هناك طريقتان رئيسيتان لتنظيم تمريناتك في تمارين القوة: الروتين الكامل للجسم أو الانقسام. في حين أن كلا الخيارين يقدمان طريقة فعالة لترتيب خطتك التدريبية الأسبوعية ، فقد تجد أن أهداف اللياقة البدنية أو جدول العمل أو الوقت المتاح للتمرين يعني أن إحدى الطرق ستعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
تتضمن تمرينات الجسم الكاملة ممارسة جميع عضلاتك الرئيسية في تمرين واحد ، في حين تقسم المسارات المقسمة جسمك إلى مناطق تدرب في أيام مختلفة على مدار الأسبوع. في حين يتم تفضيل تمرينات الجسم بالكامل من قبل محبي اللياقة البدنية العامين وتلك التدريبات على التحمل العضلي ، يتم استخدام الروتينات المقسمة بشكل عام من قبل لاعبي كمال الأجسام والمدربين المتمرسين الذين يبحثون عن تطوير لياقة عضلية وحجم و / أو قوة عضلية.
مزايا
تستغرق معظم التمارين الكاملة للجسم حوالي ساعة لإكمالها ويتم تكرارها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. هذا الحجم المنخفض ومعدل تكرار التمارين مثاليان إذا كان لديك وقت محدود للتمرين. بالإضافة إلى تمرينات عضلاتك الرئيسية ، قد يشمل تمرين الجسم بالكامل عناصر لياقة القلب والأوعية الدموية مثل الركض أو التجديف. إن اعتماد روتين مقسم يعني أنك ستقوم بتمارين لأجزاء الجسم المختلفة في أيام مختلفة. هذا يسمح لك الوقت لأداء تمارين إضافية ، ومجموعات وممثلين لكل مجموعة العضلات. كما تتيح لك إجراءات تقسيم الوقت قضاء المزيد من الوقت في المناطق التي ترغب في التركيز عليها ، كما يتمتع بعض الأشخاص بالقدرة على التدريب بشكل متكرر أكثر مما تسمح به تدريبات الجسم الكاملة.
سلبيات
تسمح التدريبات الكاملة للجسم بالوقت الكافي لأداء تمرين واحد أو تمرينين لكل مجموعة عضلات. في حين أن هذا يكفي لتطوير مستوى جيد من اللياقة العامة والتكيف العضلي ، فإنه ليس من الوقت الكافي لتطوير مستويات أعلى من قوة العضلات و / أو الحجم. تتطلب إجراءات الانقسام التخطيط الجيد وزيادة تكرار التمارين. إذا قمت بتبني روتين مقسم وتغيب عن التمرين ، فيمكنك عدم توازن أسبوعك بأكمله. إذا كنت أفتقد التدريبات بشكل متكرر ، يمكنك تطوير عدم توازن العضلات.
الاعتبارات
يجب أن تتبع جميع التدريبات ، سواء كانت مستندة على قالب كامل الجسم أو روتين الانقسام ، نفس التنسيق الأساسي. يجب أن تبدأ التدريبات بدفء محدد خاص بالتمارين التي ستتبع. هذا يساعد على إعداد الجسم والعقل لممارسة الرياضة ويقلل من خطر الاصابة. يجب أن يتم ترتيب التمرينات بحيث يتم إجراء أكثرها تعقيدا وتطلبا في وقت مبكر من البرنامج بينما تكون طاقتك في أعلى مستوياتها ، ويجب ترك التمارين الأسهل لتدوم ، عندما يكون من المحتمل أن تكون أكثر تعبا. في تمرينات الجسم بالكامل ، يجب أن تتأكد من أن كل تمارين دفع لديك تمرين سحب في نفس المستوى التشريحي. التوازن بين مستويات الحركات مهم بنفس القدر عند تصميم الروتينات المقسمة ، ولكن يمكن تحديد التوازن خلال أسبوع التمرين على عكس التمرين المفرد.
التقدم من الجسم الكامل التدريبات لتقسيم الروتين
إن التقدم من تمرين كامل للجسم إلى روتين مقسم يمكن أن يبدو مروعًا ، لكن هناك عددًا من الخطوات البسيطة لجعل هذا الانتقال بسيطًا وغير مؤلم. أولاً ، قم بتقسيم التمرين الحالي لكامل الجسم إلى الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من تمرينات الجسم. وتشمل عملك الأساسي مع تمارين الجسم السفلي. أداء هذه التدريبات بالتناوب في أيام غير متتالية ، مثل الاثنين والأربعاء والجمعة. عندما تصبح مرتاحًا مع هذا الروتين ، قد ترغب في التفكير في إجراء تقسيم جزئي للجسم. على سبيل المثال ، قم بتمرين صدرك وعودتك في يوم واحد ، والساقين والساقين في اليوم التالي والكتفين والذراعين في اليوم الثالث. في وقت لاحق ، قد تفكر في تقسيم جسمك إلى أربعة أو حتى خمسة أجزاء صغيرة موزعة على مدار الأسبوع. (
