التغذية الصحية هي اختيار أسلوب حياة لرياضي. التغذية السليمة أمر مهم طوال دورة التدريب. لا يمكن تعويض خيارات الطعام اليومية غير الصحية في الأسبوع أو الليل قبل اجتماع المسار الرئيسي. وبدلاً من ذلك ، يقوم المتسابقون المحترفون والمحترفون بعناية بوضع خطة وجبات متوازنة تُعزى إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات الصحية. خيارات الترطيب هي أيضا عوامل مهمة في التخطيط الشامل للوجبة.
المأكولات البحرية والدجاج
سمك السلمون هو اختيار الطب الرئيسي الصحي للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتوي على صور الائتمان: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images سمك السلمون هو اختيار الطب الرئيسي الصحي للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتوي عليها. وتشمل الفوائد الصحية لهذه الدهون التوازن بين الاستجابة الالتهابية للجسم ، والتي تساعد في التصدي لنوبات الربو الناجم عن الجري. ونظراً لخطر التلوث بالزئبق ، ينبغي للرياضيين اختيار الأسماك التي يتم صيدها من أجل المزيد من السلامة.
أ 4 أوقية. خدمة الدجاج يمكن أن تحقق ما يصل إلى نصف متطلبات البروتين اليومية للعداء ، والتي تفوق نسبة غير المتسابقين بنسبة 50٪ إلى 75٪. يساعد هذا البروتين في إعادة بناء العضلات وكذلك التعافي السريع بعد ممارسة التمارين الرياضية أو الأحداث الشاقة.
كل الحبوب
يحتاج العداء إلى تناول ما لا يقل عن "حصص من 3 إلى 6 أونصة واحدة" من هذه الحبوب كل يوم. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images يقول "Runner's World" أن عداءًا يحتاج إلى تناول ما لا يقل عن "حصص من 3 إلى 6 أونصة واحدة" من هذه الحبوب كل يوم. ابق عينيك مفتوحتين لتدوين 100٪ من الحبوب الكاملة ، مما يميز المنتج عن الدقيق الذي قد يحتوي على الدقيق المكرر بالإضافة إلى الحبوب الكاملة. تذكر أن هذا النوع من الطعام أكثر كثافة من منتجات الدقيق المكرر ، وقد يستغرق الأمر وقتًا حتى تتكيف براعم التذوق. منتجات الحبوب الكاملة تساعد العدائين مع مراقبة الوزن ومستوى السكر في الدم.
الترطيب والمشروبات الرياضية
كقاعدة عامة ، اشرب كوبًا من الماء البارد من 10 إلى 15 دقيقة قبل بدء التمرين. ائتمان الصورة: Berc / iStock / Getty Images قبل الجري ، يعتمد تناول السوائل على الظروف الجوية. كقاعدة عامة ، اشرب كوبًا من الماء البارد من 10 إلى 15 دقيقة قبل بدء التمرين.
اختيار المشروبات الرياضية مباشرة بعد الجري. هذه المشروبات تحتوي على الصوديوم والكهارل والكربوهيدرات ، والتي تساعد الجسم في تجديد هذه المواد التي فقدت مع العرق.
عند استخدامها أثناء الركض كما هو الحال بالنسبة لتدريب عداء المسار لسباق الماراثون ، يمكن شرب نصف كوب من المشروبات الرياضية كل 15 دقيقة على الأرجح الطاقة اللازمة لإنهاء قوي. راقب عن كثب محلول الكربوهيدرات في الشراب ؛ اعتمادا على التمثيل الغذائي الفردي في العداء ، فإن البقعة الحلوة تكمن في مكان ما بين 4٪ و 8٪ من المحلول.
المكملات الغذائية
يستمد الرياضيون بشكل مثالي جميع الفيتامينات والمعادن المطلوبة من خطة الوجبات المتوازنة. يوافق ملحق جامعة إلينوي على أنه يمكن للرياضيات الإناث - بناء على اقتراح الطبيب - المكمل بالحديد ، ولكن خطر الإفراط في استخدام الفيتامينات على المدى الطويل يفوق الفوائد. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية فقط تقييم حاجة الرياضي الفرد للمكملات وتقديم توصية.
