نحت الجسم ، يسمى أيضا تدريب الوزن ، تدريب المقاومة أو تدريب القوة ، هو شكل من أشكال التمرين يستخدم الوزن الخارجي أو المقاومة أو وزن الجسم الخاص بك لتأكيد العضلات. والنتيجة النهائية هي العضلات المنحوتة حديثا أو المنحوتة. يمكن أن يساعدك نحت الجسم على الحصول على الشكل ، وتخفيف حدة الجسم وفقدان الوزن. أساسيات نحت الجسم بسيطة ، حتى بالنسبة للمبتدئين وأنها لا تتطلب الكثير من المعدات. يمكن أن تؤدي ممارسة روتين نحت الجسم إلى العديد من الفوائد للرجال والنساء - زيادة في كتلة العضلات الهزيلة وزيادة القوة وزيادة العظام والمفاصل. زيادة كتلة العضلات يزيد من الأيض ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في كل ما تفعله.
قبل البدء
إذا لم تكن قد قمت بأي نوع من برامج التمرين من قبل ، فأنت مبتدئ. تأكد من الحصول على الضوء الأخضر من طبيبك قبل البدء. إذا كنت قد جُرِحت أو أجريت لك عملية جراحية ، فيمكنك اعتبارك مبتدئًا بسبب فقدان القوة أو مدى الحركة ، ويجب عليك تعديل أو تبسيط التمرين إلى مستوى المبتدئين. وينطبق نفس الشيء على النساء بعد الولادة. وإذا كنت من محبي أمراض القلب ولم تضمّن أبدًا نحت الجسم في روتينك ، فأنت أيضًا مبتدئًا.
الرجعية
لا تحتاج إلى الكثير من المعدات عند بدء نحت الجسد. أولا ، ستحتاج إلى مجموعة من أوزان اليد أو عصابات المقاومة في وزن ثقيل بما فيه الكفاية لتحديك. إذا لم يكن لديك أيًا منهما ، استخدم علبًا من خزانة مطبخك أو أباريق غالون ممتلئة. ستحتاج أيضًا إلى حصيرة أو منطقة مفروشة بالسجاد ، إذا كنت تعمل في المنزل ، ومرآة لمشاهدة النموذج الخاص بك. يمكن للمبتدئين أيضًا الاستفادة من استخدام كرة تمارين أو كرة فيزيائية. تأكد من اختيار واحد مناسب لطولك لمنع الإصابة والشكل غير الصحيح. يمكنك أيضا استخدام أشرطة الفيديو ممارسة.
موقعك
يمكنك القيام بالنحت الجسدي في المنزل ، أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق باستخدام مقاعد الحديقة ، أو خطوتك الأمامية أو رصيف الممر الخاص بك. يتيح لك منح روتين نحت الجسم في مركز اللياقة البدنية الوصول إلى الآلات المصممة للمبتدئين ، والتي يمكن أن تكون أكثر أمانًا من الأوزان الحرة - والمدربين الشخصيين ، إذا كنت بحاجة إلى بعض النصائح.
تكرر
عندما تكون قد بدأت للتو برنامجًا كاملًا لنحت الجسم ، قم بإجراء التمارين ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. عند رفع الأوزان ، تحصل عضلاتك على تمزقات دقيقة ، لذا يجب السماح 24 ساعة على الأقل بين كل عملية روتينية. عملية إصلاح العضلات هي كيف تصبح عضلاتك أقوى. اختر يوم الاثنين أو الأربعاء أو يوم الجمعة أو يوم الأحد والثلاثاء والخميس ويوم السبت ، مع السماح بما لا يقل عن 24 ساعة بين كل تمرين.
تمارين
يستهدف برنامج المبتدئين جميع عضلات الجسم الرئيسية إما في المفصل المفرد (العضلة ذات الرأسين) أو تمارين مشتركة متعددة (السيقان ، الدفعات). قم بعمل واحد أو مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا (ممثلين).
عندما تفعل المستقطبين ، اجلس حتى لا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك. يمكنك أيضًا وضع كرة تمرين بين الجزء الصغير من ظهرك وبين وضع حائط يتدلى على الحائط أثناء حمل أوزان اليد.
عندما تفعل الطعنات أو الانقسام يتقرفص ، خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة وخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين ، وتشكيل زوايا 90 درجة. يجب أن تكون الحركة لأعلى ولأسفل ، وليس العودة إلى الأمام.
للقيام بجسر ، استلقي على ظهرك ، ارفع قدميك عبر رفع الكعبين وضغط بعقبك. تأكد من إشراك abs الخاص بك.
للقيام بدفعة جيدة ، ضع يديك تحت الكتفين والقدمين بعيدا عن الورك. إبقاء كتفيك بعيدا عن أذنيك والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيق. إذا لزم الأمر ، قم بإجراء عمليات الضغط على ركبتيك أو ضد جدار.
قم بالرفع الجانبي للكتف عن طريق الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقك أثناء رفع ذراعيك إلى الجانب. لا تضعي كتفيك.
عندما تقوم بتمارين الضفيرة أو تمارين ثلاثية الرؤوس ، لا تحملي ذراعيك. أنت تغش إذا كنت تعتمد فقط على الزخم لرفع الوزن ، واستخدام وزن أخف إذا لزم الأمر.
