إن pushup هو حركة تدريب القوة الكلاسيكية التي يمكن إجراؤها بدون أوزان وبدلا من ذلك يستخدم وزن جسمك كرافعة لبناء العضلات. عند القيام بشكل صحيح ، تساعد pushups تقوية الذراعين والساقين والعضلات الأساسية. تمارين دفع الكتف هي شكل مختلف عن الضغط التقليدي ، حيث تكون اليدين متباعدتين. هذا النوع pushup يبني بشكل خاص العضلات المحيطة لوح الكتف ، والتي تعرف أيضا باسم شفرة الكتف.
موقف البداية
تعتبر كرات pushups بشكل عام أكثر صعوبة من pushups التقليدية. لأداء ، ابدأ في وضع اللوح مع ذراعيك مباشرة تحت كتفيك وأصابع قدميك ملامسة للأرض. يجب أن يكون جسمك في محاذاة مستقيمة ، بحيث يتطلع رأسك نحو الأرض بما يتماشى مع جذعك. حرك يديك لجعلهما أقرب قليلاً من عرض الكتف. يجب أن تواجه أصابعك إلى الأمام. تحرك قدميك كذلك ، حتى يكون هناك حوالي ست بوصات بينهما.
الحركة العاملة
pushup كتف يتطلب سوى حركة صغيرة من موقف اللوح. إذا لزم الأمر ، قم بالإسقاط من قدميك إلى الركبتين لجعل الأمر أكثر سهولة. اضغط على شفرات كتفك معًا ، والتي ستقلص جذعك قليلاً. لا ، مع ذلك ، ثني ذراعيك. عندما تكون قد أحضرت لوح الكتف الخاص بك معًا قدر المستطاع ، فقم بتحرير التمرين والعودة إلى وضع البداية.
فوائد
تنفيذ تمرين بدل حركة الكتف يستهدف العضلات التي تتحكم في شفرات الكتف وتساعد في سحب ذراعيك للخلف. يساعد تقوية عضلاتك على تحسين وضعك أثناء سحب كتفيك إلى الخلف والجلوس بشكل مستقيم. يدرب هذا التمرين على وجه التحديد عضلة تُعرف باسم الـ serratus الأمامي ، وهي عضلة الكتف التي يصعب استهدافها عبر خطوات التدريب التقليدية مثل الصف المنحني. يمكن أن تساعد عضلات الكتف الأقوى على منع وقوع الإصابات. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تلعب رياضة تتطلب مجموعة من الحركة لتكون فعالة ، مثل التنس ، الجولف أو البيسبول.
نصائح
عند تنفيذ pushups كتفي ، لا تبدأ مع الكتفين تجاهل. يمكن أن يسبب رفع كتفيك مرتفعًا جدًا ألمًا في لوح الكتف لديك ولا يستهدف عضلاتك بشكل فعال. إذا كنت تواجه مشكلة في الشعور بالحركة ، ابطئها من خلال العد إلى خمسة عند سحب شفرات كتفك معًا ثم عد إلى خمسة لفصلها عن بعضها. في البداية ، قد لا تتمكن من إجراء ثلاث عمليات تكرار. كلما اكتسبت قوة ، اعمل طريقك حتى 15 لكل مجموعة.
