يشير غريب الأطوار في عالم التمرين إلى الحركة الهبوطية لحركة معينة. خلال المرحلة القرفصاء ، تكون المرحلة غير المركزية هي الجزء الأول من التمرين ، حيث تقوم بإثني الوركين والساقين لخفض جسمك. سوف يساعدك تعلم العضلات التي هي غريب الأطوار خلال القرفصاء في تحديد مكان تركيز عقلك أثناء الانخراط في القرفصاء.
رباعي الرؤوس يعني أربعة عضلات
أول من المحركات الأساسية الأربعة خلال القرفصاء هي عضلات الفخذ الرباعية. هذه مجموعة من أربع عضلات: متوسّطة وسطيّة ، وواسعة جانبيّة ، وواسعة متوسّطة وفخية مستقيمة. كل هذه العضلات تكمن في منطقة الفخذ الأمامية ، وتطول عندما تنحني ركبتيك خلال القرفصاء. كلما ثنيت ركبتيك أكثر ، كلما زاد طول عضلات الفخذ. دائما ثني ركبتيك على الأقل إلى 90 درجة عندما كنت القرفصاء لجني معظم الفوائد من الحركة.
Gluteus مكسيموس ، أو بعقب العضلات
العضلة الأساسية الثانية في القرفصاء هي الألوية الكبيرة ، وهي أكبر عضلة لعقبك. عندما تجلس القرفصاء ، يتمدد هذه العضلات خلال المرحلة غريب الأطوار لأنك تتحرك مفصل الورك إلى الأمام. وكلما زاد القرفصاء ، كلما قمت بتمديد الألوية الفوقية الخاصة بك. أيضا ، كلما تميل جذعك إلى الأمام خلال المرحلة غير المركزية من القرفصاء ، كلما زاد طول هذه العضلة.
Adductor Magnus هو "In"
آخر العضلات القرفصاء الأساسي الذي يتمدد بسبب حركة الوركين هو ماغنوس المقربة من أفخاذ الداخلية الخاصة بك. عندما تجلس القرفصاء ، يتحرك فخذيك بشكل منفصل مما يؤدي إلى إطالة هذه العضلة. إذا كان لديك موقف قريب من القرفصاء أثناء القرفصاء ، فإن التمدد على magnus المقرب سيكون ضئيلاً للغاية. على نطاق أوسع موقف القدم الخاص بك ، سيكون أكبر هذا الامتداد. لا تستخدم موقفًا واسعًا إلا إذا كان لديك رخو ورجلين مرنان.
وحيد العضلات اليسار
أصغر عضلات رباعية الأطوار خلال القرفصاء هي النواة. تقع هذه العضلة في الجزء الخلفي من أسفل الساقين وهي جزء من العجول. خلال الجزء السفلي من القرفصاء ، يصبح كاحلك أكثر ثباتًا بسبب الحركة الأمامية للمفصل. هذه الحركة تمدد النواة. لتضخيم التمدد على هذه العضلات ، القرفصاء في أعماق قدر ممكن مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
