إذا كنت تريد صحة الجلد والعينين وجهاز المناعة المعزز ، احصل على الجرعة اليومية من فيتامين أ. هذا الفيتامين يحافظ على أغشية الجلد والخلايا المخاطية التي تعمل كدفاع أول ضد العدوى بصحة جيدة. كما أنه مطلوب للنمو وتكوين العظام والتئام الجروح والتكاثر. تم العثور على هذه المغذيات في الأطعمة مثل فيتامين A بريفورميد A و carotenoids provitamin ألف. لا يحتاج جسمك إلى العمل بجد في عملية التمثيل الأيضي للجسم ، مما يجعل هذه الأطعمة أكثر كفاءة في زيادة مستويات فيتامين (أ) لديك.
أشكال الغذاء
أنت تستهلك فيتامين أ في أحد شكلين. تم العثور على فيتامين (أ) مسبقة التشكيل ، والمعروف أيضا باسم الرتينوئيدات ، في المصادر الحيوانية. الكارتينويد هي من مصادر نباتية وتشمل بيتا كاروتين ، ألفا كاروتين وبيتا-كريبتوكسانثين. لا يستوعب جسمك مادة البيتا كاروتين بكفاءة مثل فيتامين (أ) مسبقة التشكيل لأنه يجب أن يغطى الأول إلى الشبكية أو الريتينول. على سبيل المثال ، فإن 12 ميكروجرام من البيتا كاروتين من الطعام تعادل 1 ميكروغرام من الريتينول في جسمك. ويستغرق الأمر 24 ميكروغراماً من ألفا كاروتين وبيتا-كريبتوكسانثين لإنتاج ميكروجرام واحد من الريتينول.
أغنى مصادر الطعام
يوصي معهد الطب بأن يستهلك الذكور البالغين 900 ميكروغرام من فيتامين أ يومياً وتستهلك النساء البالغات 700 ميكروغرام يومياً. هذا في شكل مكافئات النشاط الشبكي لمراعاة المصادر المختلفة لفيتامين أ. أفضل مصادر فيتامين أ مسبقة التشكيل موجودة في الكبد وزيوت السمك. وهذا يشمل لحوم البقر والعجل وكبد الدجاج وزيت كبد سمك القد. يحتوي 3 أوقية من الكبد لحم البقر على 6،582 ميكروغرام من مكافئات النشاط الشبكية و 1 ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد لديها 1350 ميكروغرام. وتشمل مصادر الجودة الأخرى منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل الحليب واللبن والجبن والزبدة.
مصادر إضافية
سيؤدي تناول البيتا كاروتين أيضًا إلى رفع مستواك من فيتامين أ. بيتا كاروتين هو مادة غذائية قابلة للذوبان في الدهون تعطي الفواكه والخضروات لونها. تعد الخضروات والفواكه ذات اللونين الأصفر والبرتقالي مصدراً ممتازاً للبيتا كاروتين ، بما في ذلك البطاطا الحلوة والجزر واليقطين والشمام والمشمش والخوخ والمانجو. الخضار الورقية الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ ، والقرنبيط ، والكرنب والكولاج ، كما توفر بيتا كاروتين.
تحذيرات السمية
فيتامين (أ) يمكن أن تكون سامة وحتى يسبب فشل الكبد والموت إذا استهلكت بكميات زائدة. الحد الأعلى لهذا الفيتامين هو 2،800 ميكروغرام للبالغين. وفقا لمكتب المكملات الغذائية ، عادة ما تحدث سمية فيتامين (أ) عن طريق المكملات الغذائية ، ولكن يمكن أن يحدث من خلال المدخول الغذائي. تشمل الأعراض الغثيان والدوخة وجفاف الجلد والعظام وآلام المفاصل.
