يتطلب النجاح في الملاكمة توليفة من العضلات ، القوة ، السرعة ، السرعة ، القدرة على التحمل والتنسيق. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، كلما زادت القوة المحتملة التي يمكن أن تنتجها مع كل ضربة. ومع ذلك ، على الرغم من أن بناء كتلة العضلات مفيد للملاكمين ، فمن المهم أن نفهم أنه لا ينبغي أن يكون الهدف التدريبي الوحيد ، فهناك عناصر أخرى تشارك في النجاح في هذه الرياضة.
الخطوة 1
تدريب في الوقت المناسب من السنة. الملاكمة هي رياضة متفجرة ، ورفع الأثقال لبناء العضلات لا يفضي إلى زيادة القوة. لذلك ، تأكد من المشاركة في برنامج بناء العضلات في offseason عندما لا يكون لديك أي معارك تنافسية المقرر. يمكن إكمال بناء العضلات ، أو برنامج تضخم ، في ستة إلى ثمانية أسابيع.
الخطوة 2
الوزن القطار ثلاثة أيام في الأسبوع. فترة 48 ساعة للراحة والاستعادة ضرورية بين الجلسات ، لذا فإن اتباع يوم الإثنين والأربعاء والجمعة أو يوم الثلاثاء والخميس والسبت يكون مثالياً.
الخطوه 3
تطوير مجموعات العضلات المناسبة. يتطلب الملاكمة في المقام الأول القوة والقوة في الساقين والصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تسمح عضلات الساق للملاكم بالانتقال ذهابًا وإيابًا طوال الحلبة ، وتشارك عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل كبير في مجموعة متنوعة من اللكمات. يجب أن تتضمن كل جلسة تدريبية على مقاعد البدلاء ، والضغط ، والضغط على الكتف ، والصفوف المستقيمة ، والغطس ، والسقوط ، والطعن ، والقتال.
الخطوة 4
أكمل الحجم المناسب لكل تمارين تدريب الوزن. لبناء كتلة العضلات ، أكمل أربع إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. قم بإجراء تعديلات على الوزن الذي تستخدمه عند الضرورة حتى تستكمل عدد التوكيل المعين.
الخطوة 5
زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. لوضع كتلة العضلات ، يجب أن تستهلك عددًا زائدًا من السعرات الحرارية. معدل الزيادة الصحية هو 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. زيادة كمية الطعام التي تتناولها عن طريق تناول ثلاث وجبات أكبر من خلال دمج وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة طوال اليوم.
نصائح
- ركز على تحسين قوتك ، والتي تختلف عن التدريب على كتلة العضلات ، خلال موسم المنافسة. أكمل أي برنامج لبناء العضلات قبل ثمانية أسابيع على الأقل من أي مباراة ملاكمة.
تحذيرات
- زيادة كتلة عضلاتك ستزيد أيضًا من إجمالي وزن جسمك ، وبالتالي قد تؤثر على وزن وزنك. تأخذ ذلك في الاعتبار عند التدريب والحد من تدريبك على بناء العضلات حسب الحاجة.
