تبخير تلين الخضار مع الحفاظ على معظم المواد الغذائية ، وخاصة المركبات القابلة للذوبان في الماء التي تتضرر بسهولة من الحرارة. وسواء كنت تستخدم باخرة كهربائية أو باخرة الخيزران أو كيس أو طبق بلاستيكي قابل للتنظيف بالمايكروويف ، فإن الخضروات ستحتفظ بمزيد من الملمس والنكهة والقيمة الغذائية عند إعدادك لهذا النوع غير المباشر من الحرارة والرطوبة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتبخير الخضار لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية مع الحفاظ على محتواها من السعرات الحرارية والدهون.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين ج ، الذي يعزز من المناعة ويساهم في التكوين الهيكلي للأنسجة الضامة. والفيتامينات ب ، التي تعزز وظيفة عصبية صحية واستقلاب الجلوكوز ، قد تتدهور عندما يكون لها اتصال مباشر مع الماء المغلي. تبخير النتائج في انخفاض الخسائر في هذه الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين ، أو ACE. للحفاظ على محتوى الفيتامين ، قم بغلي كمية قليلة من الماء برفق في الجزء السفلي من مقصورة البخار ، ثم اترك الخضار النيئة حتى تنضج قليلاً. الخضار يجب ألا يكون لها اتصال مباشر مع الماء المغلي. وفقا ل FoodReference.com ، فإن معظم الخضار لا تتطلب أكثر من خمس دقائق للبخار بشكل كامل. راقب السبانخ والخضار الورقية الأخرى عن كثب للتأكد من أنها لا تتفوق.
مركبات مكافحة السرطان
الخضروات الصليبية ، مثل القرنبيط والقرنبيط والملفوف والبوك تشوي ، تحتفظ بالمزيد من مركباتها لمكافحة السرطان عندما تقوم بدهنها في درجات حرارة منخفضة مع كمية صغيرة من الماء ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. الخضروات الصليبية غنية بالجلوكوسينولات ، والمركبات القابلة للذوبان في الماء والتي تمنع تشكل الورم وتمنع التلف الخلوي الناجم عن السموم المسببة للسرطان. ويشير لينوس باولينغ إلى أن الغليان ، أو التبخير بالبخار ، أو المايكرويف في هذه الخضروات عند درجة حرارة عالية قد تتسرب إلى 20 إلى 60 في المائة من غلوكوزوليناته. يحافظ التبخير الخفيف على هذه المركبات ، بالإضافة إلى الإنزيمات التي تساعد جسمك على تكسير الجلوكوسينولات أثناء عملية الهضم.
أنواع
تقريبا أي الخضار شركة أو المورقة يفسح المجال لتبخير. لجني الفوائد الصحية من هذه الأطعمة المغذية ، وتناول مجموعة واسعة من الخضار على البخار ، من الهليون والبامية إلى الفاصوليا الخضراء والفلفل الأحمر. البروكولي والخضروات الخضراء الداكنة الأخرى غنية بفيتامين C وحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب يشارك في الحفاظ على المواد الوراثية الخلوية. الجزر والاسكواش الأصفر تقدم فيتامين (أ) وبيتاكاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين (أ) أثناء عملية الهضم. فيتامين (أ) يدعم المناعة ، ويعزز البصر صحية ويحمي سلامة بشرتك والأنسجة الواقية الأخرى التي تغطي أسطح جسمك. الخضار الورقية الخضراء المورقة مثل اللفت والبوك تشوي والسبانخ والخردل توفر الفيتامينات A و C والفيتامينات المعقدة والبوتاسيوم ب ، وهو معدن أساسي يساعدك على الحفاظ على ضغط دم صحي.
السعرات الحرارية والدهون
تبخير الخضار يتركها لذيذة وثابتة ، مما يعني أنك لا تحتاج إلى الزبدة أو تسمين الصلصات لجعلها مستساغة. ووفقاً لقائمة تبادل الأغذية التابعة لجمعية الحمية الأمريكية ، فإن نصف كوب من الخضار المطبوخة ، مثل الجزر أو الكوسة ، يحتوي على 25 سعرة حرارية ، و 5 غرامات من الكربوهيدرات ولا الدهون. مضيفا ملعقة واحدة. من الزبدة أو المارجرين أو ملعقة كبيرة. من السلطة خلع الملابس لهذه الخضروات إضافة 45 سعرة حرارية و 5 غرام من الدهون. يمكن أن تبرز التوابل العشبية الخفيفة أو عصائر الحمضيات نكهات الخضروات على البخار دون إضافة الدهون أو الصوديوم أو السعرات الحرارية.
