يمكن للفخذين الداخليين أن يشكلوا مشكلة حتى لو كنت في وزن صحي. لتنحيف الفخذين الداخليين ، اتبع برنامج كامل لتقليل الدهون الكلية في الجسم وأداء تمارين محددة تستهدف عضلات المقرب. إذا كنت جديدًا في التمرين ، ابدأ بدون الأوزان ، ثم أضف أوزان الكاحل عندما تكون مستعدًا لمزيد من المقاومة.
تخفيض السرعة
في حين أن هناك تمارين محددة تستهدف عضلات الفخذ الداخلية ، لا يوجد شيء مثل التخفيض الموضعي. لا يمكن لأي تمرينات أو آلات خاصة أن تكون نحيلة في منطقة واحدة فقط من جسمك ، مثل عضلات البطن أو الفخذين ، حسبما تفيد الكلية الأمريكية للطب الرياضي. ومع ذلك ، يمكنك استخدام أوزان الكاحل لتعزيز ونغمة الفخذين. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ من 2- إلى 3 رطل. الأوزان التي قمت بشدها على كاحليك. بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 12 تكرارًا لكل تمرين بسهولة ، قم بزيادة الوزن بمقدار 1 إلى 3 رطل. تتوفر أوزان الكاحل مع الأوزان القابلة للإزالة حتى تتمكن من ضبطها حسب الحاجة.
الجانب-الكذب الداخلية-الفخذ رفع
تنفيذ رفع الفخذ الداخلي الجانبي كجزء من تدريب كامل للجسم يساعد على تهذيب هذه المنطقة. الاستلقاء على جانب واحد وتكديس الوركين والكتفين فوق بعضها البعض دون التراجع أو إلى الأمام. ضع الساق العليا قليلاً خلف الجزء السفلي من الساق وحافظ على ثني الركبتين قليلاً. شد عضلات الفخذ الداخلية وارفع الساق السفلية إلى أعلى مستوى ممكن دون الرجوع إلى الخلف. لاستهداف عضلات الفخذ أو العضلة الداخلية ، فقط ارفع الساق بضع بوصات عن الأرض ، كما يقول المجلس الأمريكي للتمرين. قم بإجراء هذا التمرين مع أو بدون أوزان الكاحل.
الدائمة رفع الفخذ الداخلية
أداء رفع الساق الداخلية الدائمة الفخذ مع أو بدون أوزان الكاحل. الوقوف بشكل مستقيم مع الاستمرار على كرسي أو عداد على جانب واحد للحصول على الدعم. ابدأ بالكرسي أو العداد على جانبك الأيسر. تشديد عضلات الفخذ الداخلية اليمنى ، ثني الركبة اليمنى ورفع كعب الساق اليمنى حتى حول ارتفاع الركبة. يجب أن يكون كعبك الأيمن أمام ركبتك اليسرى وأنت تسقط ركبتك اليمنى إلى الجانب. خفض ببطء ساقك وتكرار ثماني إلى 12 مرة ، ثم التبديل الساقين.
مقص ركلة
حزام على أوزان الكاحل ، والاستلقاء على ظهرك وجلب ركبتيك في صدرك. ثم مد ساقيه حتى السقف دون قفل ركبتيك. فتح ببطء الساقين على الجانبين بقدر ما يمكنك بشكل مريح مع الحفاظ على أسفل الظهر مسطحة على الأرض. تشديد عضلات الفخذ الداخلية والضغط على ساقيك معا مرة أخرى. كرر 8 إلى 12 مرة وتجنب ترك الأوزان في الكاحل تسحب الساقين مفتوحة. السيطرة على الحركة في كلا الاتجاهين. عند الانتهاء ، أعد الركبتين إلى الصدر أولاً ، ثم اخفضهما إلى الأرض.
