أنت في حاجة واحدة في سيارتك ، فقط في حالة - ولكن ليس هناك "فقط في حالة" شرط لهذا الإطار الاحتياطي الذي يحيط منتصف القسم الخاص بك. إذا كنت تأمل في التخلص من الدهون القبيحة في منطقة البطن ، فستكون بمثابة خدمة مميزة ليس فقط للمظهر ، ولكن أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة. إن دهون البطن التي تحيط بأعصابك ، والتي تسمى الدهون الحشوية ، تضعك في خطر أكبر من المشاكل مثل أمراض القلب والسكري - في حين أن الدهون تحت الجلد ، بما في ذلك الإطارات الاحتياطية ، هي عموماً قبيحة. من خلال اتباع روتين صحي ، يجب أن تكون قادرة على خفض كلا النوعين من الدهون حول خصرك والوركين.
حرق قبالة صور
بدلا من التركيز على روتين تقويمي ، تقيد التدريبات حرق السعرات الحرارية - أي تمارين القلب والأوعية الدموية. للحصول على أقصى فائدة في أقصر وقت ، اختر تمارين تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية. ومن بين الشعلات الكبيرة مثل السعرات الحرارية أو الركض وحبل القفز والتمارين الرياضية عالية التأثير والتجديف ، كل ذلك يساعد الشخص الذي يزن 155 رطلاً على حرق ما بين 250 و 300 سعر حراري خلال جلسة لمدة 30 دقيقة. إذا لم تكن هذه التمارين مرغوبة ، فاختر أي نشاط آخر يضخ قلبك - حاول أن تحافظ على السرعة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع.
مطاردة عالية السرعة
يتكون الإطار الاحتياطي على جوانب البطن من الدهون تحت الجلد أو "تحت الجلد". وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، يمكنك تفجير المزيد من الدهون تحت الجلد عن طريق القيام بالتدريب على فترات عالية الكثافة أو HIIT. جربها مرة أو مرتين في الأسبوع ، في الأيام التي لا يتوفر لديك فيها وقت لتدريب أطول. يمكنك إجراء HIIT مع أي نوع من أمراض القلب تقريبًا. يمكنك الإحماء بالمشي أو الركض لمدة خمس دقائق ، ومن ثم تسريع وتيرتك - الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل بحوالي 90 بالمائة من السرعة القصوى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. ثم ابطئ إلى حوالي 50 في المئة من الحد الأقصى لمدة 30 ثانية أخرى إلى دقيقة واحدة. كرر كل فترة ما مجموعه من ستة إلى ثماني مرات ، ثم تبرد.
إضافة بعض العضلات
روتين التمارين المتوازن يجب ألا يغفل تدريب القوة. تدريب الوزن يحرق السعرات الحرارية ويساعدك على الحصول على عضلات أقوى وأكثر منغم. وبما أنها تحتاج إلى المزيد من الطاقة للحفاظ على رطل من العضلات أكثر مما تحتاجه للحفاظ على رطل من الدهون ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق استبدال العضلات بالدهون. ابدأ مع روتين بسيط ، باستخدام آلات الوزن في الصالة الرياضية للقيام بتمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية: الظهر والساقين والذراعين والصدر. يمكنك أيضا القيام بروتين بسيط في المنزل باستخدام مجموعة من الدمبل. حاول الضغط على مقاعد البدلاء ، مكابس علوية ، تجعيد الشعر ثنائية الرؤوس و تجعيد الشعر ثلاثية الرؤوس. لساقيك ، عقد الدمبل والجلوس المستقطنات ، الطعنات وخطوات المتابعة.
The Big Belly Blasters
جزء من روتين تدريب القوة الخاص بك يمكن أن يشمل أيضا بعض تمرينات البطن التي تهدف إلى الزوائد على الجانبين بالإضافة إلى المستقيمة البطنية أو "ستّة حزمة" في مركز الجذع. ومن بين أكثر المناورات نفوذاً للعقل هو "كرسي القبطان" ، وأزمة الدراجة ، والأزمة العكسية ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. بالنسبة إلى المستقيمة البطنية ، تعتبر أزمة الدراجة وكرسي القبطان مفتاحًا أيضًا ، وفقًا لـ ACE ، بالإضافة إلى الجرش على كرة تمارين. حاول القيام بثلاثة تمارين في البطن مرتين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، في نفس اليوم مثل تمريناتك الأخرى لتدريب القوة ، أو عندما تجلس أمام التلفزيون. حدّدي نفسك إلى مجموعة واحدة أو مجموعتين - الفكرة هنا هي تقوية العضلات ، ولكن ليس لتجميعها أكثر من اللازم ، وإلا ستنتهي بجزء متوسط أكثر سمكا.
