أنت تضع الوزن بسهولة ، ولديك نسبة عالية من الدهون في الجسم ولديها صعوبة في التخلص من الدهون - أنت في الغدد التناسلية ، واحد من أنواع الجسم الثلاثة بالإضافة إلى ectomorphs و mesomorphs. يمكن أن يكون فقدان الوزن كمشطّة قاسية أمرًا صعبًا ، لكنه ليس مستحيلًا. تناول غذاء مغذيا وممارسة الرياضة بانتظام ، وسترى تكوين جسمك يبدأ في التحول.
كل شيء عن Endomorphs
غالبًا ما يمتلك الغدد التناسلية انحطاطًا أبطئًا وتكون أقل نشاطًا ، مقارنةً بالخلايا الظهارية ، التي تكون نحيلة بشكل طبيعي مع الأيض العالي ، و mesomorphs ، الذين يكونون طبيعيا هزيلين وعضليين. وتسهِّل هاتان السمتان معًا على الأنسجة الداخلية الشحمية وضع دهون الجسم وصعوبة إزالتها ، لذلك يجب عليهما العمل بجد إضافي للحفاظ على نظام غذائي صحي وتوازن السعرات الحرارية. ولكن ، وفقا لمدير التغذية ريان أندروز على موقع Precision Nutrition ، فإن الناس عادة ما يكونون مزيجًا من أنواع الجسم الثلاثة ، بدلاً من تركيبها بشكل مثالي في فئة واحدة. يمكن أن تساعدك الاستشارات مع أخصائي التغذية على تلبية احتياجاتك الغذائية الدقيقة للحفاظ على الوزن.
توزيع المغذيات الكبيرة
يقول أندروز: إن اتباع نظام غذائي أقل في الكربوهيدرات وأعلى في البروتين والدهون الصحية سيساعد على تراكم الشعر الداخلي. هذا النهج مدعوم بدراسات متعددة ، بما في ذلك دراسة نشرت في مجلة نيوإنجلند الطبية في يوليو 2008. وقد وجد باحثون أن المشاركين البدينين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالدهون الصحية ، فقدوا وزنًا أكبر من وزن الأشخاص الذين نظام غذائي قليل الدسم ، أعلى الكربوهيدرات. ويقترح أندروز توزيعًا شاملاً بنسبة 25٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 35٪ من البروتين و 40٪ من الدهون الصحية.
أغذية للأكل
عند خفض كمية الكربوهيدرات ، قم أولاً بقطع جميع مصادر الكربوهيدرات غير الصحية ، مثل السكريات المضافة ، وجميع منتجات الحبوب المكررة ، مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض. اختيار الخضار غير النظامية ، مثل الخضر الورقية ، أكثر من النشويات ، خيارات الكربوهيدرات مثل البطاطا والذرة. عند تناول الحبوب ، تأكد من أنها حبوب كاملة ، مثل الأرز البني والأرز البري. الحبوب الكاملة أعلى في الألياف ، مما يساعد على ملئك ، وهضمها بشكل أبطأ لإبقائك تشعر بالشبع. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج والتوفو للحد من تناول الدهون المشبعة غير الصحية ، واحرص على مصادر الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والجوز.
جعل وجبة التخطيط سهلة
السيطرة على جزء مناسب مهم للأشكال الداخلية. حتى زيادة طفيفة في السعرات الحرارية يمكن أن يسبب لك زيادة الوزن. ينصح أندروز باستخدام الإشارات البصرية عند تقسيم الأطعمة في كل وجبة. فهو يقترح أن النساء اللواتي لديهن شكل متناظرة يمتلكان قيمة واحدة من أشجار النخيل الغنية بالبروتين ، وحفنة من الخضار ، ونصف كمية قليلة من الأطعمة الكثيفة الكربوهيدرات ، واثنين من الأطعمة الغنية بالدهون في كل وجبة. بالنسبة للرجال ، يوصي أندروز بمضاعفة كمية البروتين والخضار والكربوهيدرات وتناول ثلاثة أصابع من الدهون صحية في كل وجبة.
