قل كلمة "مناسب" ، وستظهر صورة مختلفة لكل رأس من المتدربين. هذا الرجل في حلقة مفرغة قد يصور ماراثونر اختراق خط النهاية. تلك الفتاة في الرف القرفصاء من المحتمل أن صور كواد من الفولاذ. وهذا اليوغي؟ من المحتمل أن يصور شيئًا شبيهًا بالبصل المملح.
في الواقع ، على الرغم من أن التواجد الصحيح هو كل هذه الأشياء. تقول إيريكا سوتر ، وهي شركة معتمدة متخصصة في القوة والتكييف ومقرها في بالتيمور: "إذا كنت تريد أن تعمل من أجل أن تكون صاحب أقوى شخصية ، عليك تدريب جميع الركائز الأساسية التي تدعم الصحة العامة واللياقة البدنية". بعد كل شيء ، إذا كنت لا تدرب كل جانب من جوانب لياقتك ، فسوف تعيق الشفاء والمخاطرة في التدريب أو الإصابة.
لذا سواء كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية أو تبحث ببساطة عن سد أي ثغرات في خطة التدريب الطويلة ، فإليك الأركان الأربعة التي يجب أن تتكون منها خطة التمرين. ضع في اعتبارك هذا دليلك للحصول على حقًا مناسبًا حقًا.
ارفع الأوزان الثقيلة. رصيد الصورة: Bojan89 / iStock / GettyImages 1. تدريب المقاومة
يقول سوتر: "إن القوة العضلية والقدرة على التحمل تسمح لأجسامنا بالتحرك بشكل جيد في الحياة اليومية". لا يهم إذا كان ذلك يعني المشي من خلال باتاغونيا ، حمل أطفالك أو رفع حقيبتك المحمولة إلى المقصورة العلوية للطائرة.
وبما أن الأبحاث تشير باستمرار إلى أن كتلة العضلات هي واحدة من أفضل المتنبئين لصحة الشخص عمومًا وطول العمر ، فإن تدريب المقاومة هو طريقة رائعة للتأكد من أنك تعيش الحياة التي تريدها - لعقود إضافية.
في الواقع ، عندما تبع الباحثون في جامعة هارفارد 10500 من الرجال الأصحاء على مدار 12 عامًا ، كان الذين مارسوا تمارين المقاومة أكثر قدرة على محاربة الدهون الحشوية (المعروفة أيضًا بالبطن) مقارنةً بالذين قضوا نفس الفترة الزمنية لأداء القلب.
كيف تدرب لث **هو: ** "يجب أن يكون تدريب المقاومة هو اللحوم والبطاطس في التدريبات الخاصة بك" ، كما يقول غافن ماكهيل ، عالم علم الحركة ومقره في وينيبيغ وطبيب فسيولوجي معتمد. في حين توصي الجمعية الأمريكية للقلب بإجراء تمرينات مقاومة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ، فإنه من الأفضل دمج بعض أعمال المقاومة على الأقل في معظم أيام العمل إن لم يكن جميعها ، كما يقول.
يجب أن تصطدم تدريبات المقاومة بكافة أنماط الحركة الأساسية للجسم: القرفصاء ، الانقلاب / التصعيد ، التصادم الضيق ، مفصل الورك ، دفع الجزء العلوي من الجسم ، سحب الجزء العلوي من الجسم ، التثبيت الأساسي والدوران. قم بعمل تمارين مركّبة وكبيرة (السقوط والدمى المميتة والسحب ، وما إلى ذلك) في وقت مبكر من التدريبات الخاصة بك ، باستخدام الأحمال الثقيلة لممثلين أقل. انتهى مع تمارين العزلة ، باستخدام أحمال أخف وزنا لعدد أكبر من الممثلين ، تقول مكهيل.
إن رفع أوزان أكثر ثقلاً لنطاقات السندات الأصغر (ستة أو أقل) سيساهم بشكل أساسي في مكاسب القوة ، في حين أن رفع الأوزان الأخف للحصول على مزيد من التمرينات (12 أو أكثر) سيؤدي إلى تأرجح البندول نحو التحمل العضلي. ستمكّن نطاقات الممصقة الوسطى (من 6 إلى 12) من الحصول على مزيج من القوة والقدرة على التحمل وتقديم أكبر مساهمة في حجم العضلات.
كارديو هو عظيم لقلبك. رصيد الصورة: vadimguzhva / iStock / GettyImages 2. تمارين القلب والأوعية الدموية
يقول سوتر: «يميل القلب إلى الحصول على سمعة سيئة في عالم اللياقة البدنية اليوم ، لكنه يتمتع بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين الانتعاش وصحة القلب والقدرة الهوائية.
في الواقع ، أظهرت الأبحاث المنشورة في عدد 2011 من المجلة الأمريكية لأمراض القلب 01783-8 / abstract أن تمرين القلب والأوعية الدموية هو الشكل الأكثر فاعلية لتحسين صحة القلب - بما في ذلك ضغط الدم والسكر والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية. (ومن هنا جاء اسم "القلب".)
ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن هناك طرقًا مختلفة لأداء تمارين القلب. بالإضافة إلى تبديل الوضع (التفكير في الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة) ، فإن تضمين مجموعة واسعة من مستويات الكثافة هو وسيلة رائعة لتحسين جميع جوانب اللياقة البدنية الخاصة بك.
يخفف التدريب عالي الكثافة من قوتك الهوائية (الحد الأقصى من الأكسجين الذي يمكن لجسمك أن يستهلكه ويستخدمه في دقيقة واحدة) ، في حين أن القلب البطيء والثابت للقلب مثالي لتعزيز القدرة على التحمل. ويعتبر شد القلب منخفض الشدة أيضًا طريقة رائعة للتعافي بين جلسات العرق المكثفة وكذلك للاحترار والتخفيف من تمارين المقاومة ، كما يقول سوتر.
كيف تدرب لث **هو**: توصي الجمعية الأمريكية للقلب بإجراء 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية ذات الكثافة المعتدلة ، و 75 دقيقة من النشاط الهوائي عالي الكثافة أو مزيج من الاثنين في الأسبوع.
يقول سوتر: "إن أفضل الطرق لدمج حالة القلب المستقرة في نظامك هي بين أيام تدريب قوة عالية الكثافة أو كدورة إحماء ديناميكية قبل التدريب أو بعده".
في هذه الأثناء ، يعمل التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) بشكل رائع كنوع من "آلة التشطيب الأيضي" ، أو طريقة التفريغ للخزان في نهاية تدريبات المقاومة ، كما تقول ماكهيل. كما يمكن أن تعمل كأنها تمرينات قائمة بذاتها للقيام بها جنبا إلى جنب مع تحركات المقاومة ، على غرار الدوائر.
المفاصل صحية مهمة الآن ومع تقدمك في السن. مصدر الصورة: Liderina / iStock / GettyImages 3. التنقل العمل
يقول سوتر: "إن التنقل هو الأساس لأداء جميع الحركات الرياضية والقوة". ولكن خلافا لما يفترضه العديد من الرياضيين ، فإن المرونة والحركة ليستا نفس الشيء. وتقول إن التنقل هو كل شيء يتعلق بالقدرة على التحرك من خلال جميع أنماط الحركة الوظيفية بنطاق صحي للحركة.
في حين أن وجود درجة معينة من المرونة يسمح بالتنقل ، فإن القدرة على لمس أصابع قدميك لا تعني أن لديك القدرة على الحركة والقفز والرفع بالشكل المناسب.على سبيل المثال ، يمكن للحركة الضعيفة في الكاحلين أن تبقيك بعيداً عن قدرتك على خفض المسافة إلى داخل القرفصاء.
كيف تدرب لث **هو**: بينما يساعد التمدد على تحسين نطاق الحركة ، فمن الأفضل عدم التمدد مباشرة قبل التدريبات أو بعدها. يظهر البحث الحالي أنه ، خلافا لما تم إحضاره لمعظمنا ، فإن التمدد الثابت قبل التدريبات أو بعدها قد يضعف الأداء والشفاء.
في غضون ذلك ، تشير الأبحاث التي أجريت في عام 2011 والتي نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف إلى أن الانتقال من خلال نطاق كامل من الحركة أثناء جميع التدريبات والتمارين الرياضية يمكن أن يساعد في زيادة نطاق الحركة لديك ، إن لم يكن أفضل من التمدد.
العثور على رصيدك في فصل يوجا. ائتمان الصورة: Milkos / iStock / GettyImages 4. التدريب على التوازن
يقول سوتر: "إن التوازن ، تماماً مثل التنقل ، يسمح لنا بالبقاء في الأنشطة اليومية الخالية من الإصابات بشكل كامل مع سهولة الأداء الرياضي وتحسينه". بعد كل شيء ، لن تذهب بعيدا جدا مع الروتين الخاص بك - سواء كنت تعمل ، والمشي ، وركوب الدراجات أو أداء الطعنات - إذا كنت لا تستطيع البقاء مستقرة على قدم واحدة.
الأهم من ذلك هو أن نتذكر أن التدريب على التوازن هو أفضل طريقة لمنع السقوط. وبما أن شخصًا بالغًا كبيرًا يسقط كل ثانية واحدة من كل يوم في الولايات المتحدة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فكلما سرعان ما بدأت التدريب من أجل التوازن ، كان ذلك أفضل.
كيف تدرب لث **هو**: وتمثل تمرينات الساق الواحدة ، مثل الطعنات ، وقرفص المسدس ، والقدمين الرومانيتين المفصليتين في الساق ، ومفاجئات الورك أحادية الساق ، كبيرة لتوازن التدريب (مع مضاعفة تدريب القوة) ، كما يقول سوتر.
لذا تأكد من أنه عند برمجة تمارين القوة الخاصة بك ، قم بتضمين عدد قليل على الأقل من خطوات الساق الواحدة. ستلاحظ أنه بمرور الوقت ستدعم أي اختلافات في القوة بين جانبي اليمين واليسار. كما أن زيادة حجم تمارين التعزيز الأساسية الخاصة بك - مثل اللوح الخشبي ، والصحافة Pallof ، وحمل المزارع - سيساعد أيضا على زيادة رصيدك ، كما تقول.
ما رأيك؟
هل تعتبر نفسك مناسبا؟ هل يحتوي نظام اللياقة البدنية الخاص بك على الأشياء الأربعة المذكورة أعلاه؟ ما الذي تعتبره أيضًا جزءًا مهمًا من روتين التمارين؟ شارك أفكارك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
