السباحة هي رياضة تتطلب الكثير من التحمل وتستخدم العضلات في جميع أنحاء جسمك. إن إنفاق الكثير من الوقت في البركة قدر الإمكان على العمل على السكتات الدماغية المختلفة يعد مفتاحًا لأسرع الأوقات. في الأوقات التي لا يمكنك فيها الوصول إلى بركة السباحة ، أو ترغب فقط في خلط روتينك ، يمكنك العمل على عضلات السباحة والقدرة على التحمل خارج البركة أيضًا. ستعزز حركات تدريب الوزن المختلفة وتمارين الجمجمة جسمك للسباحة ، لذلك لن تضطر إلى تفويت أي فوز عندما لا يتوفر حمام سباحة.
الخطوة 1
عقد الحديد أو الدمبل مع قبضة اليد ، والانحناء عند الخصر مع قدميك حول عرض الكتفين بعيدا. ثني الركبتين قليلا والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. سحب الوزن إلى وسط صدرك ، الضغط على عضلات ظهرك. خفض الوزن وتكرار.
الخطوة 2
فهم شريط سحب مع قبضة اليد ويده أوسع قليلا من عرض الكتفين. سحب وزن جسمك إلى البار ، والتوقف عندما يكون الشريط حتى مع الجزء العلوي من صدرك. خفض نفسك ببطء وتكرار. قم بالتمرين مع قبضة اليد ، كذلك.
الخطوه 3
استلق على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك أو يديك خلف رأسك. تصويب ساقيك أمامك ورفرف بسرعة ركلة قدميك صعودا وهبوطا. ابق قدميك على الأرض أثناء التمرين بأكمله.
الخطوة 4
الوقوف في موقف عرض الكتف مع الدمبل الخفيفة في كل يد. ارفع الدمبل أمامك مع توجيه راحة اليد لأسفل ، وتحريك حركة الصدر ببطء.
الخطوة 5
ضع نفسك في موقف pushup القياسية مع يديك عن ضعف عرض كتفيك. خفض جسمك حتى ذراعيك في 90 درجة ، ودفع احتياطية وتكرار.
الخطوة 6
الوقوف على رجل واحدة ، مع الساق الأخرى عازمة قليلا وخارج جسمك. ضع القرفصاء إلى أقصى ما تستطيع ، أو حتى يصل الفخذ إلى الأرض. ادفع مرة أخرى إلى البداية وكرر. امسك ذراعيك للتوازن حسب الضرورة وقم بالساقين.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- الحديد
نصائح
- استخدم أوزان خفيفة في جميع التمارين باستخدام المقاومة ، وعلى الأقل 15 ممثلين عن جميع التمارين للمساعدة في بناء القدرة على التحمل.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
