في حين أن أي الدهون الزائدة في الجسم قد تعتبر غير صحية ، إلا أن الدهون التي تتراكم حول الوسط تعد مشكلة بشكل خاص. على عكس الدهون في الفخذين أو الفخذين ، فإن معظم الدهون في المعدة أو البطن تكون حشوية ، بمعنى أنها تحيط بالأعضاء. وتطلق الدهون الحشوية مواد كيميائية تعزز الالتهاب وتضعف عمل الأنسولين وتؤدي إلى مستويات غير طبيعية من الكوليسترول - وكلها تزيد من مرض السكري وأمراض القلب ومخاطر السكتة. في حين أن التمارين الرياضية مجتمعة مع نمط غذائي صحي شامل يمكن أن تعزز فقدان الوزن وفقدان الدهون في المعدة ، هناك بعض الأطعمة التي قد تكون مفيدة بشكل خاص عند محاولة فقدان هذه الدهون في البطن.
كل الحبوب
إذا كنت تحاول فقدان الدهون في المعدة ، قد يساعد اختيار الحبوب الكاملة. وقد نشرت دراسة نشرت في عدد سبتمبر 2010 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" مقارنة بين الوجبات والقياسات البطنية لأكثر من 2800 بالغ. ووجد الباحثون أن المشاركين الذين أدمجوا الحبوب الكاملة كان لديهم بدانة بطنية أقل مقارنة مع أولئك الذين يفضلون الحبوب المكررة في الغالب. من الملاحظ ، أن كمية الحبوب الكاملة لتحقيق هذه الفائدة لم تكن مفرطة - فقط 3 وجبات يوميا ، مع خدمة تعادل 1 شريحة من خبز القمح الكامل أو؟ كوب من الشوفان المطبوخ. في حين أن تناول الخبز المفرط والحبوب قد يوقف جهود إنقاص الوزن ، تشير هذه الدراسة إلى فائدة من تبادل الحبوب المكررة - مثل رقائق الذرة والأرز والمعكرونة - للحبوب الكاملة ، مثل حبوب الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا.
الأطعمة الغنية بالالياف القابلة للذوبان
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل الدهون في المعدة. وقارنت دراسة نشرت في عدد ديسمبر 2013 من "السمنة" أنماط أنماط الحياة وعمليات مسح التصوير المقطعي بالكمبيوتر (CT) لأكثر من 1100 شخص بالغ عند بدء الدراسة وبعد 5 سنوات. وبحلول نهاية الدراسة ، وجد الباحثون أن كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا مرتبطة بفقدان الدهون الحشوية بنسبة 3.7 بالمائة. على عكس الألياف غير القابلة للذوبان ، والنخالة المفيدة في منع الإمساك ، تشكل الألياف القابلة للذوبان الهلام وتساعد على احتجاز بعض المواد في الأمعاء - مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكريات والدهون. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان على وجه الخصوص الشوفان والفاصوليا وشيا وبذور الكتان ، والعديد من الفواكه والخضروات الكاملة.
جوز
اللوز صحي القلب وغيرها من المكسرات هي عنصر صحي آخر في نظامك الغذائي. في دراسة نشرت في عدد أبريل 2015 من مجلة "جمعية القلب الأمريكي" (American Journal of Heart Association) ، قارنت بين حمية متطابقة تقريبًا في مجموعتين من البالغين ، باستثناء نظام غذائي واحد يحتوي على 1.5 أونصة من اللوز يوميًا - حوالي 30 إلى 35 من اللوز - والنظام الغذائي الآخر فطيرة الموز ، مع كمية من السعرات الحرارية تشبه اللوز. بعد أسبوعين فقط ، كان لدى مجموعة اللوز مستويات أقل من الدهون في البطن والفخذ مقارنة مع مجموعة الكعك ، على الرغم من أن وزن الجسم الكلي لم يختلف بين المجموعتين. وجدت هذه الدراسة أن استبدال وجبة خفيفة صحية مع حفنة من المكسرات قد عزز بعض فقدان الدهون في المعدة.
البروتين النباتي
قد تكون طريقة أخرى لفقد الدهون في منطقة البطن هي استبدال البروتين الحيواني ، مثل اللحوم والدجاج والأسماك ، مع الفاصوليا والمكسرات والبذور أو التوفو. قارنت دراسة نُشرت في عدد مايو / أيار 2011 من "مرض السكري" آثار نظام غذائي تقليدي للسكري وخطة نباتية على مجموعتين من المصابين بداء السكري. كان لدى المشاركين في الدراسة الذين اتبعوا النظام الغذائي النباتي انخفاض أكبر في الدهون الحشوية مقارنة مع تلك التي تستهلك النظام الغذائي التقليدي. لتقليد هذا النظام الغذائي ، قم بدمج البروتينات النباتية مثل حليب الصويا الكامل ، التوفو ، الفول ، المكسرات والبذور في نظام غذائي يحتوي بالفعل على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
نمط حمية البحر الأبيض المتوسط
على الرغم من أن بعض الأطعمة قد تساعد على تقليل الوزن ودهون المعدة ، إلا أن نمط النظام الغذائي العام يبدو أنه يحدث فرقًا. أظهرت دراسة نشرت في عدد مارس 2011 من "مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب" أن الأشخاص الذين يتابعون عن قرب النظام الغذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط لديهم قياسات محيط الخصر أقل ، وبالتالي انخفاض الدهون في المعدة مقارنة مع أولئك الذين لم يتبعوا هذا النظام الغذائي. تدور حمية البحر الأبيض المتوسط حول الأطعمة النباتية - الحبوب الكاملة والفاصوليا والفاكهة والخضروات والمكسرات بالإضافة إلى الاستهلاك المنتظم للأسماك وزيت الزيتون. هذا النظام الغذائي هو واحد من أنماط الوجبات الأكثر بحثا جيدا ، ويستنتج الباحثون أن التآزر في النظام الغذائي كله ، وليس مجرد الأطعمة الفردية ، هو المسؤول عن معظم فوائد هذا النظام الغذائي.
الخطوات التالية
في حين أن محاولة فقدان الوزن على المدى الطويل يمكن أن تكون صعبة وحتى غير مشجعة ، إلا أن الخبر السار هو أن هناك العديد من الأطعمة اللذيذة والمغذية التي يمكن أن تكون جزءًا من خطة ناجحة لإنقاص الوزن. إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن على الرغم من جهودك ، تحدث إلى طبيبك واطلب إحالة إلى اختصاصي تغذية. أيضا ، إذا كنت قد اكتسبت الوزن فجأة ودون تفسير ، راجع طبيبك.
مراجعة من قبل: كاي بيك ، MPH ، RD
