العظام والمفاصل هي المسؤولة عن الحفاظ على جسم الإنسان قوي ومتحرك ، ولكن يمكن أن تتدهور مع مرور الوقت ومع النشاط البدني الشديد. سواء كنت ناميًا أو شيخوخة أو نشطة بشكل منتظم ، فمن الضروري الحفاظ على عظامك وصحة المفاصل الخاصة بك من أجل الحفاظ على لياقتك ومنع ظهور الأمراض التنكسية مثل هشاشة العظام. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ج والسيلينيوم سيساعد في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل.
بدائل الحليب أو الحليب
الكالسيوم مهم بسبب دوره في بناء والحفاظ على عظام قوية ، وبالتالي تعزيز وظيفة المفصل الصحي ، والحليب هو واحد من أفضل مصادر الكالسيوم المتاحة. كوب واحد من الحليب ، الخالي من الدسم أو كامل ، يحتوي على أكثر من 300 ملليغرام من الكالسيوم ، حوالي 30 في المئة من المدخول اليومي الموصى به. يقوم بعض منتجي الحليب بتحصين الحليب مع إضافة فيتامين د ، وهو أمر مهم لأنه يعزز امتصاص الكالسيوم. لعدم تحمل اللاكتوز ، هناك العديد من بدائل الحليب من القيمة الغذائية المقارنة. على سبيل المثال ، 1 كوب من حليب الصويا أو 1 كوب من حليب اللوز يحتوي على 300 ملليغرام من الكالسيوم.
الزبادي العادي
الزبادي ، مثل الحليب ، غني بالكالسيوم ، وبعض العلامات التجارية تحتوي على فيتامين D الضروري لتعزيز الامتصاص. يحتوي واحد من 8 أونصات من اللبن الزبادي على حوالي 400 ملليغرام من الكالسيوم ، على الرغم من أن العلامات التجارية وأنواع الزبادي تختلف. الزبادي هو أيضا مصدر جيد للبروتين ، مما يساعد على بناء وإصلاح الأنسجة في الجسم. اختر الزبادي العادي قليل الدسم إذا أمكن ؛ الزبادي مع الفواكه أو النكهة المضافة عادة ما يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم والبروتين.
الخضار الورقية الخضراء
تميل الخضراوات الخضراء المورقة ، مثل خضار الكرنب والسبانخ واللفت ، إلى أن تكون مرتفعة بشكل معتدل في الكالسيوم وعالية فيتامين C والسيلينيوم. فيتامين ج فيتامين C ضروري لحماية ووظيفة الغضروف في الجسم لأنه يوفر توسيدًا ودعمًا للمفاصل الرئيسية. ويعتقد أيضا أن السيلينيوم يدعم صحة العظام والمفاصل ، لأنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة تحمي من الضرر وتلعب دورا حاسما في إنتاج خلايا جديدة. يحتوي كوب واحد من خضار الكرنب المطبوخ على أكثر من 250 ملليغرام من الكالسيوم ، وحوالي 25 بالمائة من الـ RDA ، و 35 ملليغرام من فيتامين C ، وأكثر من 30 بالمائة من الـ RDA الخاص بك.
حبوب الفيتامينات المحصنة
غالبًا ما يتم تعزيز حبوب الإفطار بالفيتامينات والمعادن لجعلها أكثر تغذية. اقرأ ملصقات التغذية بعناية ، وابحث عن حبوب تحتوي على 20٪ على الأقل من الـ RDA الخاصة بك للكالسيوم وفيتامين D. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي كوب واحد من الحبوب المحصنة على 100٪ من الـ RDA الخاصة بك للكالسيوم وفيتامين C و 25٪ أو أكثر. من RDA الخاص بك لفيتامين D. تناول 1 كوب من الحبوب الغنية في هذه العناصر الغذائية مع كوب من الحليب المدعم يوفر قيمة يومية من كل المغذيات اللازمة للعظام وصحة المفاصل.
