يمكن أن تكون وجبات صحية منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية مرضية ولذيذة عند استخدام المكونات الصحيحة وتقنيات الطبخ. حتى إذا اتبعت خطة قليلة الدهون ، يوصي معهد الطب بأن تستهلك 20٪ من السعرات الحرارية اليومية على الأقل في شكل دهون ، ولكن اختر الأشكال غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور ومعظم الزيوت النباتية والأفوكادو. تأكد أيضا من استهلاك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميا كمرأة أو 1500 سعرة حرارية في اليوم كرجل لتلبية الاحتياجات الغذائية ، كما يقول ميدلاين بلاس. تستخدم خطط الوجبات قليلة الدهون والسعرات الحرارية التي تناسب هذه المعلمات أطعمة كاملة وغير معالجة كأساسها ولا تتطلب تحضيرًا معقدًا.
سريعة وسهلة
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت أو الاهتمام بالطهي ، فهناك خطة وجبات سريعة وسهلة منخفضة السعرات الحرارية. خطة وجبة سريعة قليلة الدسم وذات سعرات حرارية منخفضة قد تحتوي على كوب من حبوب الحبوب الكاملة مثل رقائق النخالة مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم. أوقية. من الجوز والموز ل 322 سعرة حرارية و 11 غرام من الدهون. في الغداء ، استمتع بساندويتش بيتا القمح الكامل المصنوع من 3 أوقية. ديلي تركيا وأوراق السبانخ وشرائح الطماطم والخردل حار. احصل على برتقال للحلوى لصنع وجبة تحتوي على 335 سعرة حرارية و 4 غرام من الدهون. لتناول العشاء ، تغلي 2 أوقية. من المعكرونة الجافة والحبوب الكاملة والاستمتاع مع خدمة -cup من صلصة مارينارا jarred. على الجانب ، إرم سلطة خضراء مع الخيار ، استنزاف ، الحمص المعلبة وتضميد مصنوع من 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون و 1 ملعقة كبيرة. الخل البلسمي لنحو 500 سعرة حرارية و 15.5 غرام من الدهون. في أوقات الوجبات الخفيفة ، استمتع بالزبادي العادي مع؟ كوب من التوت العنب المجمد للحصول على 150 سعرة حرارية وكوب من الجبن قليل الدسم مع الطماطم المفرومة والشبت لحوالي 200 سعرة حرارية. كل الوجبات الخفيفة تساهم قليلا في الخطة اليومية.
بسرعة
إذا وجدت لك الظروف خارج المنزل لمعظم الوجبات ، فلا يزال بإمكانك اتباع خطة وجبة منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية. عندما تغادر المنزل في الصباح ، التقط اثنين من العصي الجبن قليل الدسم والتفاح المتوسط للحصول على 200 سعرة حرارية و 8 غرام من الدهون. في وجبة الغداء ، يمكنك طلب سلطة مع صدور الدجاج المشوي أو المحمص والخضروات لحوالي 350 سعرة حرارية و 5 غرام من الدهون. تخطي أي طبقة مثل البيض ولحم الخنزير المقدد والأفوكادو والمكسرات والجبن. قم بطلب خلع قليل الدسم أو اسأل عن الزيت والخل ، وحافظ على نفطك ليخدم مجرد رذاذ لـ 35 سعرة حرارية أخرى و 4.5 غرام من الدهون. عند تناول العشاء في أحد المطاعم ، اطلب سمكًا أبيض مشويًا - مثل البلطي أو سمك القد - واطلب البطاطا المخبوزة المطبوخة والخضار المطهوة على البخار على الجانب لحوالي 400 سعر حراري و 2 جرام إلى 5 غرام من الدهون ، اعتمادًا على أي صلصات مطعم يضيف إلى السمك. عند تناول وجبة خفيفة ، قم بترتيب لاتيه غير دهني في متجر القهوة المحلي وفي فترة ما بعد الظهر ، احصل على 1 أوقية. كيس من اللوز المحمص من آلة البيع للحصول على 280 سعرة حرارية إضافية و 15 غرام من الدهون.
التحضير المنزل
إذا كان لديك بعض الوقت لإعداد الطعام في المنزل ، ابدأ بتناول وجبة إفطار مصنوعة من 1/2 كوب من الشوفان القديم المطبوخ مع 2 ملعقة كبيرة. من الزبيب ،؟ اوز من الجوز والقرفة واندفاعة من الملح. أضف ؟ كوب من الحليب الخالي من الدسم لتقديم وجبة الإفطار مع 380 سعرة حرارية و 11 غرام من الدهون. في وجبة الغداء ، تناول برغر مصنوع من 4 أوقية. الديك الرومي الهزيل ، كعكة كاملة الحبة والجزر العصي على الجانب لحوالي 400 سعرة حرارية وفقط 4 غرام من الدهون. لتناول العشاء ، قم بطهي الكينوا بيلاف مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والثوم والفطر ومرق الدجاج. أعلى مع 4 أوقية. من الروبيان على البخار والهليون المحمص لحوالي 300 سعرة حرارية و 5 غرام من الدهون. ضغط؟ من الليمون على الجزء العلوي للحصول على نكهة إضافية. في وقت وجبة خفيفة ، استمتع بكعك إنجليزي كامل الحبوب مع ملعقة كبيرة. من زبدة الفول السوداني و 8 أوقية. تخدم من الكفير قليل الدسم مع الخوخ لمدة 10 غراما من الدهون الكلية و 360 سعرة حرارية.
