إن دمج المزيد من الحديد في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في الوقاية من فقر الدم وقد يؤدي إلى تحسين مستوى الطاقة لديك. يحتاج جسمك إلى الحديد ليشكل خلايا الدم الحمراء بشكل صحيح ، وينقل الأوكسجين إلى الخلايا ، ومن أجل نمو وتطور خلايا جديدة. بدون كمية كافية من الحديد في جسمك ، قد تشعرين بالضعف والتعب والبرودة ولديك وظيفة مناعة محبطة أو قدرة معرفية. يمكن أن يساعدك التأكد من تناولك الحديد في وجبة الإفطار على تلبية احتياجاتك اليومية من المعادن.
حبوب الإفطار
صورة الشوفان الشوفان: سوزان شميتز / iStock / Getty Images بعض من أفضل مصادر الحديد في وقت الإفطار هي محصنة ، وحبوب جاهزة للأكل وحبوب الإفطار الساخنة ، مثل دقيق الشوفان والحصى. تضيف الشركات المصنّعة الحديد إلى الحبوب لتحل محل ما فقد من خلال المعالجة. ومع ذلك ، لا يوجد حد أدنى لمتطلبات مستوى التحصين للأغذية. نتيجة لذلك ، قد تحتوي الحبوب على 25 إلى 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد. تحقق من النسبة المئوية للقيمة اليومية المدرجة في لوحة حقائق التغذية في الصندوق لمعرفة كمية الحديد الموجودة في الحبوب.
بيض
البيض الصورة الائتمان: Tharakorn / iStock / Getty Images البيض مصدر جيد آخر للحديد في وقت الإفطار. تناول بيضتين يوفر لك 1.8 ملليغرام من الحديد ، أو 10 في المائة من القيمة اليومية. فكر في تخليط البيض أو صنع أومليت باستخدام الخضار لزيادة كمية الحديد التي تتناولها. إن إضافة السبانخ المفروم أو الكرنب أو الشوربة إلى البيض يزيد من مستوى الحديد في وجبة الإفطار. ومع ذلك ، سترغب في تغيير روتين الإفطار الخاص بك حيث أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. إن تناول بيضة واحدة في اليوم ، أو 7 بيضات في الأسبوع ، لا يساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول ، حسب كلية هارفارد للصحة العامة.
منتجات اللحوم
Bacon Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images منتجات لحوم الفطور المصنوعة من تركيا والدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير هي مصادر جيدة من الحديد كذلك. تحتوي البروتينات الحيوانية على شكل من أشكال الحديد يسمى حديد الهيم والذي يمتصه جسمك بسهولة. إن إضافة قطعة من لحم الخنزير المقدد أو النقانق إلى وجبتك الصباحية يساعد على زيادة استهلاكك من حديد الهيم. ومع ذلك ، هذه الأطعمة عادة ما تكون عالية في الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. استخدمها بهدوء لمنع المضاعفات مثل زيادة الوزن والكولسترول المرتفع. يمكنك أيضًا البحث عن نسخ قليلة الدهون أو قليلة الدهون من أطعمة الإفطار هذه واستنزاف الزيت أثناء الطهو لتقليل الدهون والسعرات الحرارية.
منتجات الخبز
فطيرة الإنجليز الكاملة. الصورة الائتمان: جيل Battaglia / iStock / Getty صور كما هو الحال مع حبوب الإفطار ، يتم تحصين العديد من منتجات الخبز المعدة تجارياً بالحديد. إن إضافة قطعة من الخبز المحمص إلى عجة البيض أو وجبة الإفطار المخفوقة بالبيض يساعدك على الحصول على المزيد من الحديد. أو نخب كعكة الخبز متوسطة الحجم مع 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني للحصول على 4 ملليغرام من الحديد ، أو 24٪ من القيمة اليومية. فطيرة إنكليزية كاملة الحبوب مع بيضة أو جبن خفيف هي طريقة أخرى للحصول على الحديد في وقت الإفطار. الفطائر والفطائر المصنوعة من الدقيق المدعم بالحديد توفر طريقة أخرى لتعزيز كمية من المعادن.
