إذا كنت قد قررت التخلص من داعب المعدة السفلي ، اعطِ نفسك شكلاً على الظهر. هذا الكلب لا يؤثر على مظهرك فحسب ، بل يؤثر أيضًا على صحتك - لأن دهون البطن ، وخاصة الدهون المحيطة بالأعضاء ، ترتبط بالظروف الصحية ، مثل مرض السكري من النوع 2 ومرض القلب. قبل إجراء المئات من الجرش ، يجب أن تفهم أن تقليل البقعة أفضل من أن يكون صحيحًا ، وأن تفقد دهون المعدة ، يجب أن تفقد الدهون من جسمك بالكامل.
الخطوة 1
دمج التغييرات الغذائية التي تؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية التي تسبب فقدان الوزن. على سبيل المثال ، تناول كميات صغيرة ، تخطي الحلويات والوجبات الخفيفة تسمين ، أو استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر والكولسترول والدهون المشبعة وغير المشبعة. التأكيد على البروتينات الخالية من الدهون والخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفاكهة. تهدف إلى فقدان واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع من خلال خلق العجز اليومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية.
الخطوة 2
أداء 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع للمساهمة في عجز السعرات الحرارية الخاصة بك. قم بالركض أو السباحة أو ركوب الدراجة أو استخدام معدات تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل متسلق الدرج أو آلة الإهليلجية. تمرن بقوة لا تزال تمكنك من التحدث ، ولكن ليس الغناء.
الخطوه 3
دمج تمارين المقاومة في يومين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على الأنسجة العضلية وتعزيز عملية الأيض. ممارسة ذراعيك والوركين والظهر ، وتقاسم المنافع والصدر والكتف والساقين. هل من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين والعمل طريقك حتى الانتهاء من اثنين إلى ثلاث مجموعات.
الخطوة 4
وتشمل تمارين البطن في روتينك قوة التدريب. هذه التمارين تقوي عضلات بطنك ، بحيث عندما ينخفض دود البطن السفلي ، يكون بطن منغم. استهدف الجزء السفلي من المستقيمة البطنية مع ممارسة اللوح الخشبي ، الجرش العكسي ، والركبة المعلقة أو الساق ترفع الرفع.
الخطوة 5
قلل من التوتر في حياتك ، لأن الضغط مرتبط بإفراز الكورتيزول في جسمك. هذا الهرمون يزيد من شهيتك ، وعندما تستسلم وتآكل الأطعمة الدهنية غير الصحية ، فإن الدهون التي تكتسبها يتم تخزينها بشكل أساسي حول منتصفها - بالقرب من الكبد حيث يمكن استخدامها في حالة تعرضك لهجوم آخر. يحاول جسمك مساعدتك وحمايتك من خلال تخزين الدهون التي تعتقد أنها قد تحتاج إليها في المستقبل. إن الرغبة الشديدة في الحصول على مستويات عالية من التوتر لا تهدف إلا إلى تغذية هذه المخازن. التأمل ، الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، تفويض المهام ، أخذ درس يوغا أو ممارسة التنفس العميق.
تحذيرات
- راجع الطبيب قبل بدء روتين تدريبي جديد أو نظام غذائي ، خاصةً إذا كان لديك إصابة أو حالة طبية.
