إذا لاحظت بعض الوزن الزائد بعد تناول الكربوهيدرات بوقت قصير ، فقد تكون بعض هذه الكربوهيدرات قد استُخدمت لإعادة ملء مخزون الجليكوجين في جسمك. يمكن أن تساهم الكربوهيدرات أيضًا في زيادة الوزن إذا تسببت في ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى الأعلى والأسفل. ولكن في النهاية ، لا يمكن للكربوهيدرات أن يزيد وزنك إلا إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تستخدمه من خلال التمرين والنشاط.
وزن الماء من الكربوهيدرات المخزنة
بعد هضم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ، يذهب السكر إلى الخلايا التي تحتاج إليه للحصول على الطاقة. إذا كانت مستويات السكر في الدم مرتفعة للغاية ، يذهب السكر إلى الكبد حيث يتم تحويله إلى شكل تخزين جلوكوز يسمى الجليكوجين. يتم تخزين الجليكوجين في الكبد والعضلات الهيكلية ، لذلك سيكون لديهم مصدر للطاقة عند زيادة مستوى نشاطك. يمكن للجسم فقط تخزين كمية محدودة من الجليكوجين ، على الرغم من أن التدريب على التحمل يعزز كمية التخزين. اعتمادا على قدرة الجسم وكثافة النشاط ، يمكن استنزاف الجليكوجين في حوالي 20 إلى 90 دقيقة.
تحتوي جزيئات الجليكوجين على كمية كبيرة من الماء. كل غرام من الجليكوجين المخزن في جسمك مرتبط بـ 2.7 غرام من الماء ، حسب تقرير المجلس الأمريكي حول التمارين الرياضية. هذا ليس هو نفسه احتباس الماء. عندما تحتفظ بالماء ، يتم الاحتفاظ بالماء بين الخلايا ويجعلك تشعر بالانتفاخ. الماء في الجلايكوجين هو جزء من هيكله الجزيئي. ولكن الماء لا يزال يضيف وزنا ، حتى يتسنى لك تحميله على الكربوهيدرات وإعادة ملء مخازن الجليكوجين ، يمكن أن يزيد وزنك بما يصل إلى 3 إلى 5 جنيهات.
تذبذب السكر في الدم وزيادة الوزن
تحتوي بعض أنواع الكربوهيدرات - الطحين الأبيض والأرز الأبيض والأطعمة المصنوعة من السكر المضاف - على جزيئات صغيرة من الجلوكوز يسهل هضمها ، بحيث تدخل مجرى الدم بسرعة. عند ارتفاع السكر في الدم ، يتم تحرير الانسولين لإزالة السكر الزائد. في حين أن هذه المهمة الحرجة ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
عندما يكون هناك الكثير من السكر في مجرى الدم ، ولا يستطيع الأنسولين إعادة التوازن عن طريق نقل السكر إلى الخلايا للحصول على الطاقة ، فإنه يرسل رسائل إلى الكبد بأن الوقت قد حان لتخزين الدهون. بعد ملء مخازن الجليكوجين ، يحوّل الكبد الجلوكوز إلى ثلاثيات غليسيريد مخزنة في الأنسجة الدهنية. لكن الأنسولين لا يتوقف عند هذا الحد. كما أنه يخبر الخلايا الدهنية بالتوقف عن تكسير الدهون الموجودة بالفعل في المخزن. بعبارة أخرى ، يمنعك الأنسولين من فقدان الوزن بينما يجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن.
قد يعاني الأشخاص المصابون بمرض السكري أو الذين أجريت لهم جراحة في المعدة من نقص سكر الدم التفاعلي ، مما يعني أن البنكرياس يرسل الكثير من الأنسولين إلى مجرى الدم بعد تناول الطعام. ونتيجة لذلك ، يتم إزالة الكثير من الجلوكوز وتنخفض نسبة السكر في الدم إلى ما دون المستويات الطبيعية. حتى لو كانت وجبتك الأخيرة لم تكن كذلك منذ فترة طويلة ، فإن انخفاض نسبة السكر في الدم يجعلك تشعر بالجوع ، وكنت أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
اكتسب الوزن من الكثير من الكربوهيدرات
الطريقة الأكثر وضوحا يمكنك الحصول على الوزن من الكربوهيدرات هي من خلال الاستهلاك المفرط. في حين أن السعرات الحرارية الزائدة من أي مكوِّن كبير - كربوهيدرات أو بروتين أو دهون - ستضيف إلى الجرعة ، فإن الكربوهيدرات قد تكون السبب الأكبر ببساطة لأن الكثير من الوجبات الخفيفة والحلويات والأطعمة المفضلة فيها عالية.
كل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية. لا يبدو كثيرًا إلا إذا توقفت عن التفكير في عدد الكربوهيدرات في بعض المنتجات. على سبيل المثال ، 1 علبة 12 أونصة من الكولا المحلاة تحتوي على 37 غراما من السكر المضاف و 155 سعر حراري ، منها 148 تأتي من السكر المضاف. شريحة من كعكة الباوند العادية تحتوي على 16 غراما من السكر و 173 سعرة حرارية مجموعها. هذه ليست سوى مثالين من الكربوهيدرات التي تسهم ما يكفي من السعرات الحرارية لتدمير هدف السعرات الحرارية اليومية. لديهم أيضا زيادة الوزن المحتملة المحتملة لأنها ترتفع نسبة السكر في الدم.
إن زيادة الوزن من استهلاك سعرات حرارية أكثر من حرق الجسم للحصول على الطاقة لا يحدث بين عشية وضحاها. كما كنت تأكل باستمرار أكثر من اللازم ، سوف تصل تدريجيا إلى النقطة التي استهلكت فيها 3500 سعرة حرارية أكثر مما كنت تحرقه. في تلك المرحلة ، ستحصل على رطل واحد من الوزن. قد لا تلاحظ ذلك حتى يتحول مع مرور الوقت إلى 3 إلى 5 أرطال أو أكثر.
نصائح لتجنب اكتساب الوزن من الكربوهيدرات
لا يمكنك منع جسمك من تخزين الجليكوجين ، لذلك تذكر أن الوزن المرتبط بالجليكوجين صحي. تحتاج إلى الجلايكوجين للحصول على الأداء الأمثل والطاقة ، خاصة إذا كنت تشارك في أنشطة الرياضة أو التحمل أو تقود أسلوب حياة نشط. إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات على أساس منتظم ، تبقى مخازن الجليكوجين ممتلئة وتصبح جزءًا طبيعيًا من إجمالي وزن جسمك.
يمكنك تجنب تأثير تخزين الدهون من الأنسولين عن طريق اختيار الكربوهيدرات المعقدة أو النشويات. هذه الكربوهيدرات مصنوعة من جزيئات كبيرة من السكر تستغرق وقتًا أطول للهضم ودخول مجرى الدم بوتيرة بطيئة. كما أنها تحتوي على الألياف ، التي تمنع حدوث ارتفاع في نسبة السكر في الدم وتدعم فقدان الوزن بجعلك تشعر بالشبع. تتميز الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والقمح الكامل والفاصوليا والبازلاء والكينوا والبطاطا بميزة إضافية تتمثل في توفير الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الأهم من ذلك ، تأكد من أن جميع الكربوهيدرات التي تتناولها تناسب أهدافك اليومية من السعرات الحرارية. من 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، يوصي معهد الطب. عندما يتعلق الأمر بالألياف ، تحتاج المرأة إلى 25 غرامًا يوميًا ، بينما يجب أن يحصل الرجال على 38 جرامًا يوميًا.
