عندما تشاهد حميتك ، لا تحتاج إلى تجنب الزيتون اللذيذ. كما تتصدر لفرحة طبق المعكرونة ، tapenade فاتنة أو فقط تؤكل كاملة ، والزيتون تحتوي على بعض العناصر الغذائية الأساسية ، وسوف تساعد على الحفاظ على صحة قلبك. إلا أنها ليست طعامًا مثاليًا ، لذا سيكون عليك الاستمتاع بزيوت الزيتون باعتدال.
أنواع
في حالته الطبيعية ، يكون الزيتون ثمرة مريرة غير صالحة للأكل. المعالجة ، مثل المعالجة أو التخمير ، تزيل المرارة. كل الزيتون الذي تراه في المتاجر - أخضر ، أسود ، أحمر وأصناف أخرى - ينبع من نفس الفاكهة الأساسية ويحصل على لونها حسب المدة التي تنضج فيها وطريقة المعالجة. عموما ، الزيتون الأسود الناضج الشفاء في الماء مع ملح البحر يحافظ على تغذية أفضل. معظم الزيتون المعلب أقل مغذية ، خاصة الزيتون الأسود المعلب ، الذي عادة ما يحصل على لونه من المعالجة ، وليس النضج.
تغذية
تسرد مؤسسة جورج ماتيلجان للزيتون كمصدر جيد للحديد وفيتامين E والألياف الغذائية والنحاس. كوب من الزيتون ، حوالي 134.4 غرام وأكثر من 150 سعر حراري فقط ، يحتوي على 4.44 ملغ من الحديد ، 4.03 ملغ من فيتامين E ، 4.3 غرام من الألياف الغذائية و 0.34 ملغ من النحاس. كما أنها مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة. وتشمل العناصر المغذية الأخرى في الزيتون ، بمستويات أقل ، فيتامين C وفيتامين K والبروتين.
فوائد
عندما تضيف الزيتون إلى نظامك الغذائي ، فإنك تعزز الخلايا السليمة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتساعد في الحفاظ على نظامك الهضمي في حالة جيدة ، وفقًا لمؤسسة جورج ماتيلجان. فيتامين (ه) يدمر مواد تسمى الجذور الحرة من الخلايا ، كما يساعد جسمك على تشكيل خلايا الدم الحمراء. يمكن أيضًا أن تتراكم الجذور الحرة في الشرايين وتؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية ، كما أنها قد تسبب تحور الخلايا في الجهاز الهضمي إلى سرطان. تساعد الألياف الموجودة في الزيتون على الحفاظ على انخفاض الكولسترول.
تحذير
كما تأتي الزيتون معبأة بشيء تريد تحديده في نظامك الغذائي: الصوديوم. يحتوي كوب من الزيتون على ما يقرب من 1،200 ملغ من الصوديوم ، أي أقل بقليل من نصف الكمية التي يجب أن تخصصها لنفسك في يوم واحد. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية عالية الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن الزيتون يحتوي على شكل صحي من الدهون ، فإن الكثير سوف يؤثر على وزنك. لذلك ، على الرغم من أن إضافة القليل من الزيتون إلى نظامك الغذائي سيحقق فوائد صحية ، يجب عليك تناولها باعتدال.
الاعتبارات
توفر الزيتون جزءًا أكبر من النظام الغذائي الصحي من خلال الزيت الذي يتم الحصول عليه منها. مثل زيت الزيتون نفسه ، يحتوي زيت الزيتون على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تعزيز مستويات الكولسترول الصحي والوقاية من أمراض القلب ، وفقا لما ذكرته كاترين زيراتسكي ، أخصائية التغذية في مستشفى مايو كلينيك. استبدال زيت الزيتون للدهون المشبعة مثل الزبدة والدهون الحيوانية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الأشكال الأكثر صحة لزيت الزيتون هي الأشكال البكر والبكر ، والتي تخضع لأقل كمية من المعالجة.
