات لممارسة تدريب 12 دقيقة فاصل. يحرق الفرد الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً 12 سعرة حرارية في الركض ، ويحرق 31 سعرة حرارية. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بفترتين أو ثلاث. زيادة فترات الخاص بك كما يمكنك الحصول على مجرب وأقوى. هل هذا التمرين في الهواء الطلق أو في حلقة مفرغة.
ركوب الدراجات في الداخل أو الخارج
اذهب إلى ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، أو استخدم دراجة ثابتة في صالة الألعاب الرياضية. تبدأ مع خمس دقائق دافئة دافئة ، تليها تمارين تمتد. دورة بسرعة ثابتة لمدة دقيقتين ، ثم اقتحام سباق لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت تستخدم دراجة ثابتة ، فابدأ بمقاومة منخفضة لمدة دقيقتين ، ثم قم بالدوران عند مقاومة عالية لمدة دقيقة واحدة. افعل ما بين ثلاث إلى عشر من هذه الفترات تبعاً لمستوى لياقتك. كل دقيقة من الدراجات المعتدلة تحرق 10 سعرات حرارية و 16 سعر حراري بسرعة عالية.
دائرة التدريب
قم بإعداد حلقة من ستة تمارين تستهدف العضلات الرئيسية في جسمك. يمكنك القيام بـ 12 إلى 15 تكرار من القرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء والميت ، و 16 إلى 20 طعنة - بالإضافة إلى العديد من سحب القوائم و pushups يمكنك القيام به. راحة لمدة دقيقتين بعد الانتهاء من الدائرة وتكرار الدائرة ثلاث إلى خمس مرات ، وهذا يتوقف على مستوى لياقتك. يحرق الفرد الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً 355 سعرة حرارية في تمرين تدريبي لمدة 30 دقيقة. في حين أن الجري وركوب الدراجات قد يحرقان مزيداً من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين ، فإن تدريب الحلبة يبني عضلاتك ، مما يزيد من قدرتهن على حرق السعرات الحرارية طوال الوقت ، وليس فقط أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
