مكملات الكرياتين في الولايات المتحدة هي صناعة تبلغ قيمتها 14 مليون دولار سنويا ، وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، UMMC. هذا الملحق الشعبي هو من الأحماض الأمينية التي ينتجها جسمك في الكبد والكلي والبنكرياس. مكملات الكرياتين قد تفيد الرياضيين المتدربين للقوة ، لكن الرياضيين المدربين والرياضيين قد لا يجني نفس الفوائد. المفتاح لبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون مع الكرياتين هو أخذ الكمية المناسبة منه في الوقت المناسب من اليوم. استشر طبيبك قبل تناول مكملات الكرياتين.
كيف تعمل
عندما تستهلك مكملات الكرياتين ، يتم امتصاص الكرياتين في مجرى الدم وينقل إلى أنسجة العضلات. يتم تخزينها في الأنسجة العضلية كما فوسفات الكرياتين. يعمل كمصدر طاقة ثانوي لعضلاتك خلال فترات قصيرة من التمارين القوية ، مثل رفع الأثقال. مصدر الطاقة الرئيسي لعضلاتك عند رفع الأوزان الثقيلة هو أدينوزين ثلاثي الفوسفات أو ATP. هذه الطاقة تحترق في غضون ثوان خلال رفع ثقيل ، وهذا هو المكان الذي يتدخل فيه الكرياتين المخزن لإنتاج المزيد من ATP.
الكرياتين في جسمك
وفقا لتدريب مدرب اللياقة البدنية وأخصائي في تغذية الأداء جيريمي Likness من Bodybuilding.com ، 40 في المئة من الكرياتين في جسمك يتدفق بحرية ، في حين يتم تخزين 60 في المئة المتبقية في أنسجة العضلات الخاصة بك كالفوسفات الكرياتين. جسمك يجعل حوالي 2 غرام من الكرياتين في اليوم من تلقاء نفسها. يمكن لجسمك تخزين كميات إضافية من الكرياتين في الأنسجة العضلية ، وهو ما يجعل ملاحق الكرياتين فعالة للغاية. ومع ذلك ، هناك "نقطة تشبع" حيث لا يمكن تخزين المزيد من الكرياتين ، لذلك من المهم الالتزام بتوصيات الجرعة المقدمة من الشركة المصنعة لمنتج الكرياتين وطبيبك.
جدول الجرعات
يمكن للبالغين تناول ما يصل إلى 20 غرامًا من الكرياتين في اليوم بشكل آمن لمدة تصل إلى سبعة أيام متتالية ، والتي تُعرف أيضًا باسم مرحلة التحميل ، وفقًا لـ UMMC. تستهلك هذا المبلغ في 5 ز زيادات موزعة بالتساوي على مدار اليوم. أخذها قبل النوم جيد ، لأن مكملات الكرياتين ليس لها أي تأثير منبه. بعد الأسبوع الأول من المكملات ، قلل الجرعة إلى 2 جم إلى 5 غرام في اليوم ، والمعروفة باسم مرحلة الصيانة ، لمدة تصل إلى ستة أشهر. لا تكمل أكثر من ستة أشهر في كل مرة ، بما أن الدراسات طويلة الأجل لم تستنتج بعد سلامة وفعالية المكملات طويلة الأجل.
الاعتبارات
تحقق من قائمة المكونات على عبوات الكرياتين الخاصة بك. لا ينبغي أن تحتوي على مادة الكافيين كمكون. هذا المنشط لن يبقيك مستيقظًا في الليل فحسب ، ولكنه يقلل أيضًا من فعالية الكرياتين ، وفقًا لـ UMMC. أفضل رهان هو الذهاب مع مونوهيدرات كرياتين نقية 100 في المئة ، لأنه أكثر أنواع الكرياتين درسا على نطاق واسع ولا يحتوي على إضافات. قد يتفاعل الكرياتين مع بعض الأدوية ، مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، لذا تحدث إلى طبيبك قبل تجربته.
