يتيح لك العمود الفقري العنقي تحريك رأسك لأعلى ولأسفل بالإضافة إلى اليسار واليمين ، وهو عرضة للإصابة نظرًا لصغر حجم الفقرات ونطاق الحركة الواسع. يمكن أيضا أن يكون الألم في هذه المنطقة من الرقبة بسبب ضعف الموقف وضعف العضلات. إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس على المكتب طوال اليوم ، يمكن أن يتفاقم ألم عنق الرحم. قد يساعد التمدد البسيط على تقليل ضعف الموقف وألم الرقبة.
تمدد بطيء
تمارين التمدد يمكن أن تتم عدة مرات طوال اليوم. بما أن العمود الفقري العنقي الخاص بك هو منطقة حساسة للإمتداد ، يجب أن تهتم لأداء التمددات ببطء وبطريقة مضبوطة. لا تجبر التمدد إلى درجة الألم ؛ ينبغي تمديد يجلب الإغاثة. حاول تثبيت كل امتداد لمدة لا تقل عن 20 ثانية في وضع ثابت.
الثني والإرشاد
قد يمدك انثناء عنق الرحم وتمديده بالعمود الفقري والعضلات. ينطوي الانثناء على حركة للنظر إلى أسفل في أصابع قدميك. يحدث التمديد عند تحريك رأسك لأعلى للنظر إلى السقف. ينبغي أن يتم كل من التمارين في نطاق خال من الألم ، بطريقة بطيئة ومسيطر عليها. نفذ هذين الامتداد بالتناوب واحتفظ بهما لمدة 20 ثانية.
انثناء جانبي
يحدث امتداد ثني جانبي عند تحريك رأسك إلى جانب واحد. تأكد من بدء هذا التمرين مع وضعية جيدة واكتاف مريح. ببطء وبطريقة محكومة ، حرك رأسك إلى جانب واحد بحيث تقترب أذنك من كتفك. لا تحرك كتفك للالتقاء بأذنك ، اذهب بسيطة بقدر ما تشعر بالراحة. استمر في هذا الوضع ، ثم عد إلى وضع مستقيم وقم بإجراء التمدد نفسه على الجانب الآخر ، وتذكر أن تلتزم بنطاق حركة خالٍ من الألم.
دوران الرأس
ابدأ هذا التمرين باستعمال أكتاف الظهر المستقيمة والأكتاف. تدوير رأسك ببطء كما لو كنت تحاول أن ترى فوق كتفك. اذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة. امسك التمدد ، والتنفس بالتساوي ، ثم عد إلى البداية وتكرار على الجانب الآخر.
استشارات الرعاية الصحية
هذه الامتدادات مثالية لألم الرقبة الخفيف إلى المعتدل الذي يحدث في بعض الأحيان. إذا شعرت أن ألم رقبتك يزداد سوءًا أو لديك أعراض تشع الألم على ذراعك ، فقد يكون الوقت قد حان لرؤية طبيبك. يمكنه أن يقدم لك علاجات أخرى أو يحولك إلى أخصائي ، مثل المعالج الطبيعي. سيقوم المعالج الفيزيائي بتطوير برنامج فردي للمساعدة في الحد من آلام الرقبة.
