تدريب ماراثون يتطلب مجموعة من التدريبات الجارية بما في ذلك التدريبات الطويلة والطيعة لمساعدتك على تشغيل 26.2 ميلا في يوم السباق. لكن هناك عنصر آخر مهم في تدريب ماراثون الخاص بك هو التغذية. ويدعو الحمية التقليدية للتدريب على الماراثون إلى الحصول على معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، مع كون المعكرونة مصدرًا مشتركًا للحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك ، هناك نقاش شائع حول ما إذا كان القمح أو المعكرونة البيضاء أفضل بالنسبة للتدريب على الماراثون.
العناصر الغذائية
الفرق الرئيسي بين القمح والمعكرونة البيضاء هو نوعية الحبوب. تستخدم المعكرونة البيضاء الحبوب المكررة التي تخضع لعملية إزالة أجزاء معينة من الحبوب التي ينتج عنها أيضًا فقدان العناصر الغذائية والألياف. المعكرونة القمح الكامل يحتوي على المزيد من الألياف والبروتين في كل وجبة ويتم هضمها ببطء أكثر من المعكرونة البيضاء. بشكل عام ، تعتبر معكرونة القمح خيارًا غذائيًا أفضل من المعكرونة البيضاء خلال معظم برنامج التدريب الماراثوني ، ولكنك قد ترغب في تناول المعكرونة البيضاء عندما تحتاج إلى مصدر كربوهيدرات يتم هضمها بسرعة.
تحميل الكربوهيدرات
يتبع عدّاء الماراثون أسلوب تحميل الكربوهيدرات للتغذية خلال أسبوع السباق واليوم قبل سباق الماراثون. هذا التغيير في النظام الغذائي المؤقت يتطلب زيادة كمية الكربوهيدرات التي ينتج عنها ملء الجسم بمخازن الجليكوجين في العضلات التي توفر الطاقة أثناء الجري. بينما تستهلك معكرونة القمح الكاملة لمعظم تدريب الماراثون ، قد يكون ضارًا لعداء الماراثون في الأيام التي سبقت السباق. قد يسبب زيادة الألياف أيضا اضطراب المعدة الذي يدفعك إلى الحمام خلال السباق. اختيار المعكرونة البيضاء التي هي أقل من الألياف الكربوهيدرات التحميل قبل يوم واحد من سباق الماراثون.
خالي من الغلوتين
يجب على بعض عدائي الماراثون اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين ، والذي يمنعهم من تناول المعكرونة البيضاء أو القمح الكامل. قد يكون العدائين مع عدم تحمل الغلوتين لديهم مشاكل في صحة الجهاز الهضمي مع الغلوتين بروتين القمح ، وجدت في المعكرونة. في هذه الحالة ، يمكن لعدائي الماراثون الخالي من الغلوتين اختيار بدائل المعكرونة المصنوعة من الذرة أو الكينوا أو الأرز البني والأبيض. هذه البدائل المعكرونة توفر المزيد من الكربوهيدرات والبروتين أقل من المعكرونة التقليدية ولكنها تفي بالمتطلبات الغذائية لعداء الماراثون.
الاعتبارات
يمكن أن ننظر إلى الباستا في الممر البقالة يكون الساحق مع اختيار المعكرونة التقليدية ، ومحصنة ، multigrain ، الأبيض والقمح. ومع ذلك ، يتكون مزيج المعكرونة مع مكونات مختلفة مثل بذور الكتان والكينوا والأرز البني. بذور الكتان توفر الألياف الغذائية والدهون الصحية في حين أن الكينوا يوفر الحبوب الكاملة ومصدر البروتين الكامل. قد يكون مزيج المعكرونة جيدًا للوجبة بعد التمرين إذا تم دمجه مع مصدر غني بالبروتين مثل الدجاج. مكونات إضافية في مزيج المعكرونة توفير المزيد من الفيتامينات والمعادن لزيادة المحتوى الغذائي العام.
