بعد ليلة طويلة من عدم تناول الطعام ، يحتاج جسمك حرفيًا لتناول وجبة الإفطار الصحية. إن نسبة السكر في الدم منخفضة في الصباح ، لذا فهي تحتاج إلى وجبة لتغذية عضلاتك ودماغك ، وفقًا لـ "منشورات هارفارد الصحية". لا يجب أن تبدأ اليوم مع أي طعام قديم ، على الرغم من أن أخصائي التغذية المسجل إيريكا جيوفينازو يخبر "الصحة" أن الإفطار المثالي يجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والألياف مع البروتين.
خيارات الكربوهيدرات المعقدة
ويقول هارفارد إن الكربوهيدرات تنتمي إلى وجبة فطور جيدة رغم السمعة السيئة للمغذيات الكبيرة. أنها توفر لك الطاقة ورؤوس سكر الدم المعتدلة ، طالما اخترت الصنف الصحيح. التمسك الكربوهيدرات المعقدة منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم. هذه الخيارات تهضم ببطء أكبر وتحرر تيار مستمر من الطاقة. بعض الخيارات الصحية الكربوهيدراتية تشمل دقيق الشوفان الصلب ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، ويقول "الصحة". أكاديمية التغذية وعلم التغذية توصي أيضا بإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. تشمل الخيارات الصحية للإفطار خبز محمص كامل الحبوب بالألياف وحبوب الإفطار.
الفواكه الغنية بالالياف
الألياف جزء مهم من وجبة فطور صحية ، ولكن المتوسط الأمريكي يأكل فقط بين 12 و 18 من الموصى به من 25 إلى 38 جرام من الألياف في اليوم ، يقول معهد Linus Pauling. أضف الفاكهة الغنية بالألياف إلى وجبة الإفطار لتعزيز الاستهلاك ؛ له تأثير إيجابي على أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكري من النوع 2 ، وأنواع معينة من السرطان والسيطرة على الوزن ، يقول LPI. خيار واحد صحي للإفطار هو البرقوق ، الذي يحتوي على 7.7 غرام من الألياف لكل كوب ؛ إضافتها إلى حبوب الإفطار أو الحبوب الشوفان. توت العليق ، وهو طعام فطور صحي آخر ، أعلى من 8 جرام من الألياف لكل كوب. هذه التوت هي أيضا عالية في المواد المضادة للاكسدة والفيتامينات C و K.
جولة بها مع البروتين
للحصول على جزء البروتين من وجبة الإفطار ، أخبر جيوفينازو "الصحة" أنها توصي بالزبادي اليوناني ، لأنها غنية بالكالسيوم والبروتين. اختيار نوع غير عادي ، عادي لتجنب الدهون الزائدة والسكر وأضاف ، وتخلط في بعض الفواكه للنكهة. لا تقم بتخفيض أحد أكثر أطعمة الإفطار التقليدية ، على الرغم من البيض. وطالما أن الكوليسترول الخاص بك يخضع للفحص ، فإن البيض يصنع غذاءًا غنيًا بالبروتين ، غنيًا بالفيتامين D. يمكن أن تقدم زبدة الفول السوداني أيضًا بروتينًا من البروتينات - قم بخلطه في دقيق الشوفان أو نشره فوق خبز محمص بالكامل - بالإضافة إلى بعض الألياف والبوتاسيوم. على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون في زبدة الفول السوداني ، إلا أن نسبة 80٪ منها غير مشبعة ، كما يقول والتر سيليت ، دكتوراه في الطب ، في "منشورات هارفارد الصحية". إذا كنت تفضل أنواع أخرى من المكسرات ، أضيفي الجوز أو اللوز أو الجوز المختار إلى وجبة الإفطار كإضافة إلى دقيق الشوفان أو اللبن. أستاذة التغذية بيني م. كريس-إيثرتون صرحت لـ "نيويورك تايمز" أن المكسرات غنية بالبروتينات والألياف وخيول النبات التي تحتوي على الكولسترول والمغذيات الدقيقة مثل النحاس والمغنيسيوم.
النظر في القهوة
بالنسبة للبعض ، القهوة عنصر أساسي في وجبة فطور صحية ، والخبر السار هو أنه خيار صحي لبدء يومك. جو فينسون ، دكتوراه ، وهو خبير قهوة في جامعة سكرانتون في بنسلفانيا ، قال لـ "تناول الطعام" إن شرب حوالي 2-4 أوقيات من القهوة 8 أونصات يومياً يرتبط بالمنافع الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر . القهوة قد تساعد أيضا مع مرض السكري من النوع 2 ، وذلك بسبب المواد المضادة للاكسدة الأحماض cholorogenic والكينيدات ، مما يعزز حساسية الخلايا للأنسولين.
